Superfoods: gesundheitliche vorteile, verwendungen und risiken


Superfoods: gesundheitliche vorteile, verwendungen und risiken

Der Begriff "Superfood" ist ein ziemlich neuer Begriff, der sich auf Lebensmittel bezieht, die maximale Ernährungsvorteile für minimale Kalorien bieten. Sie sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien verpackt.

Es gibt keine Standardkriterien oder gesetzliche Definitionen, um ein Essen als Superfood zu diesem Zeitpunkt zu klassifizieren. Die meisten Superfoods sind pflanzenbasiert.

Antioxidantien sind natürliche Moleküle, die in bestimmten Lebensmitteln gefunden werden, die helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren. Freie Radikale sind natürliche Nebenprodukte der Energieproduktion, die Chaos auf den Körper anrichten können. 1

Antioxidantien verringern oder rückgängig machen die Auswirkungen von freien Radikalen, die eng mit Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson-Krankheit und anderen entzündlichen oder ischämischen Bedingungen verbunden sind. 2

Superfoods sind keine magischen Heilmittel - alle Lebensmittel. Dietitian Penny Kris-Etherton erklärt:

Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen über diese Lebensmittel und denken, dass sie vor chronischen Krankheiten und gesundheitlichen Problemen geschützt werden. Sie können ein oder zwei dieser Nährstoff-dichten Lebensmittel auf eine schlechte Ernährung essen."

Einschließlich Superfoods in Ihrer täglichen Einnahme ist großartig, aber nicht, wenn Sie nicht verbrauchen eine gesunde, ausgewogene Ernährung insgesamt. Es ist besser, eine "super Diät" zu essen, als sich auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Gemeinsame Superfoods

Lebensmittel, die hoch in Antioxidantien und Flavonoiden sind, wie viele Lebensmittel, die als Superfoods angepriesen werden, wurden gezeigt, um koronare Herzerkrankungen und Krebs zu verhindern sowie die Immunität zu verbessern und die Entzündung zu verringern. 3

Der Konsum von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem reduzierten Risiko vieler Lebensstil-bezogenen Gesundheitsbedingungen und der Gesamtmortalität verbunden, während die Förderung eines gesunden Teint und Haares, erhöhte Energie und insgesamt geringere Gewicht.

Beeren

Acai-Beeren sind bekannt, um mehrere verschiedene Aminosäuren und Antioxidantien enthalten.

Die höheren Ebenen der Flavonoide in Beeren haben gezeigt, dass das Risiko von Herzinfarkt senken. 4 Ein paar häufig bekannte Superfood Beeren gehören Acai Beeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Törtchen Kirschen, Preiselbeeren und Goji Beeren.

Acai Beeren sind kleine, dunkelviolette Beeren in Südamerika gewachsen. Sie enthalten 19 Aminosäuren und viele Antioxidantien.

Heidelbeeren sind hoch in Faser, Mangan und Vitamin K. Cranberries sind hoch in einem bestimmten Flavonoid, das hilft, das Risiko einer Infektion der Harnwege zu senken.

Goji Beeren sind eine kleine rote Beere heimisch nach Asien Die in Vitamin C und E hoch sind, zusammen mit vielen verschiedenen Arten von Flavonoiden. Sie werden häufig in der östlichen Medizin verwendet, um Diabetes und hohen Blutdruck zu behandeln und die Augen-, Leber- und Nierengesundheit zu bewahren.

Soja

Sojabohnen haben eine hohe Konzentration von Isoflavonen, eine Art phytochemische. Die Isoflavone in Soja haben gezeigt, dass sie Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin reduzieren. 5

Einige Studien haben gezeigt, dass Soja altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern kann. 5 Soja-Isoflavone sind auch bekannt, um den Knochenverlust zu verringern und die Knochenmineraldichte während der Menopause zu erhöhen und wurden berichtet, um die Wechseljahre Symptome zu reduzieren. 6

Tee

Tee enthält wenige Kalorien, hilft bei der Hydratation und ist eine gute Quelle für Antioxidantien. Catechine, starke Antioxidantien, die vorwiegend in grünem Tee gefunden wurden, sind dafür bekannt, dass sie nützliche entzündungshemmende und antikarzinogene Eigenschaften aufweisen. 7

Eine Studie, die in der Zeitschrift für Physiologische Anthropologie Schaute auf die Effekte von grünem Tee, weißem Tee und Wasserverbrauch auf Stress in 18 Studenten. Die Studie schlug vor, dass sowohl der grüne als auch der weiße Tee eine abnehmende Wirkung auf Stress und der weiße Tee hatte eine noch größere Wirkung. Größere Studien müssen durchgeführt werden, um diesen möglichen Nutzen für die Gesundheit zu bestätigen.

Viele Lebensmittel, die als "Superfoods" angesehen werden, sind reich an Farben und weisen oft darauf hin, dass sie reich an Antioxidantien sind.

Grüner Tee kann auch eine anti-arthritische Wirkung durch die Unterdrückung der Gesamtentzündung haben.

Blattgemüse

Leafy Greens, die typischerweise als Superfoods bezeichnet werden, sind Kohl, Spinat, Schweizer Mangold, Rübengrün und Collard Greens. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen A, C, E, K und vielen B-Vitaminen. Diese Blattgemüse enthalten auch eine Fülle von Carotinoiden, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. 2

Eine Tasse Kale bietet 550 Mikrogramm Vitamin K - über 680% unseres täglichen Bedarfs. Kale und andere Blattgemüse sind hoch in Faser- und Wassergehalt, die beide dazu beitragen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit und einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

Lachs

Der hohe Omega-3-Fettsäure-Gehalt in Lachs und anderen fetten Fischen wie Forelle und Hering kann das Risiko von abnormen Herzschlägen verringern, Cholesterin reduzieren und das Wachstum der arteriellen Plaque verlangsamen. 4

Dunkle Schokolade

Die Forschung hat gezeigt, dass dunkle Schokolade in Flavonoiden hoch ist. 4 Flavonoide haben gezeigt, dass sie antioxidative Aktivität haben, koronare Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verhindern und das Immunsystem stärken. 3

Die Komponente in Schokolade speziell verantwortlich für diese Vorteile ist Kakaopulver, abgeleitet von Kakaobohnen. Denken Sie daran, dass Schokolade Zutaten - wie überschüssiger Zucker - hinzugefügt haben könnte, die diese Vorteile negieren könnten.

Wein und Trauben

Trauben, besonders rote Trauben, enthalten gesunde Bestandteile wie Resveratrol und Quercetin.

Resveratrol, das Polyphenol in Wein gefunden, dass es berühmt gemacht "Herz gesund" ist in den Häuten der roten Trauben gefunden. Einige Studien haben gezeigt, dass Resveratrol gegen diabetische Neuropathie und Retinopathie schützen kann - Zustände, die durch schlecht kontrollierten Diabetes verursacht werden, wo das Sehvermögen stark betroffen ist.

Eine Studie, in der diabetische Ratten mit Resveratrol für zwei Wochen behandelt wurden, stellte fest, dass es die Auswirkungen von neuronalen Veränderungen und Schäden im Zusammenhang mit diabetischen Neuropathie reduziert.

Forscher haben auch gefunden Resveratrol, um vorteilhaft für die Behandlung von Alzheimer-Krankheit, Linderung von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit der Menopause und Verbesserung der Blutzucker-Kontrolle. Allerdings sind noch große Studien mit menschlichen Fächern erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Ein weiteres Flavonoid in Trauben bekannt als Quercetin ist eine natürliche entzündungshemmende, die das Risiko der Atherosklerose zu reduzieren scheint und schützen vor den Schäden durch LDL-Cholesterin in Tierversuchen verursacht. Quercetin kann den zusätzlichen Bonus von Anti-Krebs-Effekten haben; Allerdings sind mehr Studien mit menschlichen Themen erforderlich, bevor diese Ergebnisse bestätigt werden können. 5

Obwohl Wein enthält Antioxidantien, denken Sie daran, dass Essen Trauben bieten den gleichen Vorteil, zusammen mit zusätzlichen Faser. Die American Heart Association empfiehlt, dass alkoholische Getränke auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen beschränkt werden sollte. 4

Andere Superfoods, die in der Bekanntheit gewinnen, schließen ein Spirulina, blau-grüne Algen, Knoblauch, Weizengras, Rüben und Rübensaft, Kurkuma, Brasilien-Nüsse, Gerste und Shiitake-Pilze.

Wie man mehr Superfoods in Ihre Ernährung einbezieht

Diese Lebensmittel können in eine gesunde Ernährung integriert werden, wenn verfügbar, aber gehen Sie nicht brechen die Bank oder die Suche nach dem Globus versuchen, sie zu finden.

Das Geheimnis ist, dass jede grüne Gemüse oder Beeren häufig in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden wird viele der gleichen Vorteile in der Premium-Preis Superfoods gefunden.

Kaufen Sie Ihre Produkte in der Saison und aus lokalen Quellen, um den höchsten Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Ermäßigen Sie nicht Ihren gewöhnlichen Apfel oder seine Karotte. Alle Früchte und Gemüse sollten als Superfoods bezeichnet werden! Denken Sie daran, dass die mehr verarbeitete Lebensmittel können Sie mit ganzen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse ersetzen, desto gesünder werden Sie werden.

Schnelle Tipps:

  • Essen Sie den Regenbogen! Schau dir die Farben auf deinem Teller an. Ist das ganz Essen braun oder beige? Dann ist es wahrscheinlich, dass die Antioxidationsmittel niedrig sind. Fügen Sie in Lebensmitteln mit reicher Farbe wie Kohl, Rüben und Beeren
  • Fügen Sie zerkleinerte Grüns zu Suppen hinzu und rühren Sie Pommes
  • Versuchen Sie, Ihr Rindfleisch oder Geflügel mit Lachs oder Tofu zu ersetzen
  • Beeren zu Haferflocken, Getreide, Salaten oder Backwaren hinzufügen
  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein Obst oder ein Gemüse jedes Mal, wenn Sie essen, Mahlzeiten und Snacks enthalten
  • Haben Sie einen täglichen Grün- oder Matcha-Tee
  • Mach es würziger! Machen Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Gewürznelke und Zimt Ihre go-to Gewürze, um den Antioxidans Inhalt Ihrer Mahlzeiten zu vermengen
  • Snack auf Nüssen, Samen (vor allem Brasilien Nüsse und Sonnenblumenkerne) und getrocknete Früchte (ohne Zucker oder Salz hinzugefügt).

Versuchen Sie diese gesunde und köstliche Rezepte von registrierten Ernährungsberater entwickelt:

Acai Beere Schüssel

Schokoladen-Bananen-Smoothie

Spinat Basilikum Pesto

Matcha Gemüse Curry

Angetriebene Lasagne.

Potenzielle Gesundheitsrisiken des Verzehrs von Superfoods

Das Nehmen von Superfoods in der Ergänzungsform ist nicht das selbe wie das Erhalten der Nährstoffe von den realen Nahrungsmitteln.

Viele Ergänzungen enthalten Zutaten, die eine starke biologische Wirkung auf den Körper verursachen können. Ergänzungen können auch mit anderen Medikamenten interagieren. 8 Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln könnte zu Vitamin- oder Mineraltoxizität führen, die Erholung nach der Operation und anderen Nebenwirkungen beeinträchtigen.

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