Übung tipps für die schwangerschaft


Übung tipps für die schwangerschaft

Übung während der Schwangerschaft kann großen Nutzen für eine Mutter und Kind.

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Gesundheit verbessern, reduzieren das Risiko von Übergewicht und Rückenschmerzen, und es kann die Lieferung leichter machen.

Moderate Übung während der Schwangerschaft kann ein Neugeborenes einen gesünderen Start geben.

Übung zu jeder Zeit kann Herzgesundheit und Ausdauer verbessern, verringern Müdigkeit und Verstopfung, steigern Stimmung und Energieniveaus, verbessern Schlaf und verbessern die Muskelkraft.

Ein gut gewähltes Übungsprogramm kann während der Schwangerschaft die gleichen Vorteile haben.

Es ist wichtig, jede Änderung der Übungsgewohnheiten mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Übung im richtigen Stadium der Schwangerschaft machen.

Hier sind einige Fakten über die Ausübung während der Schwangerschaft. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Ausübung während der Schwangerschaft kann das Risiko von Übergewicht gewinnen, Rückenprobleme, bereiten Muskeln für die Geburt, und kann dem Baby einen gesünderen Start im Leben.
  • Diejenigen, die noch nicht bereits eine Übung Regime folgen bereits in Bewegung zu erleichtern.
  • Übung ist wichtig, aber es sollte niedrig sein, und es ist wichtig zu wissen, wann zu stoppen.
  • Schwimmen, lebhaftes Gehen, Yoga und stationäres Radfahren sind gute Wege, um während der Schwangerschaft fit zu werden.

Vorteile der Übung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sollte die Übung darauf abzielen:

  • Die Herzfrequenz stetig erhöhen und die Durchblutung verbessern
  • Halten Sie den Körper flexibel und stark
  • Unterstützung und Kontrolle gesunder Gewichtszunahme
  • Bereite die Muskeln auf Arbeit und Geburt vor

Übung während der Schwangerschaft kann helfen:

  • Den Arbeitsablauf verkürzen
  • Erhöhen die Chancen einer natürlichen Geburt
  • Verringert die Notwendigkeit für Schmerzlinderung
  • Beschleunigen die Wiederherstellung nach der Lieferung
  • Reduzieren das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
  • Verringern die Wahrscheinlichkeit von Frühgeburt und Geburt

Es kann auch einem Kleinkind einen gesünderen Start geben.

Die Forschung zeigt, dass bei schwangeren Frauen die fetale Herzfrequenz niedriger ist. Neugeborene können auch ein gesünderes Geburtsgewicht, eine niedrigere Fettmasse, eine verbesserte Stresstoleranz und eine fortgeschrittene neurobehaviorale Reifung aufweisen.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Frauen, die regelmäßig vor der Schwangerschaft trainierten und die während der Schwangerschaft gesund sind, sollten in der Lage sein, weiter wie bisher auszuüben, mit leichten Veränderungen je nach Trimester.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, werden von der Aufnahme eines Programms mit geringer Intensität profitieren und sich allmählich auf ein höheres Aktivitätsniveau bewegen.

Übung wird für 20 bis 30 Minuten pro Tag empfohlen, an den meisten Tagen. Die meisten Übungen sind sicher, während der Schwangerschaft durchzuführen, wenn mit Vorsicht getan.

Tipps für eine gesunde Bewegung während der Schwangerschaft

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft schaffen zusätzliche Anforderungen an den Körper, so ist es wichtig, mit Sorgfalt zu üben.

So üben Sie sicher aus

Schwimmen während schwanger ist eine effektive, sichere Form der Übung.

Ein paar Tipps können dir helfen, beim Trainieren sicher zu bleiben.

Immer:

  • Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 5 Minuten und Stretching für 5 Minuten
  • Beenden mit 5 bis 10 Minuten allmählich langsamer Übung, die mit sanfter Dehnung endet.

Hier sind einige nützliche Tipps:

  • Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten Stützbüstenhalter.
  • Wählen Sie unterstützende Schuhe speziell für die Übung, die Sie gewählt haben, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Übung auf einer ebenen, ebenen Oberfläche, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten während des Tages, und trainieren Sie nicht für mindestens 1 Stunde nach dem Essen.
  • Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training, um hydratisiert zu halten.
  • Stehe langsam und allmählich auf, um Schwindel zu verhindern.

Erinnere dich daran:

  • Der Körper braucht mehr Sauerstoff und Energie während der Schwangerschaft.
  • Das Hormon relaxin, produziert während der Schwangerschaft, verursacht die Bänder, die die Gelenke zu dehnen, erhöhen das Risiko von Verletzungen.
  • Das wechselnde Gewicht der Mutter verändert den Schwerpunkt, indem sie die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken und im Becken extra belasten und die Chance verlieren, das Gleichgewicht zu verlieren.

Vorsicht beim Training während der Schwangerschaft

Bei der Ausübung:

  • Vermeiden Sie Überhitzung und Ausübung bei hoher Luftfeuchtigkeit.
  • Vermeiden Sie schwere Gewichtheben und Aktivitäten, die Anstrengung erfordern.
  • Vermeiden Sie extreme Luftdruck, wie in Höhenübungen oder Tauchen.
  • Vermeiden Sie Aktivitäten, die das Risiko von Bauchtrauma erhöhen.
  • Niemals bis zur Erschöpfung ausüben.
  • Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, verlangsamen Sie die Aktivität.

Frauen, die sich intensiv trainierten, zum Beispiel Joggen, vor der Schwangerschaft können ihr Regime moderieren.

Aktivitäten können sich im Laufe der Zeit ändern, weil körperliche Veränderungen auftreten.

Wer sollte nicht ausüben?

Übung ist selten schädlich, aber jeder mit einem medizinischen Zustand, wie Asthma, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder eine Schwangerschaft-bedingten Zustand sollte zuerst mit einem Gesundheitsdienstanbieter sprechen.

Übung kann nicht empfohlen werden, wenn es gibt:

  • Vaginale Blutungen oder Fleckenbildung
  • Niedrige Plazenta oder niedrige oder Plazenta previa
  • Eine Geschichte oder Möglichkeit einer Fehlgeburt oder Frühgeburt
  • Schwacher zervix

Hör auf zu trainieren wenn du:

  • Fühlen sich müde
  • Entwickeln anhaltende Schmerzen
  • Erlebe jede vaginale blutung
  • Regelmäßige Kontraktionen mehr als 30 Minuten nach dem Training haben, da dies ein Zeichen der vorzeitigen Arbeit sein kann

Ein Gesundheitsdienstleister kann persönliche Übungsrichtlinien vorschlagen, basierend auf der individuellen Krankengeschichte.

Sechs Arten von Übung, um dich fit und gesund zu halten

Yoga kann ein nützlicher Weg sein, um die Flexibilität während der Schwangerschaft zu verbessern.

Geeignete Aktivitäten während der Schwangerschaft sind lebhaftes Gehen, Schwimmen, Indoor-stationäre Radfahren, pränatale Yoga und Aerobic mit geringem Aufwand, geleitet von einem zertifizierten Aerobic-Instruktor.

Einige spezielle Übungen können helfen, sich auf die Arbeit vorzubereiten.

Diese tragen wenig Verletzungsrisiko, sie profitieren vom ganzen Körper und können bis zur Auslieferung fortfahren.

1. Starkes Gehen

Wenn vor der Schwangerschaft Ausübung Ebenen waren niedrig, ein kurzer Spaziergang um die Nachbarschaft ist ein guter Weg zu starten.

Dies wird ein Herz-Kreislauf-Training ohne zu viel Einfluss auf die Knie und Knöchel. Es kann kostenlos gemacht werden, fast überall und zu jeder Zeit während der Schwangerschaft.

Sicherheitstipp : Wenn die Schwangerschaft fortschreitet, ändert sich Ihr Schwerpunkt, und Sie können Ihr Gefühl der Balance und Koordination verlieren.

Wählen Sie glatte Oberflächen, vermeiden Sie Schlaglöcher, Felsen und andere Hindernisse und tragen Sie unterstützende Schuhe.

2. Schwimmen

Schwimmen und Ausübung im Wasser geben eine bessere Bewegungsfreiheit, ohne Druck auf die Gelenke zu setzen. Der Auftrieb, der durch das Wasser angeboten wird, kann etwas Erleichterung vom Extragewicht anbieten.

Schwimmen, Wandern im Wasser und Aqua-Aerobic bieten Gesundheit Vorteile während der Schwangerschaft.

Sicherheitstipp : Wählen Sie einen Schlaganfall, der sich wohl fühlt, und das belastet oder verletzt nicht den Hals, die Schultern oder die Rückenmuskulatur, zum Beispiel Brustschwimmen. Ein Kickboard kann helfen, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Sicherheitstipps:

  • Verwenden Sie das Geländer für das Gleichgewicht beim Betreten des Wassers, um ein Verrutschen zu verhindern.
  • Vermeiden Sie Tauchen oder Springen, da dies den Bauch beeinflussen könnte.
  • Vermeiden Sie warme Pools, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Stationäres Radfahren

Radfahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinnen genannt, ist normalerweise auch für Erstausbilder sicher. Es hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne zu viel Stress auf die Gelenke zu setzen.

Das Fahrrad hilft, Körpergewicht zu unterstützen, und weil es stationär ist, ist das Risiko des Sturzes gering.

Später in der Schwangerschaft kann ein höherer Lenker bequemer sein.

4. Yoga

Pränatale Yogaklassen halten die Gelenke limber und helfen, Flexibilität beizubehalten.

Yoga stärkt die Muskulatur, stimuliert die Durchblutung und erhöht die Entspannung. Diese können zu einem gesunden Blutdruck während der Schwangerschaft beitragen.

Die Techniken, die in der Yogaklasse gelernt werden, können Ihnen auch helfen, ruhig zu bleiben und während der Arbeit zu kontrollieren.

Sicherheitstipp : Wenn die Schwangerschaft fortschreitet, überspringen Sie Positionen, die dazu führen könnten, dass Sie sich ausgleichen.

Ab dem zweiten Semester ist es besser, Posen zu vermeiden, die auf dem Bauch liegen oder auf dem Rücken liegen.

Auf dem Rücken liegend kann das Gewicht des Fötus und des Uterus verursachen, um Druck auf die großen Venen und Arterien zu setzen und den Blutfluss zum Herzen zu verringern.

Es kann verlockend sein, zu überdehnen, da das Hormon relaxin die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit während der Schwangerschaft erhöht. Überdehnung könnte zu Verletzungen führen.

5. Aerobic mit geringem Aufprall

Aerobe Übung stärkt das Herz und die Lunge und hilft, Muskeltonus zu erhalten. Low-Impact-Aerobic schließt Springen, hohe Kicks, Sprünge oder schnelles Laufen aus.

Bei schwacher Auswirkung sollte ein Fuß zu jeder Zeit auf dem Boden bleiben.

Im Vergleich zu Hochleistungs-Aerobic, die Low-Impact-Option:

  • Begrenzt die Gelenke
  • Hilft, Gleichgewicht zu halten
  • Reduziert das Risiko der Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur

Ein schwacher Beckenboden erhöht die Chancen der Urinleckage.

Einige Aerobic-Kurse sind speziell für schwangere Frauen konzipiert. Dies kann ein guter Weg, um andere schwangere Frauen zu treffen, sowie die Ausübung mit einem Lehrer, der geschult wird, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erfüllen.

Frauen, die bereits an einer regelmäßigen Aerobic-Klasse teilnehmen, sollten den Lehrer wissen lassen, dass sie schwanger sind, damit sie Übungen ändern und über geeignete Bewegungen beraten können.

6. Vorbereitung auf Arbeit: Squatting und Becken kippt

Starkes Gehen statt Joggen kann den Druck auf den unteren Rücken reduzieren.

Die American Pregnancy Association empfiehlt einige Übungen speziell für die Schwangerschaft, da sie den Körper für Arbeit und Lieferung vorbereiten.

Blinzeln : Während der Arbeit kann die Hocke helfen, das Becken zu öffnen, so kann es eine gute Idee sein, während der Schwangerschaft zu üben.

  1. Stehen Sie mit den Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander und den Rücken gerade.
  2. Senken Sie sich langsam, halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Knie nicht weiter vorwärts als Ihre Füße.
  3. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann langsam nach oben drücken.

Becken kippt : Diese können die Bauchmuskeln stärken und helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.

  1. Geh auf die Hände und Knie.
  2. Kippen Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Bauch in, wölben den Rücken.
  3. Halten Sie für ein paar Sekunden.
  4. Freigeben, und lassen Sie den Rücken fallen.
  5. Wiederholen Sie dies bis zu 10 mal.

Wann zu stoppen

Stoppen Sie die Ausübung und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie:

  • Erleben Sie Schmerzen, einschließlich Bauch-, Brust- oder Beckenschmerzen
  • Muskelkrämpfe haben
  • Fühle schwach, schwindelig oder übel
  • Fühlen sich kalt oder feucht
  • Vaginalblutung bemerken
  • Eine plötzliche Flüssigkeitsströmung aus der Vagina oder ein Rinnsal der Flüssigkeit, die stetig ausläuft, was möglicherweise einen Bruch der Amnionmembran anzeigt
  • Haben einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag
  • Bemerken plötzliche Schwellung in den Knöcheln, den Händen, dem Gesicht oder allen von ihnen
  • Erlebt erhöhte Kurzatmigkeit
  • Haben anhaltende Kontraktionen, die nach Ruhe ruhen
  • Schwierigkeiten beim Gehen haben

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die mütterliche und fetale Gesundheit zu fördern, und es kann Schwangerschaft, Arbeit und Post-Delivery-Erholung leichter machen. Allerdings ist es wichtig, während des Trainings sicher zu bleiben.

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