Arugula: gesundheitsvorteile, fakten, forschung


Arugula: gesundheitsvorteile, fakten, forschung

Arugula, auch bekannt als Rucola und Rucola, ist ein weniger anerkanntes Kreuzblütler Gemüse, das viele der gleichen Vorteile wie die besser bekannten Gemüse der gleichen Familie - Brokkoli, Kohl und Rosenkohl bietet.

Arugula Blätter sind zart und bissgroß mit einem würzigen Geschmack.

Zusammen mit anderen Blattgrüns enthält die Arugula sehr hohe Nitratspiegel (mehr als 250 Milligramm / 100 Gramm).

Hohe Zufuhr von diätetischem Nitrat wurde gezeigt, um den Blutdruck zu senken, die Menge an Sauerstoff zu reduzieren, die während des Trainings benötigt wird, und die sportliche Leistung zu verbessern.

Dieser Artikel bietet eine ernährungsphysiologische Aufschlüsselung der Arugula und eine eingehende Betrachtung ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile, wie man mehr Arugula in Ihre Ernährung zu integrieren, und alle potenziellen Gesundheitsrisiken mit verbrachte Arugula verbunden sind.

Hier sind einige wichtige Punkte über Arugula. Mehr Details und unterstützende Informationen sind im Hauptartikel.

  • Arugula ist eine Art von Kreuzblütler Gemüse
  • Eine bestimmte Chemikalie in Arugula kann dazu beitragen, langsame Krebs die Progression
  • Arugula könnte auch Muskel-Oxygenierung während des Trainings verbessern

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Rucola

Arugula ist ein weniger anerkanntes Kreuzblütler Gemüse, das viele der gleichen Vorteile wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl bietet.

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem reduzierten Risiko vieler gesundheitlicher Beeinträchtigungen verbunden.

Viele Studien haben vorgeschlagen, dass der zunehmende Verbrauch von pflanzlichen Lebensmitteln wie Arugula verringert das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität bei gleichzeitiger Förderung eines gesunden Teint, erhöhte Energie und insgesamt geringere Gewicht.

1) Krebs

In den vergangenen 30 Jahren war das Essen einer hohen Menge von Kreuzblütler Gemüse mit einem niedrigeren Risiko von Krebs assoziiert worden; Nämlich Lungen- und Darmkrebs.

In jüngster Zeit haben Studien vorgeschlagen, dass die schwefelhaltigen Verbindungen (Sulforaphan), die Kreuzblütler Gemüse ihren bitteren Biss geben, auch was ihnen ihre Krebsbekämpfungskraft geben.

Sulforaphane wird nun für seine Fähigkeit zu verzögern oder behindern Krebs mit frühen versprechenden Ergebnisse mit Melanom, Ösophagus-, Prostata-und Bauchspeicheldrüsenkrebs assoziiert untersucht.

Forscher haben festgestellt, dass Sulforaphan das Enzym Histon Deacetylase (HDAC) hemmen kann, von der bekannt ist, dass sie an der Progression von Krebszellen beteiligt ist. Die Fähigkeit, HDAC-Enzyme zu stoppen, könnte Sulforaphane-haltige Nahrungsmittel zu einem potentiell mächtigen Teil der Krebsbehandlung in der Zukunft machen.

Leicht erkanntes Kreuzblütler Gemüse gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Rüben und Kohl sowie die weniger bekannten Arugula, Broccolini, Daikon, Kohlrabi und Brunnenkresse.

Arugula enthält auch Chlorophyll, was sich gezeigt hat, dass es bei der Blockierung der karzinogenen Effekte von heterocyclischen Aminen wirksam ist, die beim Grillen von Nahrungsmitteln bei einer hohen Temperatur erzeugt werden.

2) Osteoporose-Prävention

Niedrige Aufnahme von Vitamin K wurde mit einem höheren Risiko der Knochenfraktur verbunden. Angemessener Vitamin-K-Verbrauch verbessert die Knochengesundheit, indem sie als Modifizierer von Knochenmatrixproteinen wirkt, die Calciumabsorption verbessert und die Harnausscheidung von Calcium verringert.

Arugula trägt auch zu Ihrem täglichen Bedarf an Kalzium bei und liefert 64 Milligramm in 2 Tassen.

3) Diabetes

Leafy Greens enthalten ein Antioxidans bekannt als Alpha-Liponsäure, die gezeigt worden ist, um die Glukosespiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu erhöhen und oxidative Stress-induzierte Veränderungen bei Patienten mit Diabetes zu verhindern.

Studien über Alpha-Liponsäure haben auch gezeigt, Abnahmen in der peripheren und autonomen Neuropathie (Nervenschäden) bei Diabetikern.

Allerdings haben die meisten Studien intravenöse Alpha-Liponsäure verwendet, so dass es Unsicherheit gibt, ob es verbraucht würde, dass es die gleichen Vorteile hervorrufen würde.

4) Übung und sportliche Leistung

Diätetische Nitrat-Supplementierung in Form von Rote-Bete-Saft wurde gezeigt, um die Muskel-Oxygenierung während des Trainings zu verbessern; Dies deutet darauf hin, dass eine erhöhte Nahrungsnitrataufnahme die Übungstoleranz während der langfristigen Ausdauertraining erhöhen könnte.

Einige Forscher glauben, dass es die Lebensqualität für diejenigen mit Herz-Kreislauf-, Atem- oder Stoffwechselerkrankungen verbessern könnte, die die Aktivitäten des täglichen Lebens finden, sind physisch schwierig wegen des Mangels an Oxygenierung. Rote-Bete-Saft verbesserte die Leistung um 2,8 Prozent (11 Sekunden) in einem 4-Kilometer-Fahrrad-Zeitfahren und um 2,7 Prozent (45 Sekunden) in einem 16,1-Kilometer-Zeitfahren.

Rote Beete ist nur eines von vielen Gemüse, die hoch in Nitrat sind. Leafy grünes Gemüse wie Arugula gehören zu den Top-Quellen.

Ernährungsprofil von arugula

Nach der USDA National Nutrient Database, zwei Tassen Rucola (ca. 40 Gramm) enthält etwa 10 Kalorien.

Arugula enthält auch 1 Gramm Protein, 0,3 Gramm Fett und 1,5 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 0,6 Gramm Faser und 0,8 Gramm Zucker).

Der Konsum von 2 Tassen Rucola wird 20 Prozent Vitamin A, über 50 Prozent Vitamin K und 8 Prozent Vitamin C, Folsäure und Kalzium braucht für den Tag.

Arugula zählt zu den Top 20 Nahrungsmitteln in Bezug auf ANDI Score (Aggregate Nutrient Density Index). Der ANDI-Score misst Vitamin-, Mineral- und Phytonährstoffgehalt im Verhältnis zum Kaloriengehalt.

Um einen hohen Rang zu verdienen, muss ein Lebensmittel eine hohe Menge an Nährstoffen für eine kleine Menge an Kalorien liefern.

Wie man mehr Arugula in Ihre Diät einbringt

Arugula wird am häufigsten frisch in Salaten verzehrt, kann aber auch in Pasta, Aufläufe und Saucen wie andere Blattgemälde eingearbeitet werden. Es neigt dazu, schneller zu sautieren als seine härteren Cousins ​​Kohl und Collard Greens wegen seiner Zärtlichkeit. Es verleiht dem Gericht mehr Geschmack als Spinat oder Mangold.

Arugula ist einfach zu wachsen und perfekt für einen Fenstergarten - es benötigt nur 3 Stunden Sonnenlicht pro Tag. Aufgrund seines pfeffrigen Geschmacks wird die Arugula oft mit anderen milderen Grüns wie Brunnenkresse und Romaine vermischt. In Italien ist es üblich, Top-Pizza mit Rucola nach dem Backen. Arugula sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von wenigen Tagen nach dem Kauf verwendet werden.

Hier sind einige Tipps zu versuchen, mehr Arugula in Ihren Alltag zu integrieren:

Arugula kann zu frischen Salaten, Pasta, Aufläufen und Saucen wie andere Blattgemüse hinzugefügt werden.

  • Fügen Sie eine Handvoll frische Arugula zu einem Omelett oder klettern.
  • Wenden Sie eine Handvoll Rucola und mischen Sie sich in einen frischen Saft oder Smoothie.
  • Die Arugula in einer kleinen Menge von extra natives Olivenöl anbraten und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und frisch geriebenem Parmesankäse würzen. Essen Sie als Beilage oder top Ihre gebackene Kartoffel.
  • Fügen Sie Arugula zu Ihrem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot hinzu.

Oder probieren Sie diese leckeren und gesunden Rezepte:

Feuergeröstete Mais- und Rucola-Nudeln mit Sahne-Sauce

Zitrusfrucht-Salat mit weißen Bohnen und Rucola

Potenzielle Gesundheitsrisiken des Verzehrs von Arugula

Es ist die gesamte Ernährung oder insgesamt Essen Muster, das am wichtigsten ist bei der Prävention von Krankheiten und die Erreichung guter Gesundheit. Es ist besser, eine Diät mit Abwechslung zu essen, als sich auf einzelne Lebensmittel als den Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

Wenn Sie Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) nehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht plötzlich beginnen, mehr oder weniger Lebensmittel mit Vitamin K zu essen, was eine große Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Bei unsachgemäßer Lagerung kann Nitrat-haltiger Gemüsesaft Bakterien ansammeln, die Nitrat in Nitrit umwandeln und den Saft verunreinigen. Hohe Nitrit-Niveaus können potentiell schädlich sein, wenn sie verbraucht werden.

Konsultieren Sie einen Arzt vor Beginn einer High-Nitrat-Diät, wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder damit verbundenen Risikofaktoren haben. Eine Hochnitrat-Diät kann mit bestimmten Medikamenten wie organischem Nitrat (Nitroglycerin) oder Nitrit-Arzneimitteln, die für Angina pectoris, Sildenafilcitrat, Tadalafil und Vardenafil verwendet werden, interagieren.

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