Eine gesunde ernährung: wie kann ich die veränderung machen?


Eine gesunde ernährung: wie kann ich die veränderung machen?

Eine ausgewogene Ernährung ist zentral für gesundes Essen.

Gesundes Essen bedeutet, nährstoffdichte Lebensmittel in den richtigen Mengen aus allen Lebensmitteln zu konsumieren.

Die Leute denken oft an eine Diät als spezifische Gewichtsverlust Plan, aber Diät ist einfach die Arten und Mengen von Lebensmitteln, die wir essen.

Eine gute Diät muss eine Balance von mehreren Nahrungsmittelgruppen enthalten, da keine einzelne Gruppe alles bereitstellen kann, das wir für gute Gesundheit benötigen.

Mit mehr als 2 von 3 amerikanischen Erwachsenen, die jetzt übergewichtig oder fettleibig sind, sind gesunde Essgewohnheiten wichtiger denn je.

Es gibt so viele Informationen zur Verfügung, dass die Suche nach einer geeigneten Option kann überwältigend sein, aber ein paar einfache Änderungen können eine Diät mehr gesund und reduzieren das Risiko von zahlreichen medizinischen Problemen.

Was ist gesundes Essen?

Mit einer ausgewogenen Ernährung bedeutet die Auswahl aus allen fünf Hauptnahrungsmittelgruppen, in den richtigen Mengen.

Vollkorn

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Nudeln und Getreide, in denen jedes Getreide den Keim und die Kleie enthält.

Um sicherzustellen, dass die Körner ganze Körner sind, suchen Sie nach dem Wort "ganz" oder "Vollkorn" auf die Ernährungsinformationen auf der Verpackung.

Früchte und Gemüse

Früchte und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Die Wahl einer Vielzahl von Farben kann dazu beitragen, die Aufnahme von Nährstoffen zu maximieren.

Die American Heart Association empfehlen, 8 oder mehr Portionen Obst und Gemüse täglich zu konsumieren. Dies entspricht etwa 4,5 Tassen pro Tag für die durchschnittliche Person, die rund 2.000 Kalorien verbraucht.

Säfte mit der Bezeichnung "100 Prozent" werden als Teil dieser Nahrungsmittelgruppe betrachtet, aber das Essen von ganzem Obst oder Gemüse ist besser, da es mehr Faser zur Verfügung stellt.

Forschung zeigt, dass eine gute Aufnahme von Obst und Gemüse vor Herzerkrankungen, Typ 2 Diabetes und Krebs schützen kann.

Eiweiß

Vital für die Reparatur von Geweben im Körper, viele Protein-reiche Lebensmittel enthalten auch hohe Mengen an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink.

Ausgezeichnete Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Bohnen, Nüsse, Quorn und Soja sind Protein-Optionen für diejenigen auf einer vegetarischen Ernährung.

Molkerei

Eine Kalzium-reiche Diät fördert gesunde Knochen und Zähne. Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Fettarme Milch, Joghurt und Käse werden empfohlen.

Fette

Fette sind wichtig für Gehirn Gesundheit, Energie, Absorption von bestimmten Vitaminen, und für Haut, Haare und gemeinsame Gesundheit.

Gesättigte Fette Sind in Sahne, fetthaltigem Fleisch und gebratenen Speisen vorhanden. Zu viel gesättigtes Fett kann zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette Sind in Avocado und öligen Fischen vorhanden. Sie helfen, das "schlechte" Cholesterin im Blut zu reduzieren.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass gesunde Fette weniger als 30 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen sollten.

Zucker

Zucker Treten natürlich in einigen Lebensmitteln, wie Früchten, auf, oder sie können als Süßungsmittel zugegeben werden. Zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme, Herzprobleme, Blutzucker-Ungleichgewichte und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt die Zugabe von Zucker zu 6 Teelöffeln pro Tag oder weniger für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer.

Tipps für gesundes Essen

Die Wahl aus allen Lebensmittelgruppen wird keine ausgewogene Ernährung garantieren. Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit zu essen.

Tipp 1: Portgröße verwalten

Menschen unterschiedlicher Altersgruppen, Geschlechter und Aktivitätsniveaus brauchen unterschiedliche Mengen an Nahrung, aber viele Menschen nehmen mehr Energie ein als sie verwenden. Forscher glauben, dass es zwischen Großteilgröße und Fettleibigkeit gibt.

Die AHA erklären, dass ein Teil ist, was wir wählen, um zu essen, während eine Portion ist die Menge an Nahrung auf der Ernährung Tatsachen Etikett aufgeführt.

Beispiele für Portionen sind ein Stück Brot und ein Keil von Melone.

Aufmerksamkeit auf das, was eine Portion ist, wie viele Kalorien sind in einer Portion, und wie viel Sie essen können den Unterschied zwischen Fettleibigkeit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Tipp 2: Essen Sie frisch und vermeiden Sie verarbeitet

Frische Lebensmittel bieten mehr Nährstoffe und weniger Zusatzstoffe.

Verarbeitete Lebensmittel sollen 70 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Diät ausmachen.

Frische Lebensmittel sind eher "Nährstoff reich", während verarbeitete Lebensmittel sind oft "energiereich", mit zusätzlichen Fetten und Zucker.

Ganze Lebensmittel, wie frisches Obst, sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur Zusatzstoffe, einschließlich Farbstoffe und Konservierungsmittel, sondern die Verarbeitung selbst kann Nährstoffe zerstören.

Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten wenig Nährwert. Der Konsum eines hohen Anteils an verarbeiteten Lebensmitteln kann das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Tipp 3: Limit hinzugefügt Zucker

Natürlich vorkommende Zucker umfassen Fructose, gefunden in Früchten und Laktose, in Milchprodukten.

Hinzufügen von Zucker zu Nahrungsmitteln und Getränken erhöht den Geschmack, aber fügt wenig oder keinen Nährwert hinzu.

Tauschen von Kuchen und Keksen für Obst und Halbierung der Zucker zu Kaffee und Tee hinzugefügt kann die Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Ersetzen von gesüßten Limonaden mit funkelnden Wasser, und Alkohol trinken in Maßen kann weiter reduzieren überschüssige Kalorien. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen die Begrenzung der Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.

Gewürze wie Ketchup können auch mehr Kalorien als erwartet.

Tipp 4: Ersetzen Sie tierische Fette in der Diät

Tierprodukt ist oft hoch in gesättigten Fetten. Diese sind schwierig für den Körper zu brechen, so Ebenen von schädlichen Cholesterin im Körper steigen kann, was möglicherweise zu Herzerkrankungen führen.

Ungesättigte Fette sind in öligen Fischen und Nüssen gefunden, und diese sind mehr Gesundheit, in Maßen genommen.

Um die Menge an ungesunden Fett in der Ernährung zu reduzieren:

  • Wählen Sie fettarme Fleisch
  • Kochen Sie Fleisch und Huhn ohne die Haut
  • Grillen oder kochen Fleisch anstatt zu braten
  • Verwenden Sie pflanzliches Öl eher als tierisches Fett
  • Ersetzen Sie einige Fleisch-Portionen mit öligen Fischen, Nüssen, Bohnen oder Hülsenfrüchten

Tipp 5: Natrium unten, Kalium oben

Natrium, in Salz gefunden, ist direkt mit hohem Blutdruck verbunden, weil es die Wasserretention erhöht.

Kalium wirkt den schädlichen Wirkungen von Salz entgegen. Bananen, Thunfisch und Butternuss-Squash sind gute Kaliumquellen. Zu viel kann zu unregelmäßigen Herzrhythmen führen, so dass Ergänzungen nicht empfohlen werden.

Die Begrenzung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wird die Natriumaufnahme verringern, da während der Verarbeitung häufig Salz zugesetzt wird.

Für Geschmack versuchen Sie, Salz mit Kräutern wie Basilikum, Rosmarin, Knoblauch, Oregano, Paprika und Cayenne zu ersetzen, oder salzarme Gewürze wie einen gelben Senf.

Tipp 6: Füge Kalzium und Vitamin D hinzu

Calcium ist entscheidend für die Stärkung und Erhaltung der Knochenstruktur. Vitamin D ermöglicht es dem Körper, Kalzium zu absorbieren.

Gute Kalziumquellen sind:

  • Milchprodukte
  • Sojabohnen
  • Collard greens
  • weiße Bohnen

Diätetische Quellen liefern nicht genug Vitamin D für den Körper. Sonnenlicht ist notwendig, um dem Körper zu helfen, Vitamin D zu synthetisieren.

Das Ausstellen einiger nackter Haut zum Sonnenlicht jeden Tag wird dazu beitragen, das Niveau von Kalzium und Vitamin D.

Für beste Ergebnisse, immer eine gesunde Ernährung neben einem aktiven Lebensstil folgen.

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