Kichererbsen: gesundheitsvorteile und ernährungsinformationen


Kichererbsen: gesundheitsvorteile und ernährungsinformationen

Obwohl die häufigste Art von Kichererbsen erscheint rund und beige, andere Sorten gehören Farben wie schwarz, grün und rot.

Ursprünglich im Mittelmeer und im Mittleren Osten angebaut, haben Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzobohnen, ihren kulinarischen Einfluss auf der ganzen Welt verbreitet. Sie kommen auch mit einer Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteile.

Obwohl die häufigste Art von Kichererbsen rund und beige erscheint, können andere Sorten schwarz, grün und rot sein.

Wie andere Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind Kichererbsen hoch in Faser und Eiweiß und enthalten mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.

In diesem Artikel werden wir einen ernährungsphysiologischen Zusammenbruch von Kichererbsen geben und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile erklären.

Hier sind einige wichtige Punkte über [Krankheit]. Mehr Details und unterstützende Informationen sind im Hauptartikel.

  • Kichererbsen werden manchmal als Garbanzobohnen bekannt.
  • Sie sind ausgiebig in der mediterranen Diät und mittleröstlichen Speisen gekennzeichnet.
  • Sie sind eine gute Quelle für Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen wurden mit einer Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteile verbunden.

1) Diabetes

Kichererbsen sind besonders hoch in der Faser. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die hochfaserige Diäten verbrauchen, niedrigere Blutzuckerwerte aufweisen; Und für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine höhere Faseraufnahme verbesserte Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel aufweisen.

Die Diät-Richtlinien für Amerikaner empfiehlt ein Minimum von 21-25 Gramm Faser pro Tag für Frauen und 30-38 Gramm pro Tag für Männer.

2) Knochengesundheit

Das Eisen, Phosphat, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K in Kichererbsen tragen alle zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochenstruktur und -stärke bei.

Obwohl Phosphat und Kalzium beide in der Knochenstruktur wichtig sind, ist das sorgfältige Gleichgewicht der beiden Mineralien für die richtige Knochenmineralisierung notwendig - der Verbrauch von zu viel Phosphor mit zu wenig Kalziumaufnahme kann zu Knochenverlust führen.

Knochen-Matrix-Bildung erfordert die Mineral-Mangan, und Eisen und Zink spielen entscheidende Rollen in der Produktion und Reifung von Kollagen.

Ausreichende Vitamin K Verbrauch ist wichtig für gute Knochen Gesundheit, weil es verbessert die Kalziumabsorption und kann die Urinausscheidung von Kalzium zu reduzieren, so dass genug Kalzium für den Bau und die Reparatur von Knochen zur Verfügung steht. Die niedrige Aufnahme von Vitamin K ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden.

3) Blutdruck

Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natrium- (Niedrig-Salz-) Aufnahme ist für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks unerlässlich, aber die zunehmende Kaliumaufnahme kann aufgrund ihrer Vasodilatoreffekte ebenso wichtig sein. Nach der National Health and Nutrition Examination Survey, weniger als 2 Prozent der Vereinigten Staaten Erwachsene treffen die tägliche 4.700-Milligramm Empfehlung.

4) Herzgesundheit

Die hohe Faser-, Kalium-, Vitamin-C- und Vitamin-B-6-Gehalt unterstützen die Herzgesundheit. Kichererbsen enthalten signifikante Mengen an Ballaststoffen, die die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut senken und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

In einer Studie hatten diejenigen, die 4,069 Milligramm Kalium pro Tag verbrauchten, ein 49 Prozent geringeres Todesrisiko bei ischämischer Herzkrankheit im Vergleich zu denen, die weniger Kalium verbrauchten (etwa 1.000 mg pro Tag).

5) Krebs

Obwohl das Mineral-Selen in den meisten Früchten und Gemüse nicht vorhanden ist, kann es in Kichererbsen gefunden werden. Es hilft den Enzymen der Leber, richtig zu funktionieren und entgiften einige Krebs verursachende Verbindungen im Körper. Darüber hinaus verhindert Selen Entzündungen und verringert die Tumorwachstumsraten.

Kichererbsen enthalten auch Folsäure, die eine Rolle bei der DNA-Synthese und Reparatur spielt und so hilft, die Bildung von Krebszellen vor Mutationen in der DNA zu verhindern. Saponine, Phytochemikalien, die in Kichererbsen vorhanden sind, verhindern, dass Krebszellen sich vermehren und sich im ganzen Körper ausbreiten.

High-Faser-Einnahmen aus Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind mit einem erniedrigten Risiko von Darmkrebs assoziiert.

Vitamin C fungiert als ein starkes Antioxidans und schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

6) Cholesterin

Forschung zeigt, dass einschließlich Kichererbsen in der Diät senkt die Menge der Low-Density-Lipoprotein (schlecht) Cholesterin im Blut.

7) Entzündung

Das Cholin in Kichererbsen hilft bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Cholin hilft auch, die Struktur der Zellmembranen aufrechtzuerhalten, hilft bei der Übertragung von Nervenimpulsen, hilft bei der Aufnahme von Fett und reduziert chronische Entzündungen.

8) Verdauung und Regelmäßigkeit

Wegen ihres hohen Fasergehalts helfen Kichererbsen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

9) Gewichtsmanagement und Sättigung

Diätetische Fasern funktionieren als "Füllstoffe" im Verdauungssystem. Diese Verbindungen erhöhen die Sättigung (ein Gefühl der Fülle) und reduzieren den Appetit, so dass die Menschen fühlen sich voller länger und damit senken insgesamt Kalorienzufuhr.

Der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art ist seit langem mit einem reduzierten Risiko vieler lebensstilbedingter Gesundheitsbedingungen verbunden. Viele Studien haben vorgeschlagen, dass der zunehmende Verbrauch von pflanzlichen Lebensmitteln wie Kichererbsen verringert das Risiko von Fettleibigkeit, insgesamt Sterblichkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, fördert einen gesunden Teint, gesundes Haar, erhöhte Energie und insgesamt geringere Gewicht.

10) Reizdarmsyndrom

Obwohl Kichererbsen nicht die Symptome des Reizdarmsyndroms erleichtern, können sie für Menschen, die von der Bedingung betroffen sind, hilfreich sein.

Patsy Catsos, ein eingetragener Diätetiker und Autor von "IBS - Free at Last!" Deutet darauf hin, dass der zunehmende Faserverbrauch bei Personen, die unter Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, eine Herausforderung sein kann, aber Kichererbsen bieten eine Quelle von Ballaststoffen, die von einigen IBS-Patienten gut vertragen wird.

Leider müssen IBS-Patienten, die einer Low-FODMAP-Diät folgen, Kichererbsen einschränken.

Ernährungszusammenbruch der Kichererbsen

Rohe Kichererbsen sollten wegen der schädlichen Stoffe, die in ungekochten Hülsenfrüchten gefunden wurden, nicht verzehrt werden.

Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält:

  • 269 ​​Kalorien
  • 45 g Kohlenhydrat
  • 15 Gramm Protein
  • 13 Gramm Ballaststoffe
  • 4 Gramm Fett
  • 0 Gramm Cholesterin

Hinweis: Es wird nicht empfohlen, rohe Kichererbsen oder andere Impulse aufgrund des Inhalts von Toxinen und Anti-Nährstoffen zu essen. Diese Komponenten werden durch Keimung und Kochen reduziert.

Zusätzlich enthalten Kichererbsen Vitamin K, Folsäure, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan, Cholin und Selen. Neben einer hervorragenden veganen und glutenfreien Quelle von Protein und Ballaststoffen enthalten Kichererbsen auch außergewöhnliche Eisen-, Vitamin-B-6- und Magnesium-

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und sind äußerst wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper richtig funktioniert. Der Körper kann einige produzieren, bekannt als nicht-essentielle Aminosäuren, wenn sie benötigt werden. Wesentliche Aminosäuren können jedoch nicht im Körper hergestellt werden und müssen daher in der Ernährung verbraucht werden.

Die meisten nicht-tierischen Proteinquellen, einschließlich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, fehlen die essentielle Aminosäure Methionin, während ganze Körner Lysin fehlen. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Vollkorn, wie zB braunem Reis, Vollkornbrot oder Nudeln, produziert ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Die Forschung hat gezeigt, dass Sie keine unvollständigen Proteine ​​bei einer einzigen Mahlzeit kombinieren müssen. Der Körper kann Proteine ​​von den Mahlzeiten während des Tages kombinieren, um komplette Proteine ​​zu bilden, während Sie sie verbrauchen.

Wie man mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung einbringt

Kichererbsen sind das ganze Jahr verfügbar und werden oft in Lebensmittelgeschäften entweder getrocknet und verpackt oder in Dosen gefunden. Sie haben einen nussigen Geschmack und butterige Textur, die ihnen erlaubt, leicht in jede Mahlzeit integriert zu werden.

Bei der Zubereitung getrockneter Kichererbsen:

Sortieren sie - es ist wichtig, alle kleinen Felsen oder andere Trümmer auszuwählen, die im Paket aufgewickelt haben können.

Waschen und tränken - in Wasser für 8-10 Stunden vor dem Kochen, um optimalen Geschmack und Textur zu erreichen. Es ist möglich zu sagen, sie sind fertig Einweichen, wenn sie leicht zwischen den Fingern aufgeteilt werden können. Einweichen getrocknete Hülsenfrüchte reduziert die Menge an Zeit benötigt, um sie zu kochen, und hilft auch entfernen einige der Oligosaccharide, die Magen-Darm-Not sowie schädliche Stoffe in rohen Hülsenfrüchten gefunden.

Koch - sobald sie fertig sind, werden die Kichererbsen am besten gekocht, indem man für ein paar Stunden kocht.

Schnelle Tipps zum Einbringen von Kichererbsen in eine Diät:

Hummus ist ein schnelles und leckeres Dip, das mit Kichererbsen hergestellt wird.

  • Toss Kichererbsen und eine Vielzahl von anderen Hülsenfrüchten mit jeder Vinaigrette für eine einfache Eiweiß-Bohnen-Salat. Fügen Sie etwas Reis hinzu, um es zu einem vollständigen Protein zu machen.
  • Spritzen Sie einige Dosen oder verpackte geröstete Kichererbsen über einen Salat, um einen nussigen Geschmack hinzuzufügen und die Vielfalt der Texturen zu erweitern.
  • Kichererbsenmehl kann Faser, Eiweiß und eine Auswahl an Vitaminen und Mineralien zum glutenfreien Backen hinzufügen.
  • Püree mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Tahini, um einen schnellen und leckeren Hummus zu machen, der als Dip oder Spread verwendet werden kann.
  • Fügen Sie Kichererbsen zu Gemüsesuppe hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
  • Mischen Sie Kichererbsen mit beliebten Gewürzen für eine köstliche Seite oder Snack.
  • Maische Kichererbsen mit Kreuzkümmel, Knoblauch, Chili und Koriander, dann trennen Sie die Mischung in mehrere kleine Kugeln. Braten Sie die Bälle, bis sie knusprig sind und dann servieren sie innen Pita Brot, um eine traditionelle Nahöstliche Falafel zu schaffen.

Oder versuchen Sie einige dieser gesunden und köstlichen Rezepte mit Kichererbsen:

Skinny Burger

Einfache Tzatziki & griechische Pita Taschen

Beeren-Spinatsalat mit Ahorn-Zimt gebratene Kichererbsen und Balsamico-Dressing

Snickerdoodle hummus

Potenzielle Gesundheitsrisiken von Kichererbsen zu konsumieren

Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die als Galactans bekannt sind - komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das Enzym alpha-Galactosidase fehlt - was benötigt wird, um sie zu brechen. Aus diesem Grund ist der Verbrauch von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen bekannt, dass manche Menschen Darmgas und Unannehmlichkeiten verursachen.

Wer Symptome beim Verzehr von Hülsenfrüchten erlebt, sollte sie langsam in ihre Ernährung einführen. Eine weitere Möglichkeit ist, das Wasser abzulassen, das verwendet wird, um getrocknete Hülsenfrüchte einzuweichen. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose, und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.

Kichererbsenverbrauch und Kalium

Beta-Blocker, eine Art von Medikamenten, am häufigsten verschrieben für Herzerkrankungen, kann dazu führen, dass Kaliumspiegel im Blut zu erhöhen. Hochkalium-Lebensmittel wie Kichererbsen sollten in Maßen verbraucht werden, wenn sie Beta-Blocker nehmen.

Hohe Kalium im Körper kann ein ernstes Risiko für diejenigen mit Nierenschäden oder Nieren, die nicht voll funktionsfähig sind. Beschädigte Nieren können nicht in der Lage sein, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu filtern, was tödlich sein könnte.

Es ist die gesamte Ernährung oder insgesamt Essen Muster, das am wichtigsten ist bei der Prävention von Krankheiten und die Erreichung guter Gesundheit. Es ist besser, eine Diät mit einer Vielzahl zu essen, als sich auf einzelne Nahrungsmittel als den Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.

• Wie man Kichererbsen kocht + 2 Rezepte • (Ep. 23) (Video Medizinische Und Professionelle 2018).

Abschnitt Probleme Auf Medizin: Andere