Vegane ernährung: gesundheitsvorteile, risiken und mahlzeiten tipps


Vegane ernährung: gesundheitsvorteile, risiken und mahlzeiten tipps

Die vegane Diät beinhaltet das Essen nur pflanzenbasierte Lebensmittel.

Eine vegane Diät ist Teil eines Lebensstils, der den Verbrauch oder die Verwendung von Produkten tierischen Ursprungs ausschließt.

Veganer essen kein Tierprodukt, einschließlich Honig, Eier oder Milchprodukte, und sie werden keine Kleider, Seifen und andere Produkte verwenden, die in irgendeiner Weise von Tieren stammen.

Dies kann eine gesunde Wahl sein, aber ein Mangel an richtigen Planung oder Verständnis der Ernährung kann zu einigen gesundheitlichen Risiken führen.

Gründe für die folgenden einer veganen Diät können die Vermeidung von Grausamkeit gegenüber Tieren, Umwelt-Überlegungen, oder einfach nur auf der Suche nach Gewicht zu verlieren und gesünder werden.

Alle Proteine, Vitamine und Mineralien müssen aus nicht-tierischen Quellen kommen, so dass die Auswahl und Vorbereitung der Nahrung wichtig ist.

Rund 2,5 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten (U.S.) sind Veganer, nach einer 2016 Umfrage.

  • Die vegane Diät enthält nur pflanzliche Lebensmittel.
  • Tofu, Tempeh und Pilze sind drei der vielen Alternativen, als die Nährstoffe in Fleisch finden können.
  • Eine vegane Diät kann helfen, Knochen- und Herzgesundheit zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.
  • Ergänzungen werden empfohlen, um Ebenen von bestimmten Nährstoffen reichlich in Fleisch, wie Vitamin B12 zu ersetzen.

Was ist eine vegane Diät?

Eine vegane Ernährung beinhaltet nur Lebensmittel aus Pflanzen und vermeidet tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gelatine und Honig.

In der Standard-amerikanischen Diät sind diese wichtige Quellen von Protein, ungesättigten Fetten, Eisen, Vitaminen und Mineralien. Eine vegane Diät muss alternative Quellen dieser Nährstoffe finden.

Einige der Nährstoffe, Texturen und Aromen, die in Fleisch auftreten, können in einer Kombination der folgenden gefunden werden:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Pilze
  • Kartoffeln
  • Pilze
  • Jackfruit
  • Aubergine
  • Linsen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Blumenkohl
  • Nüsse
  • Rüben

Menschen nach einer veganen Diät sollte vorsichtig sein, um genug Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und andere Mineralien und Vitamine zu konsumieren.

Essen kann zu Hause mit frischen Produkten zubereitet werden. Einige Fertiggerichte sind in den großen Lebensmittelgeschäften und Fachgeschäften erhältlich.

Die Verpackung sollte angeben, dass der Inhalt vegan-freundlich ist oder in einer komplett fleischfreien Küche zubereitet wird. Vegane Optionen gibt es in vielen Restaurants, und einige Restaurants servieren nur veganes Essen.

Eine Person, die erwägt, eine voll vegane Diät einzugehen, kann darauf hingewiesen werden, dies allmählich zu tun, indem sie Alternativen zuerst zu Fleisch, dann zu anderen Tierprodukten, in Stufen einbringt.

Gesundheitliche Vorteile

Es ist möglich für eine rein pflanzliche Ernährung, um die wichtigsten Nährstoffe für die Gesundheit zu geben, und eine vegane Ernährung beseitigt das Risiko einer Aufnahme von potenziell schädlichen tierischen Fetten.

Zero Tierfette

Tierfette wurden mit verschiedenen Krebsarten, Diabetes, rheumatoider Arthritis, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und einer Reihe von Krankheiten und Bedingungen verbunden. Tierquellen sind wahrscheinlich, um 13 der Top 15 Quellen der Cholesterin-anhebenden Fette in den U.S.

Durch das Abschneiden von der Diät kann das Risiko vieler Gesundheitsprobleme stark reduziert werden. Die Fette von Tieren können auch industrielle Krebs-verknüpfte Chemikalien und Toxine aus ihrer Umgebung übertragen. Gesunde, pflanzliche Öle und Fette, wie Olivenöl, liefert notwendige Fettsäuren, ohne Lipoprotein (LDL) Cholesterin zu erhöhen.

Niedriges Krebsrisiko

Fleischesser sind ein höheres Risiko für kolorektale und Prostata-Krebsarten.

Die vegane Diät besteht aus weit höheren Bänden von Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse, Faser und Vitamin C. Diese sind vermutlich gegen eine Vielzahl von Krebs zu schützen.

Knochen Gesundheit

Kalzium ist wichtig für Knochen- und Zahngesundheit. Für den durchschnittlichen Amerikaner sind Milch und Käse gute Kalziumquellen.

Für eine vegane, Feigen, Kohl, Spinat, schwarz-eyed Erbsen und Rübe Greens sind einige ausgezeichnete Quellen für Kalzium.

Vegane Alternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und sogar Vegankäse werden immer breiter.

Knochen brauchen auch Vitamine D und K, Kalium und Magnesium. Soja, Obst und etwas Gemüse enthalten angemessene Mengen dieser Nährstoffe ohne die gesundheitlichen Risiken von tierischen Fetten. Eine kleine Exposition gegenüber der Sonne jeden Tag ermöglicht es dem Körper, Vitamin D. zu synthetisieren.

Veganer haben auch eine effizientere Absorption von Kalzium und Knochenstoffwechsel gezeigt, der Prozess, durch den sich neues Knochengewebe bildet.

Herz Gesundheit

Menschen auf einer veganen Diät verbrauchen oft weniger Kalorien als jemand auf einer Standard-amerikanischen Diät. Dies kann zu einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) und einem reduzierten Risiko von Fettleibigkeit führen.

Ein niedrigerer BMI ist verbunden mit niedrigeren Gesamtkonzentrationen von LDL-Cholesterin und geringfügig niedrigerem Blutdruck, sogar im Vergleich zu Vegetariern, die weiterhin Tiermilch trinken.

Die niedrigeren Niveaus des schädlichen Cholesterins führen zu einer niedrigeren Inzidenz von Schlaganfall und ein geringeres Risiko der Sterblichkeit von Schlaganfall und ischämische Herzkrankheit in Veganer.

Niedrigere Sterblichkeitsraten

Eine Studie von 2016 zeigte eine 2-prozentige Erhöhung des Todesrisikos für jeden 10-prozentigen Anstieg der Kalorien aus tierischem Protein. Insbesondere das Essen von rotem und verarbeitetem Fleisch ist mit einer erhöhten Chance auf vorzeitigen Tod verbunden.

Dies deutet darauf hin, dass nicht essen Fleisch reduziert das Gesamtrisiko der Mortalität.

Schutz vor chronischen Krankheiten

Pflanzliche Diäten können der genetischen Wahrscheinlichkeit eines Individuums entgegenwirken, eine chronische Erkrankung wie Diabetes Typ 2 zu entwickeln.

Eine Studie von 2008 erklärt, dass bioaktive Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln biologische Faktoren kontrollieren können, die den genetischen Faktoren entgegenwirken können, die zu einer chronischen Erkrankung führen können. Die Forscher behaupten, dass die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln freie Radikale Zellen bekämpfen können, die Zellschäden und Entzündungen verursachen.

Andere pflanzliche Verbindungen können helfen, verschiedene Gene zu kontrollieren, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arterien-Plaque und Tumorwachstum verbunden sind.

Risiken

Ergänzungen können einer Person helfen, eine vegane Diät zu folgen, ohne die lebenswichtigen Nährstoffe zu verlieren, die in der Nahrung gefunden werden, die von den Tieren stammt.

Eine ganz pflanzliche Diät kann niedrige Gesundheitsrisiken tragen, aber es braucht sorgfältige Planung, um eine ausgewogene zu erreichen, da Veganer anfälliger für Mangel an bestimmten lebenswichtigen Nährstoffen sein können.

Die folgenden sind wahrscheinlich in kurzer Versorgung auf einer veganen Diät, aber Alternativen sind vorhanden.

  • Vitamin b12 : Dies ist notwendig für Kraft und Schutz von Nerven und roten Blutkörperchen. Vitamin-B12 angereicherte pflanzliche Lebensmittel, wie angereichertes Soja, Algen, Getreide und Ernährungshefe können die Einnahme ergänzen.
  • Eisen : Dies ist ein Grundnährstoff für die Aufnahme von Sauerstoff in das Blut und transportiert es zu Körperzellen. Getrocknete Bohnen und dunkle Blattgemüse können bessere Quellen von Eisen sein als Fleisch auf einer Kalorienbasis. Mit einer gusseisernen Pfanne, um eine Mahlzeit zuzubereiten, ist ein guter Weg, um mehr Eisen in das Essen aufzunehmen.
  • Kalzium : Dies ist wichtig für Knochengesundheit und Entwicklung. Essen Sie mehr Tofu, Tahini und grünes, Blattgemüse.
  • Vitamin-D : Dies schützt vor mehrfachen Krebsarten und chronischen Krankheiten und hilft, die Knochen und Zähne zu stärken. Regelmäßig verbrauchen mehr Vitamin-D angereicherte Lebensmittel und verbringen Zeit in der Sonne kann Vitamin D Ebenen zu erhöhen.
  • Omega-3-Fettsäuren wie DHA und ALA : Omega-3-Fettsäuren, wie Fischöl, sind für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Augenfunktion und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Obwohl EPA, eine andere Art von Omega-3, kann nicht mit einer veganen Diät erhalten werden, können ALA und DHA in Boden Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Soja-Produkte und Hanf Getränke gefunden werden.
  • Zink : Mangel kann zu Haarausfall, verzögerte sexuelle Reifung für Kinder, schlechte Heilung von Wunden, immunologische Probleme und Dermatitis führen.Welch Körner, Hülsenfrüchte und Soja-Produkte sind reich an Zink.

Eine Person, die sich um oder nach einer veganen Diät ist, kann ihren Arzt fragen, ob sie Ergänzungen für einige von diesen nehmen sollten oder mehr angereicherte Nahrungsmittel verwenden.

Vegane Mahlzeit Ideen

Der Wechsel von einer omnivorösen Diät kann erschreckend erscheinen, aber es gibt viele einfache, schmackhafte und nahrhafte Weisen, eine vegane Diät mit den Nährstoffen zu verpacken, die Sie benötigen.

Megan Ware, ein registrierter Ernährungswissenschaftler aus Orlando, FL, sagte Medical-Diag.com :

Im Allgemeinen enthält eine vegane Diät weit mehr Nährstoffe als die durchschnittliche amerikanische Diät."

Megan Ware empfiehlt auch die folgenden veganen Mahlzeit Ideen.

Gib ihnen einen Versuch.

  • Quinoa Buddha Schüssel
  • Curry Kichererbsen und Avocado Sandwich
  • Frische Texas Salsa mit grünen Luke chiles
  • Spaghetti Squash orrechietti Pilzsuppe
  • Veganer Apfel Buchweizen Pfannkuchen
  • Gesunder veganer Nudelsalat
  • Veganer Zimt rollt
  • Butternut, Süßkartoffel und roter Linseneintopf

Wie Winston Craig, in der American Journal of Clinical Ernährung Weist darauf hin, solange Vegans angemessene Nahrungsmittelwahlen bilden, neigen sie dazu, schlanker zu sein, mit einem niedrigeren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem allgemeinen Gesundheitszustand, der "mindestens so gut wie andere Vegetarier" zu sein scheint, einschließlich Vegetarier, die Eier verbrauchen Und Milchprodukt.

Vegan - Vorteile & Risiken | Interview mit Dr. Markus Keller | + Rohkost, Gluten uvm. (Video Medizinische Und Professionelle 2018).

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