Mediterrane ernährung: fakten, gesundheitliche vorteile und mahlzeit tipps


Mediterrane ernährung: fakten, gesundheitliche vorteile und mahlzeit tipps

Die mediterrane Ernährung ist ein Weg, um sicherzustellen, dass das Essen aus einer Reihe von natürlichen, gesunden Quellen kommt.

Die mediterrane Ernährung basiert vor allem auf den Essgewohnheiten der südeuropäischen Länder mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl, Fisch, Geflügel, Bohnen und Getreide.

Es gibt keine einzige Mittelmeer-Diät, aber das Konzept zieht zusammen die üblichen Speisetypen und gesunde Gewohnheiten aus den Traditionen einer Reihe von verschiedenen Regionen, darunter Kreta, Griechenland, Spanien, Südfrankreich, Portugal und Italien.

Mehr Forschung ist erforderlich, um die genauen Vorteile der Diät zu bestätigen, aber es ist bekannt, dass sie in Transfettsäuren niedrig ist und frei von raffinierten Ölen und stark verarbeitetem Fleisch und Lebensmitteln ist.

Diese Gegenstände wurden mit Zuständen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpft.

  • Es gibt keine mediterrane Diät. Es besteht aus Lebensmitteln aus einer Reihe von Ländern und Regionen wie Spanien, Griechenland und Italien.
  • Die mediterrane Diät ist eine großartige Möglichkeit, die gesättigten Fette in der durchschnittlichen amerikanischen Diät zu ersetzen.
  • Es gibt einen Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, mageres Fleisch und natürliche Quellen.
  • Es ist mit guter Herzgesundheit, Schutz gegen Krankheiten wie Schlaganfall und Prävention von Diabetes verbunden.
  • Moderation wird immer noch empfohlen, da die Diät einen hohen Fettgehalt hat
  • Die mediterrane Diät sollte mit einem aktiven Lebensstil für die besten Ergebnisse gepaart werden.

Was ist inbegriffen?

Die mediterrane Ernährung besteht aus:

  • Hohe Mengen an Gemüse, wie Tomaten, Kohl, Brokkoli, Spinat, Karotten, Gurken und Zwiebeln
  • Frische Früchte wie Äpfel, Bananen, Feigen, Datteln, Trauben und Melonen.
  • Hoher Verzehr von Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen und Samen, wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse
  • Ganze Körner wie Vollkorn, Hafer, Gerste, Buchweizen, Mais und brauner Reis
  • Olivenöl als Hauptquelle für Nahrungsfett, neben Oliven, Avocados und Avocadoöl
  • Käse und Joghurt als die wichtigsten Milchprodukte, einschließlich griechischer Joghurt
  • Mäßige Mengen an Fisch und Geflügel wie Huhn, Ente, Pute, Lachs, Sardinen und Austern
  • Eier, einschließlich Huhn, Wachteln und Ente Eier
  • Begrenzte Mengen rote Fleisch und Süßigkeiten
  • Um ein Glas pro Tag Wein, mit Wasser als Hauptgetränk der Wahl und keine kohlensäurehaltigen und gesüßten Getränke

Dieser Fokus auf pflanzliche Lebensmittel und natürliche Quellen bedeutet, dass die mediterrane Ernährung Nährstoffe enthält wie:

Gesunde Fette : Die mediterrane Ernährung ist bekannt, dass sie in gesättigten Fettsäuren niedrig ist und hoch in einfach ungesättigten Fettsäuren. Diät-Richtlinien für die Vereinigten Staaten (U.S.) empfehlen, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 Prozent der Kalorienzufuhr ausmachen.

Faser : Die Diät ist hoch in der Faser, die gesunde Verdauung fördert und wird geglaubt, um das Risiko des Darmkrebses und der Herzgefäßkrankheit zu verringern.

Hoher Vitamin- und Mineralgehalt: Früchte und Gemüse liefern lebenswichtige Vitamine und Mineralien, die körperliche Prozesse regulieren. Darüber hinaus bietet die Anwesenheit von magerem Fleisch Vitamine wie B12, die nicht in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden.

Wenig Zucker : Die Diät ist hoch in der Natur und nicht als Zucker, zum Beispiel in frischen Früchten. Zucker Zucker erhöht Kalorien ohne ernährungsphysiologischen Nutzen, ist mit Diabetes und hohen Blutdruck verbunden, und tritt in vielen der verarbeiteten Lebensmittel abwesend von der mediterranen Diät..

Es ist schwierig, genaue ernährungsphysiologische Informationen über die mediterrane Ernährung zu geben, da es keine einzige mediterrane Ernährung gibt. Dies ist, weil eine Vielzahl von Kulturen und Regionen beteiligt sind.

Gesundheitliche Vorteile

Die mediterrane Ernährung ist nicht speziell eine Gewichtsverlust Ernährung, aber Ausschneiden rote Fleisch, Tierfette und verarbeitete Lebensmittel können zu Gewichtsverlust führen..

In Bereichen, in denen die Diät verbraucht wird, gibt es niedrigere Rate von Sterblichkeit und Herzerkrankungen und andere Vorteile.

Herz Gesundheit

Der amerikanische Wissenschaftler Dr. Ancel Keys begann, die Vorteile der mediterranen Diät in den 1950er Jahren zu erklären, aber es wurde nicht populär in den Vereinigten Staaten (U.S.) bis in die 1990er Jahre.

Die mediterrane Ernährung hat gezeigt, dass sie positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben

Dr. Keys stellte fest, dass Menschen, die in ärmeren Gebieten Süditaliens lebten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Tod hatten als die in reicheren Teilen von New York, und er schrieb dies ihrer Ernährung zu.

Während andere Faktoren, wie ein aktivere Lebensstil, könnte dies beeinflusst haben, die Verringerung der roten Fleisch und hinzugefügt Zucker wurden mit einer geringen Inzidenz von Schlaganfall und koronare Herzkrankheit verbunden.

Forschung legt dies auf die einfach ungesättigten Fette in der mediterranen Ernährung, und der Fokus auf Obst und Gemüse.

Diese sollen sowohl die Konzentration als auch die Funktion "gutes Cholesterin" oder hochdichtes Lipoprotein (HDL) im Blut erhöhen. HDL balanciert Cholesterin und macht es zur Verteidigung des Herzens.

Schutz vor Krankheiten

Studien haben die gesundheitlichen Risiken der Entwicklung bestimmter Krankheiten, abhängig von Menschen Diäten verglichen. Menschen, die die mediterrane Ernährung adoptiert haben, wurden mit denen verglichen, die eine amerikanische oder nordeuropäische Diät haben.

Ergebnisse deuten darauf hin, dass mediterrane Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, eine spezifische genetische Mutation zu negieren, die zu einem höheren Schlaganfallrisiko führen kann, besonders wenn eine Person zwei Kopien des Gens trägt.

Wein und Olivenöl zeigten antioxidative Eigenschaften zum Schutz gegen Atherosklerose oder die Verhärtung von Blutgefäßen in einer Studie von 2003. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diesen Nutzen der Diät zu bestätigen.

Eine italienische Studie hat die Antioxidantien und Fasergehalt in der mediterranen Diät mit guter geistiger und körperlicher Gesundheit verknüpft.

Diabetes

Die mediterrane Ernährung kann helfen, Menschen vor Typ-2-Diabetes zu schützen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die einer mediterranen Diät folgen, niedrigere Fasten Glukosespiegel haben, die diese nicht.

Die Diät-Richtlinien für diejenigen mit Diabetes, wie von der American Diabetes Association (ADA) vorgeschrieben sind, sind sehr ähnlich zu den Richtlinien für die mediterrane Ernährung.

Richtlinien

Da die Mittelmeer-Diät nicht auf einen bestimmten Mahlzeitplan oder eine Nahrungsmittelgruppe reduziert werden kann, ist es wichtig, den Richtlinien für maximalen Nutzen zu folgen.

Um mit der mediterranen Diät zu beginnen:

  • Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse und machen diese die Grundnahrungsmittel der Diät.
  • Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und ganze Körner täglich.
  • Essen Sie Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen statt Salz, Fett und Zucker.
  • Kochen Sie Lebensmittel mit Olivenöl oder Avocadoöl als Standard, anstelle von Butter.
  • Konzentrieren Sie sich auf schlanke Proteine, vor allem Fisch, und essen weniger als 3 Unzen (Unze) von Huhn oder rotem Fleisch pro Woche.
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von süßen und hoch-Zucker Lebensmittel und Basis die meisten Dessert Aufnahme um Obst.

Essen sollte so frisch und unverarbeitet sein. Obwohl die Diät enthält hahltische Fette, gibt es noch einen hohen Fettgehalt, so Portionen sollten moderate für die besten Ergebnisse.

Ein wichtiger Teil der mediterranen Speisenkultur ist mit anderen zu essen und teilen sich gesunde, nahrhafte Mahlzeiten. Es ist ein guter Weg, um eine Diät mit der Unterstützung der Familie oder enge Freunde zu nähern. Sie können helfen, die Veränderungen zu verstärken.

Diese Schritte, zusammen mit einem aktiven Lebensstil, können zu einer Verringerung der schädlicheren Ernährungsüberschüsse des durchschnittlichen U.S. Mahlzeitplanes führen.

Essensplan

Hier ist ein Beispiel für einen Tag Essen auf der mediterranen Ernährung.

Frühstück

Hafermehl mit Früchten und Nüssen

Mittagessen

Spinat und Feta gefüllter Lachs

Nachmittags-Snack

Gemüse mit einem Hummus Dip oder Tzatziki

Abendessen

Mozzarella, Kichererbsen und Tomatensalat

Abends Snack

Griechischer Joghurt, vielleicht mit Früchten

Wie die Speisen Auswahl in einer Vielzahl von Geschmack und Kulturen, warum nicht erkunden und finden Sie eine Reihe von Mahlzeiten Pläne?

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