Ballaststoffe: warum brauchen wir das?


Ballaststoffe: warum brauchen wir das?

Früchte, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte sind alle gute Quellen für Ballaststoffe.

Faser, auch bekannt als Raufutter, ist der unverdauliche Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, die durch unser Verdauungssystem reisen, Wasser auf dem Weg absorbieren und die Darmbewegungen lockern.

Diätetische Faser bezieht sich auf Nährstoffe in der Ernährung, die nicht durch Magen-Darm-Enzyme verdaut werden, aber immer noch eine wichtige Rolle zu erfüllen.

Meistens in Gemüse, Früchten, Vollkorn und Hülsenfrüchten gefunden, hat Faser eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung der Gefahr von Herzerkrankungen und Diabetes.

In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Faserarten anschauen, warum sie wichtig sind und welche Lebensmittel ein hohes Maß an Ballaststoffen enthalten.

Hier sind einige wichtige Punkte über Faser. Mehr Details und unterstützende Informationen sind im Hauptartikel.

  • Faser wird oft in zwei Arten aufgeteilt: löslich und unlöslich.
  • Milchprodukte und Weißbrot haben wenig bis gar keine Faser.
  • Getreidekörner, Samen, Gemüse und Früchte sind gute Faserquellen.
  • Faser hilft, die Beseitigung von giftigen Abfällen durch den Dickdarm zu beschleunigen.
  • Haferflocken, Rosenkohl, Orangen, Leinsamen und Bohnen, wie Niere, Schwarz und Pinto, sind alle gute Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Warum Faser gesund ist

Essen Faser hat viele gesundheitliche Vorteile:

Schutz gegen Herzerkrankungen - Laut der University of Maryland Medical Center, wurde der Verbrauch von löslichen Ballaststoffen gezeigt, um gegen Herzerkrankungen durch die Verringerung der Cholesterinspiegel zu schützen.

Magen-Darm-Gesundheit - der verbrauch von faser fördert regelmäßige Stuhlgang und verhindert Verstopfung. Es kann auch das Risiko der Entwicklung von Colitis und Hämorrhoiden. Es gibt auch gemischte Beweise dafür, dass die Verzehr von Fasern dazu beitragen könnte, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren.

Diabetes - Menschen mit Diabetes, die viel Faser verbrauchen, neigen dazu, weniger Insulin zu benötigen als diejenigen, deren Faseraufnahme niedrig ist. Faser kann helfen, die Absorption von Zucker langsam zu helfen, um Spikes nach den Mahlzeiten zu verhindern.

Körpergewicht - eine hochfaserige Aufnahme kann wesentlich zur Körpergewichtskontrolle beitragen. Faser produziert ein Gefühl der Fülle ohne Hinzufügen von Kalorien (Faser Kalorien sind nicht durch den Körper absorbiert) - dies kann helfen, zu behandeln oder zu verhindern Übergewicht / Fettleibigkeit.

Die meisten Lebensmittel, die hoch in Faser sind auch sehr gesund aus anderen Gründen. Nehmen wir zum Beispiel Obst, Gemüse und Vollkorn; Sie sind hoch in der Faser, aber auch reich an Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen. Mit anderen Worten, das Essen einer hochfaserigen Diät schützt die Gesundheit durch die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Lösliche und unlösliche Faser

Faser besteht aus Nicht-Stärke-Polysacchariden wie Cellulose, Dextrinen, Inulin, Lignin, Chitinen, Pektinen, Beta-Glucanen, Wachsen und Oligosacchariden.

Es gibt zwei breite Faserarten: löslich und unlöslich.

  • Lösliche Faser Löst sich in Wasser auf. Es ändert sich, wie es durch den Verdauungstrakt geht, wo es durch Bakterien fermentiert wird. Wenn es Wasser absorbiert, wird es gallertartig.
  • Unlösliche Faser Löst sich nicht in Wasser auf. Wenn es durch den Verdauungstrakt geht, ändert es seine Form nicht. Es kann auch durch Bakterien im Dickdarm fermentiert werden.

Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, werden im Allgemeinen in überwiegend löslich oder unlöslich geteilt; Beide Fasertypen sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, aber selten in gleichen Anteilen.

Beide Formen der Faser haben große gesundheitliche Vorteile.

Funktionen und Vorteile von unlöslicher Faser

Unlösliche Fasern haben viele Funktionen, einschließlich Bewegen von Masse durch den Verdauungstrakt und Kontrolle des pH-Wertes (Säure) im Darm.

Vorteile von unlöslicher Faser:

  • Fördert regelmäßige Stuhlgang und verhindert Verstopfung.
  • Beschleunigt die Beseitigung von Abfällen durch den Dickdarm.
  • Indem man einen optimalen pH-Wert im Darm hält, hilft unlösliche Faser, dass Mikroben Substanzen produzieren, die zu Darmkrebs führen können.

Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe sind Gemüse - besonders dunkelgrüne Blätter, Wurzelgemüse, Fruchthäute, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Maiskleie, Nüsse und Samen.

Funktionen und Vorteile von löslichen Ballaststoffen

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Faser bindet mit Fettsäuren, es verlangsamt die Zeit, die es braucht, um den Magen zu leeren und die Rate der Zuckerabsorption durch den Körper.

Vorteile der löslichen Faser:

  • Reduziert Cholesterin, insbesondere Niveaus von Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL - schlechtes Cholesterin).
  • Reguliert die Zuckeraufnahme, dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom.
  • Lösliche Faser wird durch Darmbakterien fermentiert, wodurch Immun-, Verdauungs- und Gesamtgesundheit verbessert wird.

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Kidneybohnen, Pintobohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Trauben, Pflaumen, Haferflocken und Vollkornbrot.

Unlösliche und lösliche Faser: Empfohlene Aufnahme

Nach der Akademie für Ernährung und Diätetik ist die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen für Frauen 25 Gramm und für Männer ist es 38 Gramm. Nach dem Alter von 50 Jahren ist die empfohlene Aufnahme für Frauen 21 Gramm und Männer sind 30 Gramm.

Da die meisten hochfaserhaltigen Lebensmittel in der Regel unlösliche und lösliche Ballaststoffe haben, ist es nicht notwendig, zu vorsichtig zu sein, um sie aufzuteilen.

Mit anderen Worten, der Fokus sollte auf der Faseraufnahme im Allgemeinen liegen, anstatt auf der spezifischen Art der Faser.

Hafer, Haferbrans, Psylliumschale und Leinsamen sind reich an Faserarten.

Der Verbrauch von 25 Gramm Faser jeden Tag sollte genug sein, um den täglichen Bedarf zu erfüllen. Im Idealfall sollten Einzelpersonen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, sowie einige Portionen Vollkornprodukte, jeden Tag verbrauchen.

Faser-reiche Lebensmittel

Nach Dr. Warren Enker, an der Abteilung für Chirurgie, Beth Israel Medical Center, MA, eine gute Diät beinhaltet die Beobachtung Ihrer Kalorienzählung, einschließlich Lebensmittel reich an Nährstoffen und Vitaminen, die Vermeidung von gesättigten Fetten, und die besondere Aufmerksamkeit auf alle Quellen der Faser.

Unten ist eine Auswahl von Lebensmitteln, die hohe Mengen an Ballaststoffen enthalten:

Getreidekörner - ½ Tasse gekocht Löslich Unlöslich
Kleinkinder 0 bis 6 Monate 0,3 AI
Gerste 1 Gramm 4 Gramm
Haferflocken 1 Gramm 2 g
Haferkleie 1 Gramm 3 Gramm
Saat Löslich Unlöslich
Psyllium Samen Boden (1 Esslöffel) 5 Gramm 6 g
Obst (1 mittelfrucht) Löslich Unlöslich
Apfel 1 Gramm 4 Gramm
Banane 1 Gramm 3 Gramm
Brombeeren (½ Tasse) 1 Gramm 4 Gramm
Zitrusfrucht (Orange, Grapefruit) 2 g 2-3 Gramm
Nektarine 1 Gramm 2 g
Pfirsich 1 Gramm 2 g
Birne 2 g 4 Gramm
Pflaume 1 Gramm 1,5 g
Pflaumen (¼ Tasse) 1,5 g 3 Gramm
Hülsenfrüchte (½ Tasse gekocht) Löslich Unlöslich
Schwarze Bohnen 2 g 5,5 g
Kidney-Bohnen 3 Gramm 6 g
Limabohnen 3,5 Gramm 6,5 g
Marinebohnen 2 g 6 g
Nördliche Bohnen 1,5 g 5,5 g
Pintobohnen 2 g 7 g
Linsen (gelb, grün, orange) 1 Gramm 8 g
Kichererbsen 1 Gramm 6 g
Black Eyed Peas 1 Gramm 5,5 g
Gemüse (½ Tasse gekocht) Löslich Unlöslich
Brokkoli 1 Gramm 1,5 g
Rosenkohl 3 Gramm 4,5 g
Möhren 1 Gramm 2,5 Gramm

Faserergänzungen und Nahrungsmittelallergien

Menschen, die allergisch auf High-Faser-Lebensmittel sind, finden es schwierig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu bekommen. Jedoch mit einer so breiten Vielfalt von faserhaltigen Nahrungsmitteln um, sollte es möglich sein, einige zu finden, die keine Reaktion verursachen.

Äpfel können eine gute Quelle für Ballaststoffe für Menschen, die allergisch auf andere High Fibre Lebensmittel sind.

Auch Apotheken verkaufen Faserergänzungen wie Metamucil, Citrucel und FiberCon, die helfen können, die Lücke zu überbrücken. Obwohl diese Produkte nicht die gleichen Mengen an Vitaminen und Nährstoffen als natürliche Faser-haltige Lebensmittel, können sie für einige Menschen nützlich sein.

Die folgenden High-Faser-Lebensmittel sind am wenigsten wahrscheinlich Allergene:

  • Äpfel
  • Birnen
  • Beeren
  • Artischocken
  • Kartoffeln
  • Schwede und andere Wurzelgemüse
  • Brokkoli
  • grüne Bohnen
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Erbsen
  • Linsen
  • Andenhirse

Warum brauchen wir Ballaststoffe? (Video Medizinische Und Professionelle 2018).

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