Fette: können sie gesund sein?


Fette: können sie gesund sein?

Fettige Fische, Avocados und bestimmte Arten von Nüssen sind wichtige Quellen für gesunde Fette.

Menschen versuchen oft, Fette zu vermeiden, wenn sie Gewicht verlieren wollen, aber nicht alle Fette sind schlecht, und wir brauchen einige Fette, um gesund zu bleiben.

Pflanzliche Fette wie Olivenöl, zum Beispiel, sind reich an Antioxidantien und können mächtige Krebskämpfer sein. Ohne Fette kann der Körper keine notwendigen Nährstoffe aufnehmen.

Zu den gesunden Fetten gehören Pflanzenöle wie extra natives Olivenöl, Leinsamenöl, Sesamöl, Walnussöl und Fette aus ganzen Pflanzenquellen wie Oliven, Nüsse, Samen und Avocado.

Gesundheitsvorteile von Fetten

Fat bekommt einen schlechten Rap, und wir versuchen oft, es zu vermeiden. Allerdings spielen Fette eine Schlüsselrolle in der Ernährung. Sie liefern nicht nur Energie, sondern helfen uns auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Carotinoide zu absorbieren. Sie bieten auch, oder helfen dem Körper zu synthetisieren, essentielle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Alle Körpergewebe brauchen diese normal zu funktionieren.

Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann zu einer Reihe von Erkrankungen führen, darunter:

  • Leber- und Nierenprobleme
  • Reduzierte Wachstumsraten
  • Verminderte Immunfunktion
  • Depression
  • trockene Haut

Diätetische Richtlinien empfehlen, dass ein Erwachsener 20 bis 35 Prozent ihrer Energieaufnahme aus Fett erhalten und das gesättigte Fett auf weniger als 10 Prozent der gesamten Kalorien beschränken kann. Eine 2.000-Kalorien-a-Tagesdiät sollte für 44 bis 78 Gramm Gesamtfett und nicht mehr als 22 Gramm gesättigtes Fett innerhalb dieser Richtlinien sein.

Der durchschnittliche amerikanische erwachsene bekommt etwa 33 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. Viel von dem Fett in der amerikanischen Diät kommt aus tierischem Fett.

Ein Überschuss von tierischem Fett wurde mit höheren Raten von Herz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs verbunden, um nur einige zu nennen.

Allerdings bringen die richtigen Arten von Fetten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile, wenn sie mit Bedacht verbraucht werden. Olivenöl, zum Beispiel, scheint antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle, anti-Krebs, anti-diabetische und Anti-Aging-Effekte zu haben.

Fette halten die Menschen auch auf andere Weise gesund.

Schutz gegen Krebs

Nach dem American Institute for Cancer Research (AICR), Walnüsse, die hoch in Fett sind, kann dazu beitragen, das Risiko von Brustkrebs zu reduzieren. Sie sind auch besonders hoch in Omega 3s im Vergleich zu jeder anderen Nuss. Omega 3s sind wichtig für Gehirn und Herzgesundheit.

Es gibt auch Beweise dafür, dass gesunde Fette helfen können Menschen verwalten diagnostiziert Dickdarm, Prostata und Brustkrebs.

Absorbierende Nährstoffe

Gesunde Fette sollten mit jeder Mahlzeit verbraucht werden, weil viele Nährstoffe fettlöslich sind. Zum Beispiel kann der Körper kein Beta-Carotin oder Vitamin A, D, E oder K ohne Fette aufnehmen.

  • Beta-Carotin, das als Vitamin A wirkt, ist auch eines der stärksten Antioxidantien des Körpers. Es hilft, Zellschäden zu minimieren.
  • Vitamin D spielt eine Rolle bei der Hormonproduktion und -regulation, der neuromuskulären Funktion und der Immunfunktion.
  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Genexpression entscheidend ist und es funktioniert, um das Herzkrankheitsrisiko zu minimieren.
  • Vitamin K ist in Ihrem Körper die natürliche Fähigkeit, Blutgerinnung und ist wichtig für Knochen Gesundheit und Herz Gesundheit beteiligt.

Einige Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorhanden sind, brauchen auch Fett für den Stoffwechsel. Sie können helfen, Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, ein gesundes Gewicht zu halten und Fettleibigkeit zu verhindern.

In einer Studie absorbierten Menschen, die Salate mit fettfreiem Salatdressing aßen, weit weniger von den hilfreichen Phytonährstoffen und Vitaminen aus Spinat, Salat, Tomaten und Karotten, als diejenigen, die ihre Salate mit einem Salatdressing mit Fett gegessen haben.

Das Ausfetten von Fett kann zu Diabetes führen

Menschen, die Fette vermeiden, essen oft einen höheren Anteil an Kohlenhydraten. Fette können sättigen und abschrecken von Kohlenhydraten abnehmen. Übermäßiger Kohlenhydrate, besonders raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, können Triglyceride erhöhen und gesundes HDL-Cholesterin reduzieren.

Nicht mit einem Gleichgewicht von gesunden Kohlenhydraten und Fetten kann das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Eine Diät, die gesunde Fette, schlanke Proteine ​​und faserige, Nährstoff dichte Kohlenhydrate enthält, ist am besten.

Nerven und Zellmembranen pflegen

Fett wird bei Nervenübertragung benötigt.

Myelin ist eine Beschichtung um Nerven im ganzen Körper, die hauptsächlich aus isolierendem Fettgewebe besteht. Ohne korrekte Fettaufnahme kann das Myelin kompromittiert werden. Dies kann eine effiziente Nervenstimulation und Funktion beeinträchtigen.

Fat hilft auch, Zellmembranen aufrechtzuerhalten, weil Lipide oder Fette den größten Teil der Zellwandstruktur bilden.

Welche Fette sind gesund?

Der Schlüssel ist, die richtige Art von Fett und in den richtigen Mengen zu wählen.

Ungesunde Fette

Es gibt zwei Hauptarten von schädlichen diätetischen Fett: gesättigte Fette und Transfette.

Gesättigte Fette Sind vorwiegend tierischen Ursprungs.

Sie erhöhen das Niveau von:

  • Gesamtblutcholesterin
  • Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin

Kokosnuss ist ein pflanzliches gesättigtes Fett.

Trans-Fette Treten natürlich in kleinen Mengen auf, aber die meisten Transfette in unserer Diät resultieren aus partieller Hydrierung, einer Nahrungsmittelverarbeitungsmethode.

Transfette können LDL-Cholesterin erhöhen, und sie können "gutes" High-Density-Lipoprotein (HDL) Cholesterin reduzieren.

Sowohl gesättigte als auch trans-Fette erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen, aber Trans-Fette viel mehr. Es wird empfohlen, dass gesättigte Fettsäuren weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, aber es gibt keine empfohlene Menge an Trans-Fett in der Ernährung. Es ist am besten, um Trans-Fett zu vermeiden.

Gesunde Fette

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren Sind gesund, in Maßen.

Sie sind gedacht, um den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Sie kommen meist aus Pflanzen, aber Omega 3 ist eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in öligen Fischen gefunden. Es kann gut für das Herz sein.

Andere gute Quellen von Omega 3 gehören Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen.

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Fette und Gewichtszunahme

Fette müssen ausgeteilt werden. Ansonsten ist Gewichtszunahme wahrscheinlich.

Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Das bedeutet etwa 252 Kalorien pro Unze, da es 28 Gramm in einer Unze gibt.

Da Fette sehr hoch in Kalorien sind, können sie viel Energie produzieren. Sogar ein scheinbar kleiner Teil kann schnell Kalorien zu einer Mahlzeit hinzufügen. Allerdings bedeutet es auch, dass Sie sich auf einem kleineren Teil voll fühlen können.

Wenn Fette nicht portioniert sind, ist Gewichtszunahme wahrscheinlich. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Typ 2 Diabetes und einige Arten von Krebs.

Die Nurses Health Study sammelte Daten für 42.000 Männer und Frauen über 8 Jahre. Eine Untersuchung, die auf diesen Daten basiert, deutet darauf hin, dass Menschen, die ihren Verbrauch an gesättigten und trans-Fetten erhöht haben, an Gewicht zunahmen, während diejenigen, die den Konsum von gesunden Pflanzenfetten erhöhten, nicht.

Dies könnte wegen der antioxidativen Wirkung von gesunden diätetischen Fetten sein.

Ersetzen von ungesunden Fetten mit gesunden Fetten

Ungesunde Fette in unserer Ernährung können kommen aus:

  • fettiges Fleisch
  • Butter, Vollmilch und Käse
  • Eis
  • Verarbeitete Snacks
  • Margarine

Für eine gesündere Option, ersetzen Sie diese mit:

  • Avocado, statt Mayonnaise, auf Salat
  • Mageres Fleisch oder fettige Fische wie Lachs oder Makrele
  • Erdnuss oder Mandelbutter
  • Natürlicher, fettarmer Joghurt, fettarme Milch und Käse
  • Fettarme eiscreme wie sorbets
  • Gesunde Snacks wie Nüsse und Oliven

Erdnussbutter und Sorbets können noch hohe Mengen an Zucker enthalten, und geröstete Nüsse können andere Öle und zusätzliches Salz enthalten.

Natürliche Nüsse sind am besten für Menschen mit hohem Blutdruck. Es ist eine gute Idee, die Etiketten zu überprüfen.

Leckere Tipps für eine gesündere Fettaufnahme

Hier sind einige andere leckere Tipps für die Verringerung der Aufnahme von ungesunden Fetten und die Verbesserung der Aufnahme von gesunden:

  • Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu einem Salat für extra Knirschen hinzu, und verwenden Sie Olivenöl und Essig statt fertiger Salatdressing.
  • Probieren Sie Brot oder Toast mit natürlicher Erdnuss oder Mandelbutter anstelle von Butter.
  • Kaufen Sie ganze Maiskörner und machen Sie Popcorn zu Hause. Setzen Sie es in eine Pfanne mit einem Deckel und "Air Pop" es. Es besteht keine Notwendigkeit für Öl.

Nicht alle Fette sind schlecht Einige erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Problemen, aber andere sind gut für die Gesundheit, und sie sind erforderlich, um Nährstoffe zu absorbieren.

Der Schlüssel ist, schlechte Fette mit guten Fetten in der Diät zu ersetzen und nicht zu lassen, dass die fettlöslichen Nährstoffe verschwenden.

Die American Heart Association (AHA) hat einen interaktiven Taschenrechner, der Ihnen sagt, wie viel Fett Sie brauchen.

Schlank, gesund und schön mit FETT! TimeToDo.ch 29.01.2016 (Video Medizinische Und Professionelle 2018).

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