Wie viel essen soll ich jeden tag essen?


Wie viel essen soll ich jeden tag essen?

Wie viel Essen Sie essen sollten, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Höhe, Alter, Geschlecht, allgemeiner Gesundheitszustand, Beruf, Freizeitaktivitäten, körperliche Aktivitäten, Genetik, Körpergröße, Umweltfaktoren, Körperzusammensetzung und welche Medikamente können Sie nehmen.

Wie viel Essen Sie essen bezieht sich auf die tägliche Kalorienzufuhr Anforderung - verbrauchen mehr jeden Tag, als Sie verwenden, und Sie werden in der Regel auf Gewicht, verbrauchen weniger, und Sie werden Gewicht verlieren.

Dieser Artikel erklärt, wie viel Einzelpersonen essen sollten und welche Arten von Lebensmitteln in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten.

Hier sind einige wichtige Punkte, wie viel Essen zu essen. Mehr Details und unterstützende Informationen sind im Hauptartikel.

  • Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, sind Sie wahrscheinlich auf Gewicht zu legen
  • Um Gewicht zu verlieren, die Verringerung der Kalorienzufuhr und die Erhöhung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen ist wichtig
  • Es ist wichtig, eine Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln zu essen, um gesund zu bleiben

Tägliche Kalorienanforderungen

Die Menge an Nahrung, die eine Person jeden Tag essen sollte, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

Wie viel Sie essen sollten, hängt auch davon ab, was Ihre Ziele sind: Ihr Körpergewicht zu halten, zu verlieren oder Gewicht zu gewinnen oder sich auf ein Sportereignis vorzubereiten.

Jeder Fokus auf Nahrungsaufnahme ist eng mit Kalorienverbrauch verbunden.

Kalorien sind ein Maß dafür, wie viel Energie es in der Nahrung gibt, die wir essen. Durch das Verständnis von Kalorien, ist es möglich zu erarbeiten, wie viel Essen wir essen müssen.

Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien pro Gramm oder Unze Gewicht.

Im Folgenden sind einige allgemeine tägliche Kalorienanforderungen für Männer und Frauen. EIN Niedriges aktives Niveau Bedeutet die Teilnahme an 30-60 Minuten moderate Aktivität jeden Tag, wie zu Fuß bei 3-4 Meilen pro Stunde. Aktive Ebene Bedeutet mindestens 60 Minuten moderate Aktivität jeden Tag.

Tägliche Kalorienanforderung für Männlich (Quelle: Gesundheit Kanada):

Alter Sesshaftes Niveau Niedriges aktives Niveau Aktive Ebene
2-3 Jahre 1.100 1,350 1.500
4-5 Jahre 1.250 1.450 1.650
6-7 Jahre 1.400 1.600 1.800
8-9 Jahre 1.500 1,750 2.000
10-11 Jahre 1.700 2.000 2.300
12-13 Jahre 1.900 2,250 2.600
14-16 Jahre 2.300 2.700 3,100
17-18 Jahre 2.450 2.900 3.300
19-30 Jahre 2500 2.700 3.000
31-50 Jahre 2.350 2.600 2.900
51-70 Jahre 2,150 2.350 2,650
71+ jahre 2.000 2.200 2500

Tägliche Kalorienanforderung für Frauen :

Alter Sesshaftes Niveau Niedriges aktives Niveau Aktive Ebene
2-3 Jahre 1.100 1.250 1.400
4-5 Jahre 1.200 1,350 1.500
6-7 Jahre 1300 1.500 1.700
8-9 Jahre 1.400 1.600 1.850
10-11 Jahre 1.500 1.800 2,050
12-13 Jahre 1.700 2.000 2,250
14-16 Jahre 1,750 2.100 2.350
17-18 Jahre 1,750 2.100 2.400
19-30 Jahre 1.900 2.100 2.350
31-50 Jahre 1.800 2.000 2,250
51-70 Jahre 1.650 1.850 2.100
71+ jahre 1.550 1,750 2.000

Menschen, die ein gesundes Körpergewicht anstreben, müssen den Kaloriengehalt der Nahrung überprüfen, die sie essen, damit sie vergleichen können, wie viel sie gegen ihren Verbrauch verbrennen.

Sie können mehr über die tägliche Kalorienzufuhr in unserem Artikel erfahren: Wie viele Kalorien sollte ich einen Tag essen?

Wie viel Essen brauche ich pro Tag?

Dieser Abschnitt erklärt, wie viel von jeder Speiseart wir täglich essen sollten - wie Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Fleisch (oder Milch- / Fleisch-Alternativen).

Laut Health Canada, sollten die Menschen diese empfohlenen Anzahl von Portionen jeden Tag verbrauchen (für Informationen über serving Größen überprüfen Sie den nächsten Abschnitt):

    Alter 2-3 Jahre

    Obst und Gemüse 4, Getreide 3, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1

    Alter 4-8 Jahre

    Obst und Gemüse 5, Getreide 4, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 1

    Alter 9-13 Jahre

    Obst und Gemüse 6, Getreide 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 1-2

    Alter 14-18 Jahre (männlich)

    Obst und Gemüse 8, Getreide 7, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 3

    Alter 14-18 Jahre (weiblich)

    Obst und Gemüse 7, Getreide 6, Milch (und Alternativen) 3-4, Fleisch (und Alternativen) 2

    Alter 19-50 Jahre (männlich)

    Obst und Gemüse 8-10, Körner 8, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 3

    Alter 19-50 Jahre (weiblich)

    Obst und Gemüse 7-8, Getreide 6-7, Milch (und Alternativen) 2, Fleisch (und Alternativen) 2

    Alter 51+ Jahre (männlich)

    Obst und Gemüse 7, Getreide 7, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3

    Alter 51+ Jahre (weiblich)

    Obst und Gemüse 7, Getreide 6, Milch (und Alternativen) 3, Fleisch (und Alternativen) 3

Serviergrößen

Dies ist ein Referenzbetrag, um uns zu bestimmen, wie viel von den vier Gruppen von Lebensmitteln, die wir jeden Tag verbrauchen sollten. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele an:

Eine halbe regelmässige Dose Gemüse wie Kichererbsen ist eine Portion.

  • Obst und Gemüse : 1 Stück Obst, ½ Tasse Fruchtsaft, ½ Dose Konserven / Tiefkühl-Obst / Gemüse, 1 Tasse Blatt-rohes Gemüse / Salat
  • Körner : ½ Bagel, 1 Scheibe Brot, ½ Tortilla, ½ Pitta, ½ Tasse gekochtes Couscous, Reis oder Nudeln, 30g kaltes Getreide, ¾ Tasse heißes Getreide
  • Milch (und Alternativen) : 1 Tasse Milch, 1 Tasse Soja trinken, ¾ Tasse Joghurt, 1 ½ Unzen Käse
  • Fleisch (und Alternativen) : 2 ½ Unzen gekochte Fische, mageres Fleisch, Geflügel oder mageres Fleisch, 2 Eier, 2 Esslöffel Erdnussbutter

Konsum von Obst und Gemüse - Experten sagen, Sie sollten mindestens ein dunkelgrünes und ein orangefarbenes Gemüse jeden Tag verbrauchen. Beispiele für dunkelgrünes Gemüse sind Spinat, Kohl und Brokkoli.

Gehen Sie für Obst und Gemüse mit entweder kein Zucker, Salz oder Fett, oder zumindest so wenig wie möglich. Dampf, backen oder rühren braten das Gemüse, nicht tief braten sie. Obst und Gemüse sind besser für Sie als ihre Säfte.

Konsumieren von Körnern - Gesundheitsbehörden sagen, wir sollten für ganze Körner für mindestens die Hälfte unseres Getreideverbrauchs zielen. Gehen Sie für Abwechslung, einschließlich Wildreis, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Gerste. Vollkornnudeln, Haferflocken und Brot sind besser als die aus raffiniertem Getreide.

Ein gutes Getreide sollte keinen hohen Zucker-, Salz- oder Fettgehalt haben. Alternativen zu Körnern, die viele der gleichen Nährstoffe enthalten sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen.

Milch (und Alternativen) - gehen Sie für fettarme Milch, verbrauchen 2 Tassen pro Tag für gutes Vitamin D und Kalziumaufnahme. Wenn du keine Milch trinkst, hast du Getränke getrunken. Bei der Auswahl von Milchprodukten wählen Sie fettarme.

Fleisch und Alternative - Vergewissern Sie sich, dass Sie Alternativen wie Tofu, Linsen und Bohnen regelmäßig essen. Haben Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Hüten Sie sich vor bestimmten Arten von Fisch für Quecksilber Exposition. Entscheide dich für mageres Fleisch, füge kein Salz hinzu. Essen Sie keine Geflügelhaut.

Anstatt zu braten, Braten, Backen oder Wilderei. Wenn Sie verarbeitete / vorverpackte Fleisch essen, wählen Sie salzarme und fettarme. Begrenzen Sie Ihre gesamte Aufnahme von verarbeitetem Fleisch, da Sie ein erhöhtes Risiko für Krebs mit regelmäßiger Aufnahme haben können.

Beim Essen von Kohlenhydraten, gehen für gute, auch bekannt als langsame oder hochfaserige Kohlenhydrate. Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette so viel wie möglich; Pflanzenöle, Fische und Nüsse sind die besten Quellen. Achten Sie darauf, viel Faser zu bekommen. Beim Essen von Obst und Gemüse, essen eine Vielzahl von Farben. Wenn Sie nicht ein großer Milch-Trinker sind, stellen Sie sicher, dass Ihr Konsum von Kalzium ausreichend ist.

Wenn Ihr Hauptanliegen ist zu wissen, wie viel (Quantität) Nahrung Sie essen sollten, müssen Sie immer bewusst sein, ihre Kalorienwerte. Bei kalorienreichen Lebensmitteln muss die Menge weniger sein, während bei kalorienarmeren Sie mehr essen können.

Schwere Kalorienbeschränkung

Einige Leute behaupten, dass eine stark einschränkende tägliche Kalorienzufuhr die Gesamtlebensdauer verlängern kann. Frühere Studien fanden, dass halbverhungerte Rundwürmer viel länger leben als gut gefütterte. Andere Tierstudien sind zu ähnlichen Schlussfolgerungen gekommen.

Wissenschaftler von der Louisiana State University in Baton Rouge erklärten in der Zeitschrift Natur (Ausgabe August 2012), dass die beiden Hauptfaktoren, die die Lebensdauer beeinflussen, gute Gene und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind.

Die Forscher, geführt von Don Ingram glauben, dass viele vorherige Studien fehlerhaft waren; Sie verglichen schlechte kalorienreiche Diäten mit sehr-kalorienarmen schlechten Diäten. Mit anderen Worten, es gab keine Kontrolle.

Sie erklärten, dass ihre 25-jährige Studie mit Rhesus Affen auf sehr-kalorienarme Diäten nicht helfen, sie leben länger.

Umgekehrt, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag helfen Menschen leben länger - ein Team aus dem Karolinska Institut, Schweden, berichtet in der American Journal of Clinical Ernährung (Juli 2013 Ausgabe), dass, wenn Sie Ihre "Fünf-Tages" -Abschnitte von Obst und Gemüse essen, sind Sie wahrscheinlich länger zu leben.

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