15 natürliche wege, um ihren blutdruck zu senken


15 natürliche wege, um ihren blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein gefährlicher Zustand, der dein Herz schädigen kann. Es betrifft eine von drei Personen in den USA und 1 Milliarde Menschen weltweit (1, 2).

Wenn es unkontrolliert bleibt, erhöht es das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Aber es gibt gute Neuigkeiten. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken, auch ohne Medikamente.

Hier sind 15 natürliche Wege zur Bekämpfung von hohem Blutdruck.

1. Gehen Sie und üben Sie regelmäßig

Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um den hohen Blutdruck zu senken.

Regelmäßige Übung hilft, Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von Blut, die den Druck in Ihren Arterien senkt.

In der Tat, 150 Minuten moderate Bewegung, wie zu Fuß, oder 75 Minuten kräftige Übung, wie Laufen, pro Woche kann dazu beitragen, den Blutdruck senken und verbessern Sie Ihr Herz Gesundheit (3, 4).

Was mehr ist, macht noch mehr Übung Ihren Blutdruck noch weiter, nach der National Walkers 'Health Study (5).

Untere Linie : Gehen nur 30 Minuten pro Tag kann helfen, Ihren Blutdruck senken. Mehr Übung hilft, es noch weiter zu reduzieren.

2. Reduzieren Sie Ihre Natrium-Einnahme

Die Salzaufnahme ist weltweit hoch. Dies ist zum großen Teil auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.

Aus diesem Grund zielen viele öffentliche Anstrengungen darauf ab, das Salz in der Lebensmittelindustrie zu senken (6).

In vielen Studien wurde Salz mit hohem Blutdruck und Herzereignissen verbunden, wie Schlaganfall (7, 8).

Allerdings zeigt neuere Forschung, dass die Beziehung zwischen Natrium und hohen Blutdruck ist weniger klar (9, 10).

Ein Grund dafür können genetische Unterschiede in der Frage sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalem Niveau scheinen eine Sensibilität für Salz (11) zu haben.

Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, lohnt es sich, Ihre Natriumzufuhr zu schneiden, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel mit frischen aus und probieren Sie Gewürz mit Kräutern und Gewürzen, anstatt Salz.

Untere Linie : Die meisten Richtlinien für die Senkung des Blutdrucks empfehlen, die Natriumaufnahme zu senken. Allerdings könnte diese Empfehlung für Menschen, die salzsensitiv sind, am sinnvollsten sein.

3. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol trinken kann Blutdruck erhöhen. In der Tat ist Alkohol mit 16% der hohen Blutdruckfälle auf der ganzen Welt verbunden (12).

Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass niedrig-zu-moderate Mengen an Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Effekte ausgeglichen werden (12).

In den USA ist moderater Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr trinken, schneiden Sie zurück.

Untere Linie : Alkohol trinken in jeder Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Beschränken Sie Ihr Trinken auf nicht mehr als ein Getränk ein Tag für Frauen, zwei für Männer.

4. Essen Sie mehr Kalium-reiche Nahrungsmittel

Kalium ist ein wichtiges Mineral.

Es hilft Ihrem Körper loszuwerden Natrium und erleichtern Druck auf Ihre Blutgefäße.

Moderne Diäten haben die meisten Menschen die Natrium-Aufnahme erhöht, während die Kalium-Aufnahme (13).

Um eine bessere Balance von Kalium zu Natrium in Ihrer Ernährung, konzentrieren sich auf das Essen weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische, ganze Lebensmittel.

Lebensmittel, die besonders hoch in Kalium sind:

  • Gemüse, besonders Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Obst, einschließlich Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen
  • Milch, wie Milch und Joghurt
  • Thunfisch und Lachs
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen

Untere Linie : Essen frisches Obst und Gemüse, die reich an Kalium sind, können helfen, Blutdruck senken.

5. Koffein zurückschneiden

Wenn du jemals eine Tasse Kaffee heruntergekommen bist, bevor du deinen Blutdruck genommen hast, wirst du wissen, dass Koffein einen sofortigen Schub verursacht.

Allerdings gibt es nicht viele Beweise dafür, dass das Trinken von Koffein regelmäßig eine dauerhafte Zunahme verursachen kann (14).

In der Tat, Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken neigen dazu, ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich hoher Blutdruck, als diejenigen, die nicht (15, 16, 17, 18).

Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig verbrauchen (19).

Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinempfindlich sind, schneiden Sie zurück, um zu sehen, ob es Ihren Blutdruck senkt (20).

Untere Linie : Koffein kann eine kurzfristige Spike im Blutdruck verursachen, obwohl für viele Menschen es keine dauerhafte Zunahme verursacht.

6. Lernen Sie, Stress zu verwalten

Stress ist ein wichtiger Treiber für hohen Blutdruck.

Wenn du chronisch betont bist, ist dein Körper in einem ständigen Kampf-oder-Flug-Modus. Auf einer körperlichen Ebene bedeutet das eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.

Wenn Sie Stress erleben, können Sie auch eher in andere Verhaltensweisen, wie Alkohol trinken oder essen ungesunde Lebensmittel, die negativ auf den Blutdruck beeinflussen können engagieren.

Mehrere Studien haben erforscht, wie reduzierender Stress helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zu probieren:

  • Hören Sie auf beruhigende Musik : Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Die Forschung hat gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien ist (21, 22).
  • Arbeite weniger : Arbeiten viel und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit hohem Blutdruck verbunden (23, 24).

Untere Linie : Chronischer Stress kann zu hohem Blutdruck beitragen. Das Finden von Möglichkeiten, Stress zu bewältigen, kann helfen.

7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao

Hier ist ein Ratschlag, den man wirklich hinter sich lassen kann.

Beim Essen massive Mengen an Schokolade wird wahrscheinlich nicht helfen, Ihr Herz, kleine Mengen können.

Das ist, weil dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, Pflanzenverbindungen, die dazu führen, dass Blutgefäße sich erweitern (25).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Flavonoid-reichen Kakao verbesserte mehrere Marker der Herzgesundheit über die kurzfristige, einschließlich der Senkung des Blutdrucks (26).

Für die stärksten Effekte, verwenden Sie nicht-alkalisierte Kakaopulver, das besonders hoch in Flavonoiden ist und hat keine zusätzlichen Zucker.

Untere Linie : Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten Pflanzenverbindungen, die helfen, Blutgefäße zu senken und den Blutdruck zu senken.

8. Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, kann Gewicht zu verlieren einen großen Unterschied für Ihr Herz Gesundheit.

Laut einer Studie von 2016 konnte der Verlust von 5% Ihrer Körpermasse den hohen Blutdruck deutlich senken (27).

In früheren Studien war der Verlust von 17 Pfund (7,7 kg) mit der Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und dem diastolischen Blutdruck um 6,5 mm Hg (28) verbunden.

Um das in die Perspektive zu stellen, sollte eine gesunde Lesung weniger als 120/80 mm Hg betragen.

Die Wirkung ist noch größer, wenn Gewichtsverlust mit Übung (28) gepaart ist.

Abnehmen kann helfen, Ihre Blutgefäße eine bessere Arbeit der Expansion und Contracting, so dass es einfacher für die linken Ventrikel des Herzens, um Blut zu pumpen.

Untere Linie : Abnehmen kann deutlich hohen Blutdruck senken. Dieser Effekt ist noch größer, wenn du trainierst.

9. Rauchen aufhören

Unter den vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Jeder Hauch von Zigarettenrauch verursacht eine leichte, vorübergehende Erhöhung des Blutdrucks. Die Chemikalien im Tabak sind auch bekannt, um Blutgefäße zu beschädigen.

Überraschenderweise haben Studien keine schlüssige Verbindung zwischen Rauchen und hohem Blutdruck gefunden. Vielleicht liegt das daran, dass Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln (29).

Dennoch, da sowohl das Rauchen als auch der hohe Blutdruck das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, kann das Rauchen aufhören, dieses Risiko umzukehren.

Untere Linie : Es gibt widersprüchliche Forschung über das Rauchen und hohen Blutdruck, aber was ist klar, dass beide erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

10. Schneiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt eine wachsende Körper der Forschung, die eine Verbindung zwischen addiertem Zucker und hohem Blutdruck zeigt (30, 31, 32).

In der Framingham Frauengesundheitsstudie hatten Frauen, die sogar ein Soda pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Soda pro Tag tranken (33).

Eine weitere Studie ergab, dass mit einem weniger Zucker-gesüßten Getränk pro Tag mit niedrigeren Blutdruck verbunden war (34).

Und es ist nicht nur Zucker - alle raffinierten Kohlenhydrate, wie die Art, die in weißem Mehl gefunden wird, konvertieren schnell zu Zucker in Ihrem Blutkreislauf und können Probleme verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Eine Studie über Menschen, die sich einer Statin-Therapie befanden, stellte fest, dass diejenigen, die auf einer sechswöchigen, carb-eingeschränkten Diät gingen, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Herzkrankheit Marker als Menschen nicht auf einer Diät (35).

Untere Linie : Raffinierte Kohlenhydrate, besonders Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten können dazu beitragen, Ihre Ebenen.

11. Essen Sie Beeren

Beeren sind voller mehr als nur saftiger Geschmack.

Sie sind auch mit Polyphenolen verpackt, natürliche Pflanzenverbindungen, die für Ihr Herz gut sind.

Eine kleine Studie hatte Mittelalter Menschen essen Beeren für acht Wochen.

Die Teilnehmer erlebten Verbesserungen in verschiedenen Markern der Herzgesundheit, einschließlich Blutdruck (36).

Eine weitere Studie beauftragte Menschen mit hohem Blutdruck zu einer Low-Polyphenol-Diät oder einer Hoch-Polyphenol-Diät mit Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse (37).

Diejenigen, die Beeren und Polyphenol-reiche Nahrungsmittel verbrauchen, erlebten verbesserte Markierungen des Herzkrankheitsrisikos.

Untere Linie : Beeren sind reich an Polyphenolen, die helfen können, den Blutdruck und das Gesamtrisiko von Herzerkrankungen zu senken.

12. Versuche Meditation oder tiefe Atmung

Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter "Stressreduktionstechniken" fallen könnten, verdienen Meditation und tiefe Atmung eine besondere Erwähnung.

Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung sollen das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System ist verlobt, wenn der Körper sich entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck sinkt.

Es gibt einiges an Forschung in diesem Bereich, mit Studien, die zeigen, dass verschiedene Arten von Meditation scheinen, Vorteile für die Senkung des Blutdrucks haben (38, 39).

Tiefatemtechniken können auch sehr effektiv sein.

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, im Laufe von 30 Sekunden sechs tiefe Atemzüge zu nehmen oder einfach nur 30 Sekunden lang still zu sitzen. Die, die Atem holten, senkte ihren Blutdruck mehr als diejenigen, die gerade saßen (40).

Versuche geführte Meditation oder tiefe Atmung. Hier ist ein Video, um dich zu beginnen.

Untere Linie : Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was dazu beiträgt, die Herzfrequenz zu senken und den Blutdruck zu senken.

13. Kalzium-reiche Lebensmittel essen

Menschen mit geringer Kalziumaufnahme haben oft hohen Blutdruck.

Während Kalziumergänzungen nicht schlüssig gezeigt worden sind, um den Blutdruck zu senken, scheinen kalziumreiche Diäten mit gesunden Niveaus verbunden zu sein (41, 42).

Für die meisten Erwachsenen beträgt die Calcium-Empfehlung 1.000 mg pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70, ist es 1.200 mg pro Tag (43).

Zusätzlich zur Molkerei können Sie Kalzium aus Collard Greens und anderen grünen Blättern, Bohnen, Sardinen und Tofu bekommen. Hier ist eine komplette Liste.

Untere Linie : Kalziumreiche Diäten sind mit gesunden Blutdruckniveaus verknüpft. Holen Sie sich Kalzium durch dunkle Blattgemüse und Tofu, sowie Milchprodukte.

14. Nehmen Sie natürliche Ergänzungen

Einige natürliche Ergänzungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Ergänzungen, die Beweise hinter ihnen haben:

  • Gealterter Knoblauch-Extrakt : Gealterter Knoblauch-Extrakt wurde erfolgreich als eigenständige Behandlung und zusammen mit konventionellen Therapien zur Senkung des Blutdrucks (44, 45) eingesetzt.
  • Berberin : Traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet, kann Berberin erhöhen Stickoxid-Produktion, die hilft, den Blutdruck zu senken (46, 47).
  • Molkeprotein : Eine Studie von 2016 ergab, dass Molkenprotein den Blutdruck und die Blutgefäßfunktion bei 38 Teilnehmern verbessert (48).
  • Fischöl : Lange gutgeschrieben mit der Verbesserung der Herzgesundheit, Fischöl kann Menschen mit hohem Blutdruck am meisten (49, 50) profitieren.
  • Hibiskus : Hibiskusblumen machen einen leckeren Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können (51).

Untere Linie : Mehrere natürliche Ergänzungen wurden für ihre Fähigkeit zur Senkung des Blutdrucks untersucht.

15. Essen Sie Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das hilft, Blutgefäße zu entspannen.

Während Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.

Einige Studien haben vorgeschlagen, dass immer zu wenig Magnesium mit hohem Blutdruck verbunden ist, aber Beweise aus klinischen Studien war weniger klar (52, 53).

Dennoch isst eine Magnesium-reiche Diät eine empfohlene Weise, hohen Blutdruck abzuwehren (53).

Sie können Magnesium in Ihre Ernährung mit Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Huhn, Fleisch und Vollkorn enthalten.

Untere Linie : Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Finden Sie es in ganzen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Nehmen Sie die Hausmeldung

Hoher Blutdruck wirkt sich auf einen großen Teil der Weltbevölkerung aus.

Während Drogen sind ein Weg, um den Zustand zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Techniken, die helfen können.

Die Kontrolle Ihres Blutdrucks durch die Methoden in diesem Artikel kann letztlich Ihnen helfen, Ihr Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

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