Sieben gesundheitliche vorteile von psyllium


Sieben gesundheitliche vorteile von psyllium

Psyllium ist eine Art von Faser, die gewöhnlich als ein sanftes, massenbildendes Abführmittel verwendet wird.

Als lösliche Faser ist Psyllium in der Lage, durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen, ohne vollständig abgebaut oder absorbiert zu werden.

Stattdessen absorbiert es Wasser und wird eine viskose Verbindung, die Verstopfung, Durchfall, Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin und Gewichtsverlust Vorteile.

Dieser Artikel erzählt Ihnen alles, was Sie über Psyllium wissen müssen, darunter 7 Möglichkeiten, die es Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Was ist Psyllium?

Psyllium ist eine lösliche Faser, die aus den Samen von Plantago ovata stammt, ein Kraut, das hauptsächlich in Indien gewachsen ist (1).

Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und ist in der Regel in Form von Schale, Granulat, Kapseln oder Pulver gefunden. Allerdings kann es auch durch angereichertes Frühstück Getreide und Backwaren (2) erhalten werden.

Psyllium-Hülle ist der wichtigste Wirkstoff in Metamucil, ein Faser-Ergänzung oft verwendet, um Verstopfung zu reduzieren.

Wegen seiner ausgezeichneten Wasserlöslichkeit kann Psyllium Wasser absorbieren und eine dicke, viskose Verbindung werden, die der Verdauung im Dünndarm widersteht.

Seine Resistenz gegen die Verdauung erlaubt es, hohe Cholesterin-, Triglyceride- und Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es kann auch helfen, Gewicht-Management und lindern Durchfall und Verstopfung (2, 3, 4).

Darüber hinaus ist Psyllium im Gegensatz zu einigen anderen potentiellen Faserquellen gut verträglich (4).

Untere Linie : Psyllium ist eine Faser aus einem Kraut namens Plantago ovata extrahiert. Es kann in verschiedenen Formen gefunden werden und hat viele gesundheitliche Vorteile.

1. Psyllium entlastet Verstopfung

Psyllium wird als massenbildendes Abführmittel verwendet. Es funktioniert durch die Erhöhung der Hockergröße und hilft daher, Verstopfung zu lindern (5, 6).

Zunächst funktioniert es durch die Bindung an teilweise verdaute Lebensmittel, die aus dem Magen in den Dünndarm geht.

Es hilft dann bei der Absorption von Wasser, was die Größe und Feuchtigkeit der Stühle erhöht. Das Endprodukt ist größer und leichter passierbare Stühle (3, 7, 8).

Eine Studie fand heraus, dass Psyllium eine größere Wirkung hatte als Weizenkleie auf der Feuchtigkeit, Gesamtgewicht und Textur der Stühle (9).

Eine weitere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5,1 Gramm zweimal am Tag für zwei Wochen den Wassergehalt und das Gewicht der Stühle sowie die Gesamtzahl der Stuhlgang in 170 Personen mit chronischer Verstopfung (10) deutlich erhöht.

Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Psyllium-Ergänzungen die Regelmäßigkeit.

Untere Linie : Psyllium ist bekannt als ein Bulk-bildendes Abführmittel, das hilft, Verstopfung zu lindern und die Regelmäßigkeit zu fördern.

2. Es kann helfen, Diarrhöe zu behandeln

Psyllium wurde auch gezeigt, um Durchfall zu lindern (2, 11, 12, 13).

Es tut dies, indem es als ein wasserabsorbierendes Mittel wirkt, das die Stuhldicke erhöhen und seinen Durchgang durch den Dickdarm verlangsamen kann.

Eine Studie zeigte, dass die Psylliumschale bei 30 Krebspatienten, die sich einer Strahlentherapie unterziehen (14), signifikant verringerte.

Eine weitere Studie behandelte acht Personen, die Lactulose-induzierten Durchfall mit 3,5 Gramm, dreimal täglich. Dadurch erhöhte sich die Magenentleerung von 69 auf 87 Minuten, was weniger Stuhlgang (15) bedeutete.

So kann Psyllium sowohl Verstopfung verhindern und Diarrhöe reduzieren, was effektiv hilft, Ihre Stuhlgang zu normalisieren, wenn Sie Probleme haben.

Untere Linie : Psyllium kann helfen, Durchfall durch die Erhöhung der Hockergröße zu behandeln und den Durchgang durch den Darmtrakt zu verlangsamen.

3. Es kann Blutzuckerspiegel senken

Faserergänzung wurde gezeigt, um die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu kontrollieren und den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Dies ist insbesondere bei wasserlöslichen Fasern wie Psyllium (16, 17, 18, 19, 20) der Fall.

In der Tat, psyllium funktioniert besser als andere Fasern wie Kleie. Dies liegt daran, dass seine Gel-bildenden Fasern die Verdauung von Lebensmitteln verlangsamen können, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (21, 22).

Eine Studie behandelte 56 Diabetiker mit 5,1 Gramm Psyllium zweimal pro Tag für acht Wochen. Es verringerte ihren täglichen Blutzuckerspiegel um 11% (23).

In einer weiteren Studie bei Personen mit Typ-2-Diabetes führte eine höhere Tagesdosis (fünf Gramm drei Mal pro Tag) für sechs Wochen zu einer 29% igen Reduktion des Blutzuckerspiegels innerhalb der ersten zwei Wochen (19).

Weil Psyllium in der Lage ist, die Verdauung von Nahrung zu verlangsamen, empfiehlt es sich, es mit Nahrung zu nehmen, anstatt auf eigene Faust, also hat es eine größere Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel (22).

Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10,2 Gramm niedrigeren Blutzuckerspiegel fördern kann (23, 24, 25).

Untere Linie : Psyllium ist in der Lage, die Nahrungsverdauung zu verzögern, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine tägliche Dosis von 10,2 Gramm, die mit den Mahlzeiten aufgenommen wurde, scheint den Blutzuckerspiegel signifikant zu beeinflussen.

4. Es kann die Sättigung und Hilfe Gewichtsverlust erhöhen

Skalen, eine Gabel, ein Messer und ein Messband

Fasern wie Psyllium, die viskose Verbindungen bilden, können helfen, Appetit zu kontrollieren und Gewichtsverlust zu helfen (20, 26, 27, 28).

Eine Studie hatte 12 gesunde Teilnehmer verbrauchen 10,8 Gramm Psyllium unmittelbar vor einer Mahlzeit.

Sie erlebten einen erheblich verzögerten Magen, der von der dritten Stunde nach dem Essen und den verlängerten Sättigungsempfindungen sechs Stunden nach dem Essen (29) entleerte.

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei, 20-Gramm-Dosen bei 17 gesunden Teilnehmern. Eine Dosis wurde drei Stunden vor dem Essen verbraucht, während die andere Dosis unmittelbar vor einer Mahlzeit verbraucht wurde.

Die Ergebnisse zeigten erhöhte Gefühle der Fülle eine Stunde nach dem Essen und reduzierte Gesamtfettaufnahme während des Tages, verglichen mit dem Placebo (30).

Allerdings scheinen Studien, die eine direkte Beziehung zwischen Psyllium und Gewichtsverlust untersuchen, gemischte Ergebnisse zu zeigen.

Eine Studie ergab, dass 16 Wochen einer kalorienreduzierten Diät, die mit drei Gramm Psyllium entweder zweimal oder dreimal täglich gepaart wurde, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,9 Pfund (4,52 kg) und 10,12 Pfund (4,60 kg) (31) führte.

Darüber hinaus zeigte eine weitere Studie, dass Psyllium-Supplementierung allein, sowie gepaart mit einer faserreichen Ernährung, führte zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts, Body Mass Index und Prozentsatz des Körperfetts (32).

Im Gegensatz dazu haben andere Studien keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht gemeldet (19, 33).

Untere Linie : Psyllium hilft Appetit Kontrolle durch Verlangsamung Magen Entleerung und Verringerung der Appetit. Verminderter Appetit und Kalorienzufuhr kann Gewichtsverlust unterstützen.

5. Es kann auch Cholesterinspiegel senken

Psyllium ist in der Lage, an Fett und Gallensäuren zu binden, die ihre Ausscheidung aus Ihrem Körper fördert.

In dem Prozess des Ersetzens dieser verlorenen Gallensäuren, verwendet die Leber Cholesterin, um mehr zu produzieren. Als Ergebnis sinkt der Blutcholesterinspiegel (34).

Eine Studie berichtete über eine Zunahme der Gallensäure-Synthese und senkte LDL ("schlechtes") Cholesterin in 20 Individuen, die mit 15 Gramm Psyllium täglich für 40 Tage (34) behandelt wurden.

In einer weiteren Studie erlebten 47 gesunde Teilnehmer eine 6% ige Reduktion des LDL-Cholesterins nach 6 Gramm pro Tag für sechs Wochen (33).

Darüber hinaus kann Psyllium dazu beitragen, HDL ("gute") Cholesterinspiegel zu erhöhen (18, 19).

Zum Beispiel, wobei 5.1 Gramm zweimal täglich für acht Wochen führte zu einer Abnahme der Gesamt-und LDL-Cholesterin, sowie eine Erhöhung der HDL-Spiegel bei 49 Patienten mit Typ-2-Diabetes (18).

Schließlich behandelte eine Studie 125 Typ-2-Diabetiker mit 5-Gramm-Dosen Psyllium dreimal täglich für sechs Wochen. Die Teilnehmer erlebten das HDL-Cholesterin um bis zu 45,7% (19).

Interessanterweise berichtete eine Überprüfung von 21 Studien, dass die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins dosisabhängig ist. Dies bedeutet, dass größere Ergebnisse bei Behandlungen von 20,4 Gramm Psyllium pro Tag als 3 Gramm pro Tag (35) beobachtet wurden.

Untere Linie : Psyllium kann den Gesamtcholesterinspiegel senken, indem er die Entfernung von Gallensäuren aus dem Körper fördert. Es wurde gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin signifikant erhöhen.

6. Es scheint, für dein Herz gut zu sein

Das Hinzufügen von wasserlöslichen Fasern wie Psyllium zu Ihrer Ernährung kann Blut-Triglyceride, Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren (36, 37).

Eine Studie bestätigte, dass 5 Gramm Psyllium dreimal täglich für sechs Wochen reduziert Triglyceride um 26%, verglichen mit dem Placebo (19).

Darüber hinaus wurden bei 40 Patienten mit Typ-2-Diabetes die Triglyceridspiegel nach zweimonatiger Behandlung mit Psylliumfaser signifikant reduziert (36).

Darüber hinaus reduzierte eine Diät mit zusätzlichen 12 Gramm Faser aus Psyllium-Supplementierung den systolischen Blutdruck um 5,9 mmHg bei 36 Personen mit hohem Blutdruck (38).

Schließlich zeigte eine weitere Studie bei übergewichtigen Personen, dass eine 7-Gramm-Tagesdosis für 12 Wochen zu einer siebenprozentigen Abnahme des Blutdrucks in den ersten sechs Wochen der Behandlung führte (39).

Untere Linie : Die regelmäßige Einnahme von Psylliumfasern wurde mit einem reduzierten Blutdruck, einem verringerten Triglyceridspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

7. Es hat präbiotische Effekte

Präbiotika sind nicht verdauliche Verbindungen, die Darmbakterien nähren und ihnen helfen, zu wachsen. Psyllium gilt als präbiotische Effekte (40, 41).

Obwohl Psyllium etwas resistent gegenüber Fermentation ist, kann ein kleiner Teil der Psylliumfasern durch Darmbakterien fermentiert werden. Diese Fermentation kann kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (3, 42, 43, 44).

Eine Studie zeigte, dass 10 Gramm zweimal täglich für 12 Monate die Produktion des SCFA-Butyrats erhöht (45).

Auch weil es langsamer fermentiert als andere Fasern, erhöht es nicht Gas und Verdauungsbeschwerden.

Tatsächlich half die Behandlung mit Psyllium für vier Monate, die Verdauungssymptome um 69% bei Patienten mit Colitis ulcerosa (UC) zu reduzieren (46).

Darüber hinaus scheint eine Kombination von Psyllium und Probiotika besonders wirksam bei der Behandlung von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn (47, 48) zu sein.

Untere Linie : Psyllium gilt als präbiotische Faser. Es kann die kurzkettige Fettsäureproduktion fördern und die Verdauungsstörungen bei Patienten mit Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verringern.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Geöffnete grüne Flasche mit Kapseln gefüllt

Psyllium scheint von den meisten Menschen gut vertragen zu werden.

Dosen von 5-10 Gramm drei Mal pro Tag sind nicht mit schweren Nebenwirkungen verbunden. Allerdings können einige Krämpfe, Gas oder Blähungen auftreten (19, 49, 50).

Auch psyllium könnte die Absorption bestimmter Medikamente verzögern. Daher ist es nicht empfehlenswert, es mit anderen Medikamenten zu nehmen.

Obwohl ungewöhnlich, können einige allergische Reaktionen wie Hautausschläge, Juckreiz oder Schwierigkeiten beim Atmen durch Einnahme oder Handhabung von Psyllium (51, 52) entstehen.

Untere Linie : Psyllium scheint nicht viele Nebenwirkungen zu haben und ist gut verträglich. Allerdings können einige allergische Reaktionen in den Faserempfindlichen auftreten.

Dosierung und wie man nimmt

Psyllium kann in Dosen von 5-10 Gramm mit Mahlzeiten, bei Leasing einmal pro Tag verbraucht werden.

Doch wenn es um Faser geht, ist mehr nicht immer besser. Die Vorteile, die in den meisten Studien gesehen werden, sind mit Einnahmen von 3-20,4 Gramm pro Tag verknüpft, und es kann mehr Verdauungsprobleme verursachen (35).

Es ist wichtig, es mit Wasser zu nehmen und dann regelmäßig Wasser regelmäßig zu trinken.

Als Mangel-Abführmittel werden 5 Gramm mit einem Glas Wasser dreimal pro Tag oft als Ausgangspunkt empfohlen. Dies kann allmählich erhöht werden, wie toleriert.

Es hängt vom Produkt ab, wieviel Gramm in einem Teelöffel oder Esslöffel enthalten sind, aber ein Esslöffel wird oft als Serving für Psyllium Hülle empfohlen.

Es ist am besten, wenn Sie die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung befolgen.

Untere Linie : Es wird empfohlen, die Psyllium-Supplementierung mit 5-Gramm-Dosen dreimal täglich zu starten. Achten Sie darauf, die Dosierungsanweisungen zu befolgen.

Nehmen Sie die Hausmeldung

Psyllium wird üblicherweise als Abführmittel verwendet. Allerdings kann es auch lindern Durchfall und helfen, reduzieren Triglyceride, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck Ebenen.

Diese Faser Ergänzung kann in Ihrem Ernährungsregime aufgenommen werden und regelmäßig als Teil einer gesunden Ernährung verbraucht werden.

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