Reis 101: ernährungsfakten und gesundheitliche auswirkungen


Reis 101: ernährungsfakten und gesundheitliche auswirkungen

Einer der ältesten Getreidekörner, Reis (Oryza sativa) wird vermutlich seit mindestens 5000 Jahren angebaut.

Es ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, vor allem in Süd- und Ostasien.

Weißer Reis ist der am häufigsten verbrauchte Typ, aber braun (Vollkorn) Reis wird in einigen westlichen Ländern aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile immer beliebter.

Verschiedene Produkte werden aus Reis hergestellt. Dazu gehören Reismehl, Reissirup, Reiskleieöl und Reismilch.

Es ist meist weiß in der Farbe, aber brauner Reis kann in einer Vielzahl von Schattierungen kommen; Braun, rötlich, violett oder schwarz.

Nährwertangaben

Reis besteht aus Kohlenhydraten, mit kleinen Mengen an Protein und praktisch kein Fett.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in 100 Gramm Kurzkorn, gekochter weißer Reis. (1)

Menge
Kalorien 130
Wasser 69%
Eiweiß 2,4 g
Carbs 28,7 g
Zucker ~
Faser ~
Fett 0,2 g
Gesättigt 0,05 g
Einfach ungesättigt 0,06 g
Mehrfach ungesättigt 0,05 g
Omega-3 0,01 g
Omega-6 0,04 g
Transfett ~

Carbs

Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate in Reis sind hauptsächlich in Form von Stärke, die bis zu 90% des gesamten Trockengewichts und 87% des gesamten Kaloriengehaltes (1, 2) ausmachen.

Stärke ist die häufigste Form von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, bestehend aus langen Ketten von Glukose bekannt als Amylose und Amylopektin.

Amylose und Amylopektin haben unterschiedliche Eigenschaften, die sowohl zur Textur als auch zur Verdaulichkeit des Reises beitragen können.

Reis, der in Amylose hoch ist, wie Basmatireis, haftet nach dem Kochen nicht zusammen.

Amylose verlangsamt auch die Verdauung von Stärke und ist oft mit so genannter resistenter Stärke verbunden, einer Art gesunder Faser (3, 4).

Auf der anderen Seite, Reis, der in Amylose niedrig ist und hoch in Amylopektin ist klebrig nach dem Kochen.

Perfekt für Risottos und Reispudding, klebriger Reis (klebriger Reis) wird auch in der asiatischen Küche bevorzugt, weil es leicht ist, mit Stäbchen zu essen (2).

Hohe Verdaulichkeit ist einer der Nachteile der Kohlenhydrate in klebrigem Reis. Für ein High-Carb-Essen ist eine gute Verdaulichkeit nicht immer günstig, denn es kann eine ungesunde Spitze im Blutzucker verursachen, besonders bei Diabetikern.

Untere Linie : Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Einige Arten können ungesunde Spikes im Blutzucker verursachen, so dass sie für Diabetiker ungeeignet sind.

Faser

Brauner Reis enthält eine angemessene Menge an Faser (1,8%), während der weiße Reis sehr faserarm ist (0,3%) (1).

Eine Tasse gekochter brauner Reis (195 Gramm) enthält ca. 3,5 Gramm Faser (1).

Unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke finden sich auch bei Weiß- und Braunreis.

Resistente Stärke hilft, die nützlichen Bakterien im Darm zu ernähren und ihr Wachstum zu stimulieren.

Im Dickdarm führt resistente Stärke zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Kolongesundheit verbessern und das Risiko von Darmkrebs reduzieren können (5, 6, 7).

Abgesehen von resistenter Stärke wird die Faser in der Kleie konzentriert, die von weißem Reis abgestreift wurde.

Die Kleie besteht hauptsächlich aus unlöslichen Fasern wie Hemicellulose und enthält praktisch keine lösliche Faser.

Untere Linie : Weißer Reis enthält praktisch keine Faser, während brauner Reis eine gute Quelle ist. Beide Arten können auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, die die Kolongesundheit fördern können.

Vitamine und Mineralien

Der Nährwert des Reises hängt von der Sorten- und Kochmethode ab.

Viele Vitamine und Mineralien sind in der Kleie und Keim konzentriert, die Bestandteile von braunem Reis sind, aber nicht weiß.

  • Mangan : Ein Spurenmineral in den meisten Lebensmitteln, vor allem Vollkornprodukte. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und das antioxidative System des Körpers.
  • Selen : Ein Mineral, das Bestandteil von Selenoproteinen ist, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper haben (8).
  • Thiamin : Auch bekannt als Vitamin B1, Thiamin ist essentiell für den Stoffwechsel und die Funktion des Herzens, der Muskeln und des Nervensystems.
  • Niacin : Auch bekannt als Vitamin B3, Niacin in Reis ist meist in Form von Nikotinsäure. Einweichen von Reis in Wasser vor dem Kochen kann seine Absorption erhöhen (2).
  • Magnesium : Gefunden in braunem Reis, ist Magnesium ein wichtiges diätetisches Mineral. Es wurde vorgeschlagen, dass niedrige Magnesiumspiegel zu einer Anzahl von chronischen Krankheiten beitragen können (9).
  • Kupfer : Oft in ganzen Körnern gefunden, ist Kupfer in der westlichen Ernährung niedrig. Der schlechte Kupferstatus kann nachteilige Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben (10).

Untere Linie : Reis ist in der Regel eine schlechte Quelle für Vitamine und Mineralien. Allerdings können erhebliche Mengen in der Kleie von braunem Reis konzentriert werden.

Andere Pflanzenverbindungen

Eine Reihe von pflanzlichen Verbindungen finden sich in Reis, von denen einige mit potenziellen gesundheitlichen Nutzen verbunden sind.

Pigmentierter Reis, wie z. B. rotkörnige Sorten, haben sich als besonders reich an Antioxidantien erwiesen (11).

  • Phytinsäure : Ein Antioxidans, das in braunem Reis, Phytinsäure (Phytat) gefunden wird, beeinträchtigt die Aufnahme von Nahrungsmineralien wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren des Reises vor dem Kochen (12) reduziert werden.
  • Lignane : Gefunden in Reiskleie, Lignane werden in Enterolacton durch Darm Bakterien umgewandelt. Enterolacton ist ein Isoflavon (Phytoöstrogen), das mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann (13, 14, 15).
  • Ferulasäure : Ein starkes Antioxidans in Reiskleie gefunden Kann gegen verschiedene chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (16, 17) schützen.
  • 2-Acetyl-1-pyrrolin (2AP) : Eine aromatische Substanz, verantwortlich für den Geschmack und Geruch von duftenden Reis, wie Jasmin und Basmatireis (18).

Untere Linie : Weißer Reis ist eine schlechte Quelle für Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen. Allerdings kann die Kleie von braunem Reis eine gute Quelle für Ferulasäure, Lignane und Phytinsäure sein.

Weiß gegen Brown Rice

Weißer Reis ist sehr raffiniert, poliert und von seiner Kleie (Samenmantel) und Keim (Embryo) entkleidet.

Dies geschieht, um seine Kochqualität, Haltbarkeit und Geschmack zu erhöhen, aber leider kommt es auf Kosten des reduzierten Nährwertes (19, 20).

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl die Kleie als auch den Keim enthält. Aus diesem Grund enthält brauner Reis wesentlich mehr Faser als weißer Reis.

Als die nahrhaftesten Teile des Getreides, sind die Kleie und Keime reich an Ballaststoffen und mehreren Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Allerdings ist die Kleie auch eine Quelle von Antinutrienten, wie Phytinsäure, und kann hohe Mengen an Schwermetallen enthalten, wenn sie in verschmutzten Gebieten angebaut werden (12, 21).

Essen weißen Reis kann eine nachteilige Wirkung auf die Blutzucker-Balance, und sollte von Menschen mit Diabetes vermieden werden.

Auf der anderen Seite wird brauner Reis im Allgemeinen als eine niedrig-glykämische Nahrung angesehen, mit positiven Auswirkungen auf die Blutzuckersteuerung (22, 23).

Brauner Reis ist eindeutig ein Gewinner, wenn es um Ernährungsqualität und gesundheitliche Vorteile geht.

Untere Linie : Brauner Reis gilt allgemein als gesünder als weiß.

Gesundheitliche Vorteile von Brown Rice

Abgesehen von der Bereitstellung von Energie und grundlegenden Nährstoffen, raffinierten weißen Reis hat keine gesundheitlichen Vorteile.

Auf der anderen Seite kann der regelmäßige Verzehr von Braun (Vollkorn) Reis vorteilhaft sein.

Herz Gesundheit

Herzkrankheit schließt Herzinfarkte und Schlaganfälle ein und ist eine der Hauptursachen des Todes weltweit.

Beobachtungsstudien haben den Konsum von Vollkörnern mit verringertem Todesrisiko durch Herzerkrankungen verbunden (24, 25, 26, 27, 28).

Eine Studie folgte 86.190 Mann für 5,5 Jahre. Diejenigen, die jeden Tag eine Mahlzeit oder mehr von Vollkornfrühstücksgetreide verbrauchten, hatten ein 20% geringeres Todesrisiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die nie oder selten ganze Körner verbrauchten (25).

Eine weitere Studie folgte 75.521 Frauen für 10 Jahre. Eine hohe Vollkornaufnahme wurde mit einer 30% igen Reduktion des Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisikos im Vergleich zur niedrigen Einnahme (24) verknüpft.

Vollkörner können auch positive Auswirkungen auf das Körpergewicht und Diabetes haben, Effekte, die eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sind (29, 30).

Denken Sie daran, dass alle diese Studien beobachten sind. Sie zeigen eine Assoziation zwischen Vollkorn und Gesundheit, können aber keine Verursachung beweisen.

Eine Sache ist klar, Vollkorn brauner Reis enthält eine Reihe von Herz gesunde Komponenten, wie Mineralien, Antioxidantien, Lignane und Ballaststoffe (15, 31, 32).

Eine randomisierte kontrollierte Studie bei 21 koreanischen Männern und Frauen, von denen die Hälfte fettleibig war, untersuchte die Wirkung von hochfaserigem Reis auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Essen High-Fiber-Reis als Ersatz für weißen Reis führte zu Gewichtsverlust, begleitet von einem Rückgang der Cholesterin in den fettleibigen Themen (33).

Zusammengenommen, essen brauner Reis und andere Vollkorn Getreide kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens haben.

Untere Linie : Brauner Reis enthält mehrere Herz-gesunde Nährstoffe, so kann es helfen, Herzerkrankungen zu verhindern.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Das Essen von Reis kann regelmäßig für einige Leute von Belang sein, besonders wenn es einen großen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmacht.

Typ 2 Diabetes

Typ 2 Diabetes ist eine häufige Erkrankung, gekennzeichnet durch hohe Blutzuckerspiegel.

Der hohe Verbrauch an weißem Reis wurde mit einem erhöhten Diabetesrisiko sowohl in Asien als auch in den USA verknüpft (34, 35, 36, 37).

Eine Studie in 64.227 Chinesen Frauen festgestellt, dass diejenigen, die 300 Gramm Reis pro Tag verbraucht hatte ein 1,8-fach größeres Risiko, Diabetiker als diejenigen, die 200 Gramm pro Tag (34) verbraucht.

Diese nachteilige Wirkung ist vermutlich auf den hohen glykämischen Index bestimmter Reisarten zurückzuführen, wie z. B. klebriger Reis, der bei der asiatischen Küche üblich ist (22, 38).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Studien zeigen, dass hoch-glykämische Lebensmittel das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen (39).

Im Gegensatz dazu haben viele Beobachtungsstudien eine Verbindung zwischen Vollkorn, wie z. B. braunem Reis, und einem reduzierten Diabetesrisiko (40, 41, 42, 43, 44) gefunden.

Eine Studie in über 150 Tausend Männer und Frauen schlägt vor, dass das Essen von braunem Reis anstatt weißen Reis das Risiko des Diabetikers (36) schneiden kann.

Diese Effekte sind vermutlich auf den Fasergehalt von braunem Reis (45) zurückzuführen.

Zusammengenommen kann das Essen von weißem Reis regelmäßig nachteilige Auswirkungen auf die Blutzuckersteuerung haben, besonders wenn Sie Diabetiker sind.

Auf der anderen Seite kann das Essen von faserreichen Vollkörnern anstelle von raffinierten Körnern erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Untere Linie : Hoher Verbrauch von klebrigen weißen Reis kann das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen.

Schwermetalle

Die Lebensmittelverunreinigung durch Schwermetalle ist weltweit ein ernstes Anliegen geworden.

Schwermetalle neigen dazu, sich im Laufe der Zeit im Körper zu akkumulieren, was zu nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit führt (46, 47).

Viele Studien haben übermäßige Mengen an Schwermetallen in Reis aus einer Reihe von Ländern berichtet - ein besonderes Anliegen, wo Reis einen erheblichen Teil der Diät der Menschen ausmacht.

Diese sind hauptsächlich Cadmium, Chrom, Blei, Quecksilber und Arsen (48, 49, 50, 51).

Schwermetalle sind in der Kleie konzentriert. Aus diesem Grund enthält brauner Reis höhere Schwermetalle als weißer Reis (21).

Im Vergleich zu anderen üblichen Nahrungsmittelkulturen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, sammelt der Reis höhere Mengen an Quecksilber und Arsen (52, 53).

Arsen wird leicht von allen Arten von Getreidekörnern aufgenommen, aber seine Anhäufung scheint im Reis im Vergleich zu anderen Körnern wie Weizen und Gerste größer zu sein (53).

Die Hauptquellen der Schwermetallverunreinigung in Boden und Wasser sind menschliche Tätigkeiten; Schwerindustrie, Bergbau, Autoverkehr, Müllverbrennung und Verwendung von Düngemitteln und Pestiziden (54, 55, 56).

Im Laufe der Zeit kann eine übermäßige Aufnahme von Schwermetallen aus kontaminierten Lebensmitteln nachteilige gesundheitliche Auswirkungen haben.

Das Essen von Reis, der in der Nähe von stark verschmutzten Industrie- oder Bergbaugebieten angebaut wird, sollte vermieden werden. Dies gilt auch für andere Nahrungsmittelkulturen wie Gemüse.

Untere Linie : Verbrauch von Reis aus verschmutzten Gebieten sollte vermieden werden. Es kann hohe Mengen an Schwermetallen, wie Arsen, ansammeln.

Antinutrients in Brown Rice

Brauner Reis ist hoch in Phytinsäure (Phytat), ein Antioxidans, das die Absorption von Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigt (15).

Aus diesem Grund wird Phytinsäure oft als Antinutrient bezeichnet.

Phytinsäure findet sich in allen essbaren Samen, wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide.

Essen hoch-phytate Lebensmittel mit den meisten Mahlzeiten können zu mineralischen Mängeln im Laufe der Zeit beitragen.

Allerdings ist dies selten ein Anliegen in gut ausgewogenen Ernährung oder für diejenigen, die Fleisch regelmäßig essen. Auf der anderen Seite kann es ein Problem bei Vegetariern und in Entwicklungsländern sein, in denen Diäten weitgehend aus hochphytathaltigen Lebensmitteln bestehen (57).

Mehrere wirksame Methoden können verwendet werden, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Dazu gehören das Einweichen, Keimen und Fermentieren der Körner (12).

Untere Linie : Brauner Reis enthält Phytinsäure, ein Antinutrient, der die Absorption von Eisen und Zink aus der gleichen Mahlzeit beeinträchtigt.

Zusammenfassung

Reis ist ein beliebtes Getreide weltweit, vor allem in Asien.

Weißer Reis ist der am häufigsten gegessene Typ, aber brauner Reis wird immer häufiger als gesündere Alternative.

Als eine gute Quelle für mehrere gesunde Mineralien und Antioxidantien, kann brauner Reis helfen, Herzerkrankungen zu verhindern.

Auf der anderen Seite wurde ein hoher Verbrauch von weißem Reis (insbesondere klebriger Reis) mit einem erhöhten Risiko von Typ-2-Diabetes assoziiert.

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