13 hausmittel, um verstopfung natürlich zu entlasten


13 hausmittel, um verstopfung natürlich zu entlasten

Verstopfung ist ein unglaublich häufiges Problem.

Es wird gedacht, um etwa 20% der Amerikaner zu beeinflussen, was zu 8 Millionen Arztbesuchen pro Jahr (1, 2).

Es kann durch Lebensmittel verursacht werden, die Sie essen oder vermeiden, Lebensstil Entscheidungen, Medikamente oder Krankheiten.

Aber für viele Menschen ist die Ursache ihrer chronischen Verstopfung oft unbekannt. Dies wird als chronische idiopathische Verstopfung bezeichnet.

Verstopfung ist gekennzeichnet durch weniger als drei Stuhlgang pro Woche.

Allerdings kann es auch andere unangenehme Symptome, wie Beschwerden beim Gehen auf das Badezimmer, Bauchblähungen und Schmerzen durch Hocker hart, trocken und schwer zu passieren.

Leider kann Verstopfung einen ernsthaften negativen Einfluss auf die Lebensqualität sowie Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben (3, 4, 5, 6).

Es gibt viele natürliche Wege zu helfen, Verstopfung zu lindern. Sie können diese in der Bequemlichkeit Ihres eigenen Hauses tun und die meisten von ihnen werden sogar von der Wissenschaft unterstützt.

Hier sind 13 natürliche Hausmittel, um Verstopfung zu entlasten.

1. Trinken Sie mehr Wasser

Wenn Sie regelmäßig dehydriert werden, können Sie sich verstopfen lassen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, genug Wasser zu trinken und hydratisiert zu bleiben (7, 8, 9, 10).

Wenn du verstopft bist, kannst du versuchen, Erleichterung zu finden, indem du etwas kohlensäurehaltiges Wasser trinkst, um dir zu helfen, rehydrieren und die Dinge wieder bewegen.

Einige Studien haben faszinierendes Wasser gefunden, um effektiver zu sein als Leitungswasser bei der Linderung von Verstopfung. Dazu gehören Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung oder Reizdarmsyndrom (IBS) (11, 12, 13, 14).

Allerdings nicht anfangen, mehr kohlensäurehaltige Getränke wie zuckerhaltige Soda zu trinken, da sie eine schlechte Wahl für Ihre Gesundheit sind und Ihre Verstopfung verschlimmern können (15, 16).

Untere Linie : Dehydration kann Sie verstopft machen, also stellen Sie sicher, genug Wasser zu trinken. Sprudelndes Wasser kann noch effektiver sein.

2. Essen Sie mehr Faser, besonders lösliche, nicht fermentierbare Faser

Menschen, die verstopft sind, werden oft dazu aufgefordert, ihre Faseraufnahme zu erhöhen (17, 18).

Dies liegt daran, dass die zunehmende Faseraufnahme die Masse und die Konsistenz der Darmbewegungen erhöhen wird, wodurch sie leichter passieren können (19).

In der Tat, eine aktuelle Überprüfung festgestellt, dass 77% der Menschen mit chronischer Verstopfung von der Ergänzung mit Faser (20) profitiert.

Allerdings haben einige Studien festgestellt, dass eine zunehmende Faseraufnahme tatsächlich das Problem noch schlimmer machen kann (21).

Andere Studien haben festgestellt, dass, während diätetische Faser kann die Häufigkeit der Stuhlgang zu erhöhen, hilft es nicht mit anderen Symptomen der Verstopfung. Dazu gehören Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Gas (19).

Dies ist, weil die Art der Ballaststoffe, die Sie hinzufügen, um Ihre Ernährung ist wichtig.

Es gibt viele verschiedene diätetische Fasern, aber im Allgemeinen fallen sie in zwei Kategorien:

  • Unlösliche Fasern : Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkorn. Sie fügen Schüttung zu Ihrem Stuhl und werden gedacht, um ihnen zu helfen, schneller und einfacher durch Ihr Verdauungssystem zu gehen.
  • Lösliche Fasern : Gefunden in Hafer Kleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen, sowie einige Obst und Gemüse. Sie absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Paste, die Ihren Stuhl erweicht und die Konsistenz verbessert.

Studien, die die Wirkungen von unlöslicher Faser als Behandlung für Verstopfung untersuchen, waren nicht schlüssig (22).

Dies ist, weil unlösliche Faser kann das Problem schlimmer in einigen Menschen mit einem funktionellen Darm Problem, wie IBS oder chronische idiopathische Verstopfung (23, 24).

Einige fermentierbare lösliche Fasern können auch bei der Behandlung von Verstopfung unwirksam sein, da sie durch Bakterien im Darm fermentiert werden und ihre Wasserhaltekapazität verlieren (25).

Die beste Wahl für eine Faserergänzung bei Verstopfung ist eine nicht fermentierbare lösliche Faser, wie Psyllium (26, 27, 28, 29, 30).

Um Verstopfung zu verhindern, sollten Sie eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Fasern verbrauchen. Die gesamte empfohlene Faseraufnahme pro Tag beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (25, 31).

Untere Linie : Versuchen Sie, mehr Faser zu essen Sie können auch Ihre Ernährung mit einer löslichen nicht fermentierbaren Faser wie Psyllium ergänzen.

3. Übung mehr

Studien über die Wirkung der Übung auf Verstopfung haben gemischte Ergebnisse gezeigt.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Übung nicht die Häufigkeit der Stuhlgang beeinflusst (32).

Allerdings fand eine kürzlich durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie über verstopfte Menschen mit IBS einige interessante Ergebnisse. Es stellte fest, dass die Übung die Symptome signifikant reduzierte (33).

Andere Studien haben auch ähnliche Ergebnisse für diese Gruppe von Menschen gefunden (34).

Während viele Studien haben festgestellt, dass Übung nicht beeinflussen die Anzahl der Male Menschen auf das Badezimmer gehen, scheint es, einige Symptome der Verstopfung zu reduzieren (35).

Wenn Sie verstopft sind, dann versuchen Sie regelmäßige Spaziergänge. Es ist definitiv einen Versuch wert.

Untere Linie : Übung kann die Symptome der Verstopfung in einigen Menschen zu reduzieren, obwohl die Beweise gemischt sind.

4. Kaffee trinken, besonders koffeinhaltiger Kaffee

Für manche Leute kann Kaffee den Drang erhöhen, ins Badezimmer zu gehen. Das ist, weil Kaffee die Muskeln in Ihrem Verdauungssystem anregt (36, 37).

In der Tat, eine Studie festgestellt, dass koffeinhaltiger Kaffee kann Ihren Darm in der gleichen Weise stimulieren, dass eine Mahlzeit kann. Dieser Effekt ist 60% stärker als Trinkwasser und 23% stärker als das Trinken von entkoffeiniertem Kaffee (38).

Kaffee kann auch kleine Mengen an löslichen Fasern enthalten, die eine Verstopfung verhindern, indem sie das Gleichgewicht Ihrer Bakterien verbessern (39, 40, 41).

Untere Linie : Kaffee kann helfen, Verstopfung zu lindern, indem man die Muskeln im Darm anregt. Es kann auch kleine Mengen an löslicher Faser enthalten.

5. Nehmen Sie Senna, ein Kräuterabführmittel

Die Kräuterabführmittel Senna wird häufig verwendet, um Verstopfung zu lindern. Es ist im Freiverkehr verfügbar und kann oral oder rektal (42) genommen werden.

Senna enthält eine Reihe von Pflanzenverbindungen namens Glykoside, die die Nerven im Darm stimulieren und Ihre Stuhlgang beschleunigen (43, 44).

Es ist in der Regel als sicher für Erwachsene, Senna für kurze Zeiträume zu verwenden, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt konsultieren, wenn Ihre Symptome nicht nach ein paar Tagen weggehen.

Senna ist in der Regel nicht für Menschen, die schwanger sind, stillen oder haben bestimmte gesundheitliche Bedingungen, wie entzündliche Darmerkrankungen empfohlen.

Untere Linie : Die Kräuterabführmittel Senna ist ein häufiges Heilmittel für Verstopfung, die im Freiverkehr zur Verfügung steht. Es kann die Nerven in deinem Darm anregen, um die Darmbewegungen zu beschleunigen.

6. Essen Sie probiotische Lebensmittel oder nehmen Sie probiotische Ergänzungen

Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu verhindern.

Menschen, die eine chronische Verstopfung haben, haben gezeigt, dass sie ein Ungleichgewicht von Bakterien in ihrem Darm haben.

Es wird angenommen, dass probiotische Lebensmittel dazu beitragen könnten, diese Balance zu verbessern und Verstopfung zu verhindern (45, 46).

Sie könnten auch helfen, Verstopfung durch die Herstellung von Milchsäure und kurzkettigen Fettsäuren zu behandeln. Diese können die Darmbewegungen verbessern, so dass es einfacher ist, einen Hocker zu passieren (47).

Eine neuere Überprüfung stellte fest, dass Probiotika scheinen, funktionale Verstopfung zu behandeln, indem sie die Häufigkeit der Stuhlgangbewegungen erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern (48).

Um Probiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, probiotische Lebensmittel zu essen. Beispiele sind Joghurt, Sauerkraut und Kimchi, die lebende, freundliche Bakterien enthalten.

Alternativ können Sie eine probiotische Ergänzung ausprobieren. Es wird normalerweise empfohlen, es täglich für mindestens 4 Wochen zu nehmen, um zu sehen, ob es irgendwelche vorteilhaften Wirkungen hat (49).

Untere Linie : Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu behandeln. Sie können versuchen, probiotische Lebensmittel zu essen oder eine Ergänzung zu nehmen. Ergänzungen sollten täglich für mindestens 4 Wochen genommen werden, um zu sehen, ob sie arbeiten.

7. Over-the-counter oder verschreibungspflichtige Abführmittel

Sie können mit Ihrem Arzt oder Apotheker über die Wahl eines wirksamen Abführmittel (50, 51) sprechen.

Sie können einen der folgenden Typen empfehlen:

  • Füllmittel : Dies sind Faser-basierte Abführmittel verwendet, um den Wassergehalt Ihres Hockers zu erhöhen.
  • Hocker Weichspüler : Hocker Weichspüler enthalten Öle, um den Stuhl zu erweichen und erleichtern ihre Passage durch den Darm.
  • Stimulansabführmittel : Diese stimulieren die Nerven in deinem Darm, um die Stuhlgang zu erhöhen.
  • Osmotisches Abführmittel : Osmotische Abführmittel erweichen den Hocker, indem sie Wasser aus dem umliegenden Gewebe in Ihr Verdauungssystem ziehen.
  • Allerdings sollten die meisten dieser Abführmittel nicht regelmäßig eingenommen werden, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

    Untere Linie : Versuchen Sie, mit Ihrem Arzt oder Apotheker über ein wirksames Abführmittel zu sprechen. Es gibt viele Arten von Abführmitteln, die arbeiten können.

    8. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät

    Verstopfung kann ein Symptom des Reizdarmsyndroms (IBS) sein.

    Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät, die häufig verwendet wird, um IBS zu behandeln. Es könnte bei der Behandlung Ihrer Verstopfung wirksam sein, wenn IBS die Ursache ist (52, 53, 54).

    FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Die Diät beinhaltet die Begrenzung von High-FODMAP-Lebensmitteln für einen Zeitraum von Zeit vor der Wiedereinführung sie zu bestimmen, welche Sie tolerieren können (55).

    Allerdings, wenn Sie Verstopfung-vorherrschende IBS haben, ist die Low-FODMAP-Diät allein oft nicht genug.

    Sie müssen wahrscheinlich auf andere Aspekte Ihrer Ernährung achten, wie etwa genug Wasser und Ballaststoffe, um Erleichterung von Ihren Symptomen zu erleben (56, 57).

    Untere Linie : Wenn Sie IBS haben, nach einer Low-FODMAP-Diät kann Ihre Verstopfung helfen. Allerdings kann das allein nicht ausreichen, um Erleichterung zu leisten.

    9. Essen Sie Shirataki Nudeln oder nehmen Sie eine Glucomannan Ergänzung

    Glucomannan ist eine Art löslicher Ballaststoffe. Es wurde gezeigt, dass wir die Verstopfung wirksam behandeln (58, 59, 60).

    Eine Studie bei Kindern ergab, dass 45% derjenigen, die Glucomannan erhielten, eine Erleichterung von einer schweren Verstopfung erlebten, im Vergleich zu nur 13% in der Kontrollgruppe (61).

    Eine andere kontrollierte Studie ergab jedoch keine signifikanten Auswirkungen (62).

    Neben der Verbesserung der Stuhlgangbewegungen wurde Glucomannan als Präbiotikum wirksam und verbessert das Gleichgewicht von guten Bakterien im Darm.

    Wenn Sie verstopft sind, versuchen Sie es mit mehr Glucomannan in Ihrer Ernährung. Sie können dies erreichen, indem Sie eine Glucomannan Ergänzung oder durch Essen Shirataki Nudeln, die mit Glucomannan gemacht werden.

    Untere Linie : Glucomannan kann bei einigen Menschen effektiv Verstopfung behandeln. Sie können es durch die Ergänzung mit Glucomannan oder essen Shirataki Nudeln.

    10. Essen Sie prebiotische Lebensmittel

    Diätetische Faser erhöht Stuhl Konsistenz und Masse, die beide verbessern können Stuhlgang Frequenz.

    Ein anderer Weg, dass einige Fasern helfen können, behandeln chronische Verstopfung ist durch ihre Auswirkungen auf Ihre Verdauung Gesundheit.

    Präbiotische Fasern verbessern die Verdauungsgesundheit durch die Fütterung der freundlichen Bakterien im Darm. Dies kann die Balance deiner Bakterien verbessern (63, 64).

    In der Tat haben sich Präbiotika wie Galacto-Oligosaccharide gezeigt, um die Häufigkeit der Stuhlgang zu erhöhen und Stühle weicher zu machen (65, 66, 67, 68).

    Lebensmittel, die in präbiotischen Fasern hoch sind, sind Knoblauch, Zwiebeln und Bananen (63).

    Untere Linie : Lebensmittel, die präbiotische Fasern enthalten, können Ihre Verdauungsgesundheit und die Balance der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm verbessern. Dies kann oft helfen, Verstopfung zu lindern.

    11. Versuchen Sie Magnesiumcitrat

    Das Nehmen von Magnesiumcitrat ist ein populäres Hausmittel gegen Verstopfung. Es ist eine Art osmotisches Abführmittel, das im Freiverkehr gehandelt werden kann (69).

    Mit mäßigen Mengen an Magnesium ergänzt können helfen, Verstopfung zu lindern. Höhere Dosen werden manchmal verwendet, um den Darm vor der Operation oder anderen medizinischen Verfahren vorzubereiten und zu reinigen (70).

    Untere Linie : Eine Magnesium-Citrat-Ergänzung kann gegen Verstopfung helfen. Es ist im Freiverkehr erhältlich.

    12. Pflaumen essen

    Pflaumen und Pflaumsaft werden oft als Heilmittel für die Verstopfung angeführt - und das aus gutem Grund.

    Neben Faser enthalten Pflaumen das natürliche abführende Sorbit. Dies ist ein Zuckeralkohol, der abführend wirkt (71, 72).

    Studien haben gezeigt, dass Pflaumen effektiver als Faser sein können. Wenn du verstopft bist, könnten Pflaumen die einfachste natürliche Lösung sein (73, 74).

    Die effektive Dosis beträgt etwa 50 Gramm (ca. 7 mittelgroße Pflaumen) zweimal täglich (73, 75).

    Allerdings möchten Sie vielleicht Pflaumen vermeiden, wenn Sie IBS haben, wie Zuckeralkohole bekannt sind FODMAPs.

    Untere Linie : Pflaumen enthalten den Zuckeralkohol Sorbit, der abführend wirkt. Pflaumen können ein sehr wirksames Heilmittel für Verstopfung sein.

    13. Versuchen Sie, Milchprodukte zu vermeiden

    Unter bestimmten Umständen kann eine Molkerei-Intoleranz aufgrund ihrer Wirkung auf Ihre Darmbewegungen Verstopfung verursachen (76, 77, 78).

    In einigen Fällen können Kinder, die dem Kuhmilchprotein und Erwachsenen mit Laktoseintoleranz unverträglich sind, Verstopfung erfahren (79).

    Wenn Sie denken, dass Sie möglicherweise intolerant für Milchprodukte sind, dann könnten Sie versuchen, entfernen Sie es aus Ihrer Ernährung vorübergehend zu sehen, ob es Ihre Symptome verbessert.

    Achten Sie darauf, die Milchprodukte in Ihrer Ernährung durch andere Kalzium-reiche Lebensmittel zu ersetzen.

    Untere Linie : Intolerant gegenüber Milchprodukte oder Laktose kann bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Wenn Sie vermuten, dass Molkerei ein Problem ist, versuchen Sie es für eine kurze Zeit zu entfernen, um zu sehen, ob das einen Unterschied macht.

    Noch etwas?

    Verstopfung ist ein unangenehmes Problem mit einer Reihe von zugrunde liegenden Ursachen.

    Wenn dies ein Problem für Sie ist, dann sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um die mögliche Ursache zu identifizieren und ein wirksames Behandlungsprotokoll zu finden.

    Das heißt, viele der natürlichen Hausmittel in diesem Artikel können auch erhebliche Erleichterung.

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