Avocado 101: ernährungsfakten und gesundheitliche vorteile


Avocado 101: ernährungsfakten und gesundheitliche vorteile

Die Avocado ist die fetthaltige Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea americana . Es ist heimisch nach Mexiko und Mittelamerika.

Reich an einfach ungesättigten Fetten, die Avocado hat eine glatte und cremige Textur. Es ist viel höher in Fett als die meisten anderen Früchte.

Avocados haben ein einzigartiges Ernährungsprofil. Sie enthalten viel Faser und sind reich an Vitaminen und Mineralien wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Der Verbrauch von Avocados wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, wie verringertes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Sie sind auch sehr sättigend und kann für Gewichtsverlust nützlich sein.

Avocados können roh gegessen werden, werden aber auch häufig in Lebensmitteln wie Guacamole verwendet.

Es gibt viele verschiedene Arten von Avocados, variiert in Farbe, Größe und Form.

Avocados sind in der Regel birnenförmig zu runden und sie kommen in vielen verschiedenen Schattierungen von Grün, von hellgrün bis fast schwarz, wenn voll reif.

Die beliebteste Art heißt Hass Avocado, die rund mit schwarzer Haut ist.

Nährwertangaben

Die Avocado besteht aus 73% Wasser, 15% Fett, 8,5% Kohlenhydrate (meist Fasern) und 2% Protein.

Eine halbe Avocado (68 Gramm) enthält 109 Kalorien, entsprechend 160 Kalorien pro 100 Gramm.

Die Tabelle unten enthält Informationen über die Vitamine in Avocados pro 100 Gramm (1).

Menge % DV
Vitamin A 7 & mgr; g 1%
Vitamin C 10 mg 11%
Vitamin-D 0 & mgr; g -
Vitamin E 2,07 mg 14%
Vitamin K 21 & mgr; g 18%
Vitamin B1 (Thiamin) 0,07 mg 6%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,13 mg 10%
Vitamin B3 (Niacin) 1,74 mg 11%
Vitamin B5 (Panthothensäure) 1,39 mg 28%
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,26 mg 20%
Vitamin b12 0 & mgr; g -
Folat 81 & mgr; g 20%
Cholin 14,2 mg 3%

Carbs

Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten die Avocados sehr wenig Zucker.

Eine halbe Avocado (68 Gramm) enthält nur 0,5 Gramm Zucker in Form von Glukose, Fructose und Galactose (2).

Die netto verdaulichen Kohlenhydrate sind nur 1,8 Gramm für jede 100 Gramm Avocado.

Wegen des niedrigen Zuckergehaltes wird erwartet, dass sie eine sehr niedrige glykämische Index-Score haben, was bedeutet, dass sie nicht den Blutzuckerspiegel viel erhöhen sollten (3).

Faser

Faser nimmt den größten Teil des Kohlenhydratgehalts (79%) der Avocados ein.

Eine halbe Avocado liefert 4,5 Gramm Faser, die sehr hoch ist.

Diätetische Faser ist eine wichtige Nahrungskomponente mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Es kann den Appetit regeln, die freundlichen Bakterien im Darm füttern und das Risiko vieler Krankheiten reduzieren (4, 5, 6, 7).

Avocados enthalten auch FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die kurzkettige Kohlenhydrate sind, die manche Menschen nicht verdauen können (8).

Nicht jeder ist empfindlich auf FODMAPs, aber sie können unangenehme Verdauungssymptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) verursachen.

Fazit: Avocados enthalten viel Faser und sehr wenig Zucker. Sie enthalten auch FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei einigen Menschen unangenehme Verdauungssymptome verursachen können.

Fett

Avocado-Öl ist eine ausgezeichnete Quelle für "gute" Fette, die positive Auswirkungen auf Entzündungen haben.

Als eine reiche Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Avocado eine sehr ungewöhnliche Frucht.

Die reichlichste Fettsäure ist Ölsäure, die auch die Hauptkomponente des Olivenöls ist.

Oleinsäure wurde mit einer reduzierten Entzündung verbunden und kann positive Auswirkungen auf Krebs haben (9, 10, 11).

Avocadoöl ist eine große Quelle für gesunde Fette, und Tierversuche deuten auf eine schützende Wirkung gegen Entzündungen, Herzerkrankungen und Diabetes (12, 13) hin.

Fazit: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Oleinsäure. Sie können helfen, vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu schützen.

Vitamine und Mineralien

Avocados sind reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralien. Die häufigsten sind unten aufgeführt.

  • Folsäure (B9): Avocados enthalten viel Folat, was für die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum wichtig ist und für Schwangere besonders wichtig ist (14, 15).
  • Vitamin K1: Vitamin K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann Vorteile für die Knochengesundheit haben (16, 17).
  • Kalium: Ein wesentliches Mineral, vorteilhaft für die Blutdruckkontrolle und Herzgesundheit (18, 19). Avocados enthalten tatsächlich mehr Kalium als Bananen (1).
  • Kupfer: Ein Spurenelement, das in der westlichen Diät relativ niedrig ist. Niedrige Kupferaufnahme kann nachteilige Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben (20).
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das oft in hohen Mengen in fetthaltigen Pflanzenfutter gefunden wird.
  • Vitamin B6: Eine Gruppe von verwandten Vitaminen, die helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Vitamin C: Ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Hautgesundheit wichtig ist (21).

Fazit: Avocados sind reich an vielen Vitaminen und Mineralien wie B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Kalium und Kupfer.

Andere pflanzliche Verbindungen

Dies sind die wichtigsten Pflanzenverbindungen in Avocados:

  • Carotinoide: Avocados enthalten viele Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit wichtig sind und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen reduzieren können (22, 23).
  • Persenone A und B: Einzigartige Antioxidantien, die schützende Wirkung gegen Entzündungen und Krebs haben können (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Eine Art von Zucker in Avocados gefunden, behauptet, mit Blutzucker-Kontrolle (26, 27, 28) zu unterstützen.

Avocados sind sehr hoch in Carotinoid-Antioxidantien, und essen Fett zusammen mit diesen Antioxidantien neigt dazu, ihre Absorption in den Körper zu erhöhen.

Weil Avocados reich an Fett sind, sind die Carotinoid-Antioxidantien in ihnen besonders gut absorbiert (29).

Fazit: Avocados sind reich an pflanzlichen Verbindungen, wie Carotinoide, Antioxidantien und einem Zucker namens D-Mannoheptulose. Die Carotinoide sind wegen des hohen Fettgehaltes von Avocados gut absorbiert.

Gesundheitsvorteile von Avocados

Avocados sind hoch in Antioxidantien und viele wichtige Nährstoffe, von denen einige in der modernen Diät selten sind.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass Avocados zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Herz Gesundheit

Herzkrankheit ist die Hauptursache des Todes in der Welt (30).

Blutcholesterin, Triglyceride, entzündliche Marker und Blutdruck wurden mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen assoziiert (31, 32, 33, 34).

Die Forschung hat gezeigt, dass der Avocado-Konsum Blutcholesterin und Triglyceride signifikant reduzieren und das potenziell schädliche LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen kann (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Sättigung und Gewichtsverlust

Obwohl sie einen hohen Fettgehalt haben, sind Avocados immer noch eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren.

Manche Leute denken, dass Avocados wegen ihres hohen Fettgehaltes mästen und daher in kalorienreduzierten Diäten vermieden werden sollten (38).

Allerdings essen Avocados nicht zu verhindern Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen.

In der Tat, das Hinzufügen von Avocados zu den Mahlzeiten macht die Menschen mehr gesättigt (voll) und reduziert den Wunsch, für viele Stunden zu essen, im Vergleich zu einer ähnlichen Mahlzeit ohne Avocados (38, 41).

Aus diesem Grund können Avocados eine hervorragende Ergänzung zu einer wirksamen Gewichtsverlust Ernährung sein.

Avocados sind auch sehr hoch in der Faser, niedrig in Kohlenhydrate und nicht erhöhen Blutzuckerspiegel, die alle Eigenschaften sind, die es zu einem Gewichtsverlust freundliches Essen (42, 43) machen.

Verringerung der Symptome der Arthritis

Arthritis ist ein häufiges Problem in den westlichen Ländern, gekennzeichnet durch eine fortschreitende Verschlechterung des Gelenkknorpels.

Avocado und Sojabohnen Unverseifbare sind Ergänzungen aus Avocadoöl (33%) und Sojabohnenöl (66%), vor allem verwendet, um Symptome bei Menschen mit Arthritis zu unterdrücken.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzungen Symptome von Arthritis, insbesondere von Knie und Hüfte reduzieren können (44, 45, 46, 47, 48).

Fazit: Avocados können Cholesterin- und Triglyceridspiegel reduzieren, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Sie sind auch sehr füllung und können Symptome von Arthritis reduzieren.

Nebenwirkungen

Avocados sind sicher zu essen für die Mehrheit der Menschen, kann aber Probleme bei Personen mit Allergien oder Reizdarmsyndrom verursachen.

Avocado-Allergie

Tatsächliche Avocado-Allergie ist selten, aber Einzelpersonen mit Latexallergie können allergische Reaktionen auf Früchte, wie Avocados, Bananen oder Kiwis, bekannt als das Latex-Frucht-Syndrom (49) erleben.

Im Latex-Frucht-Syndrom greift das Immunsystem Fruchtproteine ​​an, die den allergieverursachenden Proteinen im Latex ähnlich sind.

Dies kann zu allergischen Reaktionen wie Magenverstimmung, Magenkrämpfe, Kopfschmerzen oder ernsteren Symptomen wie schwerer allergischer Schock (50, 51, 52) führen.

FODMAPs und Reizdarmsyndrom

Avocados enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen können.

Das Essen von Lebensmitteln, die FODMAP enthalten, kann nachteilige Auswirkungen auf die Verdauung bei diesen Personen haben, was zu Gas, Krämpfen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führt (53).

Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, dann überwachen Sie Ihre Symptome sorgfältig nach dem Essen Avocados.

Fazit: Avocado-Allergie ist selten, aber sie können allergische Reaktionen bei Personen verursachen, die an Latexallergie leiden. Sie enthalten auch FODMAPs, die Verdauungssymptome bei empfindlichen Personen verursachen können.

Zusammenfassung

Avocados sind sehr füllend, unglaublich nahrhaft und schmecken wirklich gut.

Sie sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine, Mineralien und Pflanzenverbindungen und können Vorteile für Herzgesundheit und Arthritis haben.

Alles in allem, Avocados sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

PLÖTZLICH! Die Veganer sorgen für illegale Waldrodungen… ? rohgan.de ? Avocadokonsum überdenken! (Video Medizinische Und Professionelle 2022).

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