Pflanzenkraft: die 10 gemüse mit dem meisten protein


Pflanzenkraft: die 10 gemüse mit dem meisten protein

Spinat ist eines der nährstoffdichtesten grünen Gemüse, das man essen kann.

Protein ist ein wesentlicher Nährstoff, den Ihr Körper verwendet, um Gewebe zu bauen und zu reparieren.

Obwohl Tierfutter in der Regel am höchsten in Protein sind, enthalten einige Pflanzen auch anständige Mengen.

Hier sind 10 gesundes Gemüse, das eine angemessene Menge an Protein enthält.

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst und einen hohen Proteingehalt aufweist.

Eine Tasse (34 Gramm) gehackte Brunnenkresse enthält 0,8 Gramm Eiweiß und 100% Ihres RDI von Vitamin K. Es hat auch gute Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Mangan, Kalium, Vitamin A und Vitamin C (1).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Brunnenkresse antioxidativen Schutz bietet. Es enthält auch phenolische Verbindungen, die Krebs verhindern können (2, 3, 4, 5, 6).

Vermeiden Sie kochende Brunnenkresse in Wasser, da dies den Antioxidansgehalt verringern wird. Stattdessen versuchen, rohe Brunnenkresse in Salaten zu essen, in Sandwiches zu stopfen oder in Smoothies zu mischen (7).

Eiweißgehalt : Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält 0,8 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Brunnenkresse 2,3 Gramm enthalten. Protein macht 50% seiner Kalorien aus.

2. Alfalfa-Sprossen

Alfalfa-Sprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.

Eine Tasse (33 Gramm) Alfalfa-Sprossen liefert 1,3 Gramm Protein. Dieses Gemüse hat auch anständige Mengen an Folsäure, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Vitamine K und C (8).

Ein paar Studien bei Tieren zeigten, dass Alfalfa-Sprossen Cholesterinspiegel senken können. Dies wurde vermutlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Saponinen, einer Gruppe von Verbindungen, die Cholesterin senken können (9, 10).

Eine Studie behandelte 15 Personen, die hohe Blutfettwerte mit 40 Gramm Alfalfa-Samen hatten, dreimal täglich, für acht Wochen. Diese Menschen hatten eine 17% ige Reduktion des Gesamtcholesterins und eine 18% ige Reduktion des "schlechten" LDL-Cholesterins (11).

Alfalfa-Sprossen haben auch gezeigt, um Entzündungen zu verringern, Symptome der Menopause zu reduzieren und zu behandeln und zu verhindern Osteoporose (12, 13, 14, 15).

Eiweißgehalt : Eine Tasse (33 Gramm) Alfalfa-Sprossen enthält 1,3 Gramm Protein, während 100 Gramm Sprossen 4 Gramm Protein enthalten. Protein macht 42% seiner Kalorien aus.

3. Spinat

Spinat ist eines der nährstoffdichtesten grünen Gemüse, das man essen kann.

Protein macht 30% seiner Kalorien aus und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Ein 1-Cup (30 Gramm) serviert 1 Gramm Protein und 181% des RDI für Vitamin K (16).

Es enthält auch hohe Mengen an Folsäure, Mangan, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C (16).

Neben dem hohen Proteingehalt enthält Spinat Pflanzenverbindungen, die die antioxidative Verteidigung erhöhen und die Entzündung reduzieren können (17).

In einer Studie, 20 Athleten, die Spinat ergänzt für 14 Tage erlebt reduzierten oxidativen Stress und weniger Muskelschäden (18).

Eine weitere Studie gab nitratreichen Spinat zu gesunden Teilnehmern und maß seine Auswirkungen auf ihre Niveaus von Stickstoffmonoxid, ein Signalmolekül, das normalerweise im Körper verwendet wird, um die Blutgefäße zu erweitern.

Die Studie gemessen auch Endothelfunktion und Blutdruck. Nitrat-reicher Spinat wurde gefunden, um Stickoxid zu erhöhen, die Endothelfunktion zu verbessern und den Blutdruck zu senken, die alle die Herzgesundheit verbessern können (19).

Schließlich ist der regelmäßig verbrauchende Spinat so weit wie ein 44% geringeres Risiko für Brustkrebs (20) verbunden.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat enthält 0,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Spinat 2,9 Gramm enthalten. Protein macht 30% der Kalorien in Spinat aus.

4. Chinakohl oder Bok Choy

Chinakohl, auch bekannt als Bok Choy, ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Eine Tasse (70 Gramm) Chinakohl enthält 1 Gramm Eiweiß. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalzium, Kalium, Mangan, Eisen und Vitamine A, C und K (21).

Eine Reihe von Zellstudien zeigte, dass Chinakohl reich an Verbindungen mit antioxidativer Aktivität ist. Die äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Außerdem hat sich gezeigt, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben (22, 23, 24).

Es scheint, wie einige Studien einig sind, dass hohe Einnahmen von Brassica Gemüse, wie Chinakohl, das Risiko von Prostatakrebs (25) verringern können.

Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass die Nahrungsergänzung von Chinakohlpulver das Risiko von Leberkrebs reduziert (26).

Chinakohl wird in vielen asiatischen Rezepten verwendet, wie z. B. Rühren, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (70 Gramm) zerkleinerter Chinakohl enthält 1 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Chinakohl 1,5 Gramm enthalten. Protein macht 28% seiner Kalorien aus.

5. Spargel

Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt.

Eine 1-Cup (134-Gramm) Portion enthält 2,9 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium und Vitamine A und K (27).

Spargel wird als entzündungshemmende und Antikrebs-Eigenschaften (28) gedacht.

Es enthält auch Fructooligosaccharide (FOS), die präbiotische Vorteile bieten und das Wachstum von freundlichen Darmbakterien stimulieren (29, 30).

Spargel kann im Ofen gekocht, gegrillt, gekocht, gedämpft oder pan-fried und es ist wunderbar in Salaten oder als Beilage.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (134 Gramm) Spargel enthält 2,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Spargel 2,2 Gramm enthalten. Protein macht 27% der Kalorien in Spargel aus.

6. Senfgrüns

Senf-Grüns gehören zur Brassica-Familie und sind dem Kohl sehr ähnlich, aber mit einem ausgeprägten Senfaroma.

Ein 1-Cup (56-Gramm) Portion Senf Greens bietet 1,5 Gramm Protein, sowie 348% der RDI für Vitamin K und 118% der RDI für Vitamin A. Es ist auch hoch in Mangan, Kalzium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E (31).

Senfgrüns, wie andere Pflanzen, enthalten phenolische Verbindungen, die ihnen antioxidative Eigenschaften verleihen (24, 32).

Eine Reagenzglas-Studie zeigte, dass dampfende Senfgreens ihre Fähigkeit erhöhen, an Gallensäuren zu binden. Dies kann ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (33).

Die gleiche Studie fand heraus, dass Dämpfen ähnliche positive Effekte auf Collard Greens, Kohl, Kohl, Paprika und Brokkoli haben kann.

Dieses Gemüse kann gedünstet, gekocht, sautiert oder einfach nur roh gegessen werden.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (56 Gramm) gehackter Senf Greens enthält 1,5 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Senf Greens 2,7 Gramm enthalten. Protein macht 25% der Kalorien in Senf Greens aus.

7. Brokkoli

Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch geschieht, um in Protein hoch zu sein. Es kann genossen werden roh oder gekocht.

Ein 1-Cup (91-Gramm) Portion roh gehackter Brokkoli kann 2,6 Gramm Protein liefern, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren. Es enthält auch viele Folate, Mangan, Kalium, Phosphor und Vitamine C und K (34).

Für alle diese Nährstoffe enthält eine 1-Cup-Portion Brokkoli nur 31 Kalorien.

Brokkoli bietet auch hohe Mengen an pflanzlichen Verbindungen und Flavonoiden, wie Kaempferol. Diese können antioxidative und entzündungshemmende Vorteile (35, 36).

Ähnlich wie alle anderen Kreuzblütler Gemüse, Brokkoli hat einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, Verbindungen, die helfen können, das Risiko von Krebs zu reduzieren (37, 38, 39).

Wie Senf Greens, hat Brokkoli eine höhere Kapazität, an Gallensäuren zu binden, wenn es gedämpft ist, als wenn es roh ist, so essen gedämpftes Brokkoli kann helfen, Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren (33).

Darüber hinaus können Brokkoli helfen, die Lebergesundheit zu verbessern, indem sie die Entgiftung und die Produktion von antioxidativen Verbindungen in der Leber stimulieren (40).

Brokkoli kann gedämpft, geröstet, gebacken oder sautiert werden. Sie können es verwenden, um leckere Beilagen, Suppen und Saucen zu machen.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (91 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 2,6 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Brokkoli 2,8 Gramm enthalten. Protein macht 20% der Kalorien in Brokkoli aus.

8. Collard Greens

Collard Greens sind ein dunkelgrünes, loseblättriges Gemüse aus der gleichen Familie wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl.

Eine 1-Cup (36-Gramm) Portion enthält 0,9 Gramm Protein mit nur etwa 11 Kalorien. Der Vitamin-K-Gehalt ist besonders bemerkenswert, mit 230% des RDI in einer 1-Cup-Portion (41).

Darüber hinaus sind Collard Greens eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Mangan (41).

Als weiteres Mitglied der Brassica-Familie sind Collard Greens eine gute Quelle für phenolische Verbindungen und Antioxidantien (32, 42).

Die hohen Mengen an Antioxidantien in Collard Greens wurden mit einem verringerten Risiko der Entwicklung von Prostatakrebs (25) verbunden.

Eine Studie berichtet, dass Menschen, die Kreuzblütler Gemüse wie Collard Greens essen sind weniger wahrscheinlich mit Brustkrebs diagnostiziert werden (43).

Collard Greens können auch an Gallensäuren in Ihrem Darm binden und helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass Dampfkochen diesen Vorteil verstärkt (33).

Sie können Ködergrünen genießen, die gedämpft oder sautiert werden. Sie sind besonders schmackhaft mit anderen Gemüse wie Zwiebeln und Pilzen gemischt.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (36 Gramm) gehackte Collard Greens enthält 0,9 Gramm Protein, während 100 Gramm Collard Greens 2,5 Gramm enthalten. Protein macht 20% der Kalorien in Collard Greens aus.

9. Rosenkohl

Rosenkohl kann eine große Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Sie sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und Vitamine.

Ein 1-Cup (88-Gramm) serviert 3 Gramm Protein und bis zu 3,3 Gramm Faser. Rosenkohl ist auch reich an Folsäure, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium und Vitaminen K, C, A und B6 (44).

Eine Studie an Tieren zeigte, dass Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördern und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Darm stimulieren (45).

Manchmal kocht man Rosenkohl durch Kochen, Dämpfen, Grillen oder Braten. Sie sind eine ideale Beilage.

Eiweißgehalt : Eine Tasse (88 Gramm) Rosenkohl enthält 3 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Rosenkohl 3,4 Gramm enthält. Protein für 19% der Kalorien in diesem Essen.

10. Blumenkohl

Wie Brokkoli, Blumenkohl bietet eine hohe Menge an Protein für die Anzahl der Kalorien, die es liefert.

Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl hat 2 Gramm Eiweiß und 25 Kalorien. Es ist auch eine große Quelle für Vitamine C und K und Mineralien wie Kalium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalzium und Eisen (46).

Blumenkohl enthält auch eine hohe Menge einer bestimmten Glucosinolat-Verbindung namens sinigrin. Es wird angenommen, dass Antikrebsmittel, Antioxidationsmittel und entzündungshemmende Eigenschaften vorliegen (38, 47, 48).

Der Glucosinolatgehalt von Blumenkohl kann bei der Zubereitung deutlich fallen. Deshalb kann Blumenkohl besser roh gegessen werden (48).

Allerdings ist Blumenkohl auch hoch in anderen Antioxidantien, die während des Kochens konserviert werden und kann sogar erhöhen, nachdem Blumenkohl gedämpft oder microwaved (49) ist.

Wie einige andere Gemüse auf dieser Liste, hat Blumenkohl das Potenzial, Cholesterinspiegel aufgrund seiner Fähigkeit, Gallensäuren zu binden, zu reduzieren. Dämpfender Blumenkohl erhöht diese Kapazität (50).

Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das an eine Vielzahl von Rezepten angepasst werden kann. In vielen Fällen kann es als Ersatz für stärkehaltige Kohlenhydrate verwendet werden.

Eiweißgehalt : Eine Tasse Blumenkohl wiegt 100 Gramm und enthält 2 Gramm Eiweiß. Protein macht 19% seiner Kalorien aus.

Take-Home-Nachricht

Obwohl Gemüse nicht sehr hoch im Protein im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln, viele von ihnen enthalten gute Mengen an Protein im Vergleich zu ihren Kaloriengehalt.

Plus, diese Gemüse sind in vielen anderen Nährstoffen hoch und wurden mit allen Arten von gesundheitlichen Vorteile verbunden.

Diese Protein-reichen Gemüse sind eine großartige Möglichkeit, um die Protein-und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung ohne zusätzliche Kalorien zu erhöhen.

Arlene Semeco, MS, RD

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