Neun möglichkeiten, um ihr "gutes" cholesterin zu erhöhen


Neun möglichkeiten, um ihr

High-Density-Lipoprotein (HDL) wird oft als das "gute" Cholesterin bezeichnet.

Mit hohen HDL-Levels tragen Cholesterin von Ihren Arterien zu Ihrer Leber, wo es verwendet oder ausgeschieden werden kann.

Mit hohen Ebenen von HDL hat auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und ist mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen (1, 2) verbunden.

Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen minimale Blutspiegel von 40 mg / dl bei Männern und 50 mg / dl bei Frauen.

Während Genetik definitiv eine Rolle spielt, gibt es einige andere Faktoren, die HDL-Niveaus beeinflussen.

Hier sind neun gesunde Möglichkeiten, um Ihr "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen.

1. Olivenöl konsumieren

Extra natives Olivenöl kann gesünder sein als verarbeitete Olivenöle.

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette.

Eine große Analyse von 42 Studien mit mehr als 800.000 Teilnehmern fanden, dass Olivenöl die einzige Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren war, die das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren schienen (3).

Die Forschung hat gezeigt, dass eine der Herz-gesunden Effekte des Olivenöls eine Zunahme des HDL-Cholesterins ist. Dieser Effekt wird durch Antioxidantien, die er als Polyphenole bezeichnet, verursacht (4, 5, 6, 7).

Extra natives Olivenöl hat mehr Polyphenole als mehr verarbeitete Olivenöle, obwohl die Menge kann immer variieren zwischen verschiedenen Arten und Marken.

Eine Studie gab 200 gesunden jungen Männern etwa 2 Esslöffel (25 ml) von verschiedenen Olivenölen pro Tag für drei Wochen.

Die Forscher fanden heraus, dass die HDL-Werte der Teilnehmer deutlich mehr anstiegen, nachdem sie das Olivenöl mit dem höchsten Polyphenolgehalt verbraucht hatten (6).

In einer weiteren Studie, in der 62 ältere Erwachsene täglich etwa 4 Esslöffel (50 ml) hoch-Polyphenol extra natives Olivenöl verbrachte, stieg ihr HDL-Cholesterin im Durchschnitt um 6,5 mg / dl (7).

Neben der Erhöhung der HDL-Spiegel wurde Olivenöl gefunden, um die entzündungshemmende und antioxidative Funktion von HDL bei Studien älterer Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel (7, 8, 9) zu stärken.

Wann immer möglich, wählen Sie qualitativ hochwertige, zertifizierte extra native Olivenöle, die in Polyphenolen am höchsten sind.

Untere Linie : Extra natives Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt wurde gezeigt, um HDL-Spiegel bei gesunden Menschen, ältere Menschen und Personen mit hohem Cholesterinspiegel zu erhöhen.

2. Folgen Sie einer Low-Carb oder ketogenic Diät

Low-Carb und ketogene Diäten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und reduzierten Blutzuckerspiegel.

Sie haben auch gezeigt, um HDL-Cholesterin bei Menschen zu erhöhen, die dazu neigen, niedrigere Werte zu haben.

Dies schließt diejenigen ein, die fettleibig, insulinresistent oder diabetisch sind (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

In einer Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen aufgeteilt.

Einer folgte einer Diät, die weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchte. Die anderen folgten einer High-Carb-Diät.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren haben, stieg das HDL-Cholesterin der Low-Carb-Gruppe fast doppelt so stark an wie die High-Carb-Gruppe (14).

In einer anderen Studie, fettleibige Menschen, die eine Low-Carb-Diät gefolgt eine Erhöhung der HDL-Cholesterin von 5 mg / dl insgesamt.

In der gleichen Studie zeigten die Teilnehmer, die eine fettarme, hoch-carb Diät aßen, eine verringern In HDL-Cholesterin (15).

Diese Antwort kann teilweise auf die höheren Ebenen der Fett Menschen in der Regel auf Low-Carb-Diäten verbrauchen.

Eine Studie in übergewichtigen Frauen festgestellt, dass Diäten hoch in Fleisch und Käse erhöhte HDL-Werte um 5-8%, im Vergleich zu einer höher-carb Diät (18).

Darüber hinaus haben wir neben der Erhöhung des HDL-Cholesterins auch sehr niedrige Carb-Diäten gezeigt, um Triglyceride zu verringern und mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern (13, 14, 16, 17).

Fazit: Low-Carb und ketogene Diäten erhöhen typischerweise HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit.

3. regelmäßig trainieren

Körperlich aktiv zu sein ist wichtig für die Herzgesundheit.

Studien haben gezeigt, dass viele verschiedene Arten von Übung bei der Erhöhung HDL-Cholesterin, einschließlich Krafttraining, Hochintensität Übung und Aerobic (19, 20, 21, 22, 23, 24) wirksam sind.

Allerdings sind die größten Erhöhungen der HDL in der Regel mit hoher Intensität Übung gesehen.

Eine kleine Studie folgte Frauen, die mit polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) lebten, was mit einem höheren Risiko der Insulinresistenz verbunden ist. Die Studie verlangte sie, um eine intensive Übung dreimal pro Woche durchzuführen.

Die Übung führte zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins von 8 mg / dl nach 10 Wochen. Die Frauen zeigten auch Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern, darunter eine verminderte Insulinresistenz und eine verbesserte arterielle Funktion (23).

In einer 12-wöchigen Studie, übergewichtige Männer, die hohe Intensität Übung erlebt eine 10% ige Erhöhung der HDL-Cholesterin.

Im Gegensatz dazu zeigte die Niedrigintensitäts-Übungsgruppe nur eine Zunahme von 2% und die Ausdauertrainingsgruppe erlebte keine Veränderung (24).

Allerdings scheint noch weniger Intensität Übung zu erhöhen HDL's entzündungshemmende und antioxidative Kapazitäten, ob oder nicht HDL-Ebenen ändern (20, 21, 25).

Insgesamt kann eine hochintensive Übung wie Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) und High-Intensity Circuit Training (HICT) die HDL-Cholesterinspiegel am stärksten steigern.

Fazit: Ausübung mehrmals pro Woche kann helfen, erhöhen HDL-Cholesterin und verbessern seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Hochintensive Formen der Übung können besonders wirksam sein.

4. Fügen Sie Kokosöl zu Ihrer Diät hinzu

Studien haben gezeigt, dass Kokosöl kann Appetit reduzieren, erhöhen metabolische Rate und helfen, die Gesundheit des Gehirns zu schützen, unter anderem Vorteile.

Manche Menschen können über Kokosnussöl Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens wegen seiner hohen gesättigten Fettgehalt betroffen sein.

Allerdings scheint es, dass Kokosöl eigentlich ganz herzlich gesund ist.

Kokosöl neigt dazu, HDL-Cholesterin mehr als viele andere Arten von Fett zu erhöhen.

Darüber hinaus kann es das Verhältnis von Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin, das "schlechte" Cholesterin, zu HDL-Cholesterin zu verbessern. Die Verbesserung dieses Verhältnisses verringert das Herzkrankheitsrisiko (26, 27, 28, 29).

Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen von Kokosöl auf 40 Frauen mit überschüssigem Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die Kokosnussöl täglich erlebt erhöhte HDL-Cholesterin und eine niedrigere LDL-to-HDL-Verhältnis.

Im Gegensatz dazu hatte die Gruppe, die täglich Sojabohnenöl nahm verringern In HDL-Cholesterin und eine Erhöhung des LDL-to-HDL-Verhältnisses (29).

Die meisten Studien haben festgestellt, dass diese gesundheitlichen Vorteile bei einer Dosierung von etwa 2 Esslöffeln (30 ml) Kokosöl pro Tag auftreten. Es ist am besten, dies in Kochen zu integrieren, anstatt Löffel Löffel Kokosöl auf eigene Faust zu essen.

Fazit: Der Verbrauch von 2 Esslöffeln (30 ml) Kokosöl pro Tag kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

5. Rauch aufhören

Das Rauchen kann das Risiko von Herzerkrankungen und Lungenkrebs reduzieren.

Rauchen erhöht das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme, einschließlich Herzerkrankungen und Lungenkrebs (30).

Einer der negativen Effekte ist eine Unterdrückung von HDL-Cholesterin.

Einige Studien haben festgestellt, dass das Rauchen aufhören, HDL-Level zu erhöhen. In der Tat fand eine Studie keine signifikanten Unterschiede in den HDL-Werten zwischen ehemaligen Rauchern und Menschen, die noch nie geraucht hatten (31, 32, 33, 34, 35).

In einer einjährigen Studie von mehr als 1.500 Menschen, diejenigen, die mit dem Rauchen aufzuhören hatte zweimal die Zunahme der HDL als diejenigen, die das Rauchen im Laufe des Jahres wieder aufgenommen. Die Anzahl der großen HDL-Partikel nahm ebenfalls zu, was das Herzkrankheitsrisiko weiter reduzierte (32).

Eine Studie folgte Rauchern, die von traditionellen Zigaretten zu elektronischen Zigaretten für ein Jahr wechselten. Sie fanden heraus, dass der Switch mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins von 5 mg / dl im Durchschnitt (33) assoziiert war.

Wenn es um die Wirkung von Nikotinersatzflecken auf HDL-Niveaus geht, wurden Forschungsergebnisse gemischt.

Eine Studie ergab, dass Nikotin-Ersatz-Therapie führte zu höheren HDL-Cholesterin. Allerdings deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die Nikotin-Patches verwenden, wahrscheinlich keine Erhöhungen der HDL-Werte sehen werden, bis die Ersatztherapie abgeschlossen ist (34, 36).

Auch in Studien, in denen HDL-Cholesterinspiegel nicht erhöht wurden, nachdem die Leute mit dem Rauchen aufhören, verbesserte sich die HDL-Funktion, was zu weniger Entzündungen und anderen positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führte (37).

Fazit: Das Rauchen kann das HDL-Niveau erhöhen, die HDL-Funktion verbessern und die Gesundheit des Herzens schützen.

6. Gewicht verlieren

Wenn Übergewicht und fettleibige Menschen Gewicht verlieren, ihre HDL-Cholesterinspiegel in der Regel erhöhen.

Was ist mehr, scheint dieser Vorteil auftreten, ob Gewichtsverlust durch Kalorienzählung, Carb-Restriktion, intermittierende Fasten, Gewichtsverlust Chirurgie oder eine Kombination von Diät und Bewegung (16, 38, 39, 40, 41, 42) erreicht wird.

Eine Studie untersuchte HDL-Niveaus in mehr als 3.000 übergewichtigen und fettleibigen japanischen Erwachsenen, die ein Lifestyle-Modifikationsprogramm für ein Jahr folgten.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verlust von mindestens 6,6 kg (3 kg) zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins von 4 mg / dl im Durchschnitt (41) führte.

In einer anderen Studie, wenn fettleibige Menschen mit Typ-2-Diabetes konsumiert Kalorien-beschränkte Diäten, die 20-30% Kalorien aus Protein, sie erlebt erhebliche Erhöhungen der HDL-Cholesterinspiegel (42).

Der Schlüssel zur Erreichung und Aufrechterhaltung gesunder HDL-Cholesterinspiegel ist die Wahl der Art der Diät, die es Ihnen am leichtesten macht, Gewicht zu verlieren und halten sie aus.

Bottom Line: Mehrere Methoden der Gewichtsabnahme wurden gezeigt, um HDL-Cholesterinspiegel bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind zu erhöhen.

7. Wählen Sie lila produzieren

Der Konsum von lila-farbigen Früchten und Gemüse ist ein köstlicher Weg, um potenziell erhöhen HDL-Cholesterin.

Lila produkt enthält Antioxidantien bekannt als Anthocyanine.

Studien mit Anthocyanin-Extrakten haben gezeigt, dass sie helfen, Entzündungen zu bekämpfen, schützen Sie Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen und können auch erhöhen HDL-Cholesterinspiegel (43, 44, 45, 46).

In einer 24-wöchigen Studie von 58 Personen mit Diabetes erlebten diejenigen, die eine Anthocyanin-Ergänzung zweimal täglich erhielten, im Durchschnitt eine Erhöhung des HDL-Cholesterins um 19%, zusammen mit anderen Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker (45).

In einer anderen Studie, als Menschen mit Cholesterin-Themen nahm Anthocyanin-Extrakt für 12 Wochen, ihre HDL-Cholesterinspiegel um 13,7% (46) erhöht.

Obwohl diese Studien Auszüge anstelle von Lebensmitteln verwendet, gibt es mehrere Früchte und Gemüse, die sehr hoch in Anthocyanen sind. Dazu gehören Auberginen, lila Mais, Rotkohl, Heidelbeeren, Brombeeren und schwarze Himbeeren.

Fazit: Der Konsum von Früchten und Gemüse, die reich an Anthocyanen sind, kann dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

8. Essen Sie fetthaltige Fische oft

Die Omega-3-Fette in fetthaltigen Fischen bieten große Vorteile für die Gesundheit des Herzens, einschließlich einer Verringerung der Entzündung und eines besseren Funktionierens der Zellen, die Ihre Arterien (47, 48).

Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das Essen von fetten Fischen oder das Nehmen von Fischöl auch dazu beitragen kann, ein hohes Maß an HDL-Cholesterin zu erhöhen (49, 50, 51, 52, 53).

In einer Studie von 33 Herzkrankheit Patienten, die Teilnehmer, die Fettfische viermal pro Woche verbraucht erlebt eine Erhöhung der HDL-Cholesterinspiegel. Die Partikelgröße ihrer HDL erhöhte sich ebenfalls (52).

In einer anderen Studie, übergewichtige Männer, die Hering fünf Tage pro Woche für sechs Wochen verbraucht hatte eine 5% ige Erhöhung der HDL-Cholesterin, im Vergleich zu ihren Ebenen nach dem Essen schlankes Schweinefleisch und Huhn fünf Tage in der Woche (53).

Allerdings gibt es ein paar Studien, die keine Erhöhung der HDL-Cholesterin in Reaktion auf erhöhte Fisch oder Omega-3 Ergänzung Aufnahme (54, 55) gefunden.

Zusätzlich zu Hering, andere Arten von fettigen Fischen, die helfen können, erhöhen HDL-Cholesterin gehören Lachs, Sardinen, Makrele und Sardellen.

Fazit: Essen fettigen Fisch mehrmals pro Woche kann dazu beitragen, erhöhen HDL-Cholesterinspiegel und bieten andere Vorteile für die Gesundheit des Herzens.

9. Vermeiden Sie künstliche Transfette

Künstliche Transfette haben aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften viele negative gesundheitliche Auswirkungen (56, 57).

Es gibt zwei Arten von Transfetten. Eine Art kommt natürlich in tierischen Produkten vor, einschließlich Vollfett-Molkerei.

Im Gegensatz dazu werden die künstlichen Transfette, die in Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Gemüse- und Samenölen hergestellt. Diese Fette sind auch als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette bekannt.

Die Forschung hat gezeigt, dass neben der zunehmenden Entzündung und dem Beitrag zu mehreren gesundheitlichen Problemen diese künstlichen Transfette den HDL-Cholesterinspiegel senken können.

In einer Studie, Forscher verglichen, wie die Leute HDL-Niveaus reagierten, wenn sie verschiedene Margarine verbrauchten.

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer-HDL-Cholesterinspiegel um 10% niedriger waren, nachdem sie Margarine verbraucht hatten, die teilweise hydriertes Sojabohnenöl enthielt, verglichen mit ihrem Niveau nach dem Verzehr von Palmöl (58).

Eine weitere kontrollierte Studie folgte 40 Erwachsenen, die Diäten hoch in verschiedenen Arten von Trans-Fette hatten.

Sie fanden, dass HDL-Cholesterinspiegel bei Frauen signifikant niedriger waren, nachdem sie die Diät hoch in industriellen Transfettsäuren verbraucht hatten, verglichen mit der Diät, die natürlich vorkommende Transfette enthielt (59).

Um Herzgesundheit zu schützen und HDL-Cholesterin im gesunden Bereich zu halten, ist es am besten, künstliche Transfette zu vermeiden.

Fazit: Künstliche Transfettsäuren haben gezeigt, dass sie die HDL-Werte senken und die Entzündung im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen.

Nehmen Sie nach Hause Nachricht

Obwohl Ihre HDL-Cholesterinspiegel teilweise durch Ihre Genetik bestimmt sind, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um natürlich Ihre eigenen Ebenen zu erhöhen.

Glücklicherweise sind die Praktiken, die HDL-Cholesterin erhöhen oft andere gesundheitliche Vorteile als gut.

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