Sind aktuelle übungsrichtlinien zu anspruchsvoll?


Sind aktuelle übungsrichtlinien zu anspruchsvoll?

Das Ausfüllen der empfohlenen Menge an körperlicher Aktivität kann zu anspruchsvoll für einen großen Teil der Bevölkerung sein. Allerdings ist die Teilnahme an weniger gezeigt, um noch gesundheitliche Vorteile zu haben.

Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Bewegung hat eine Fülle von damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile und wurde gezeigt, um zu verhindern und zu verbessern Symptome über alle Arten von Krankheiten, aber sind die aktuellen Richtlinien zu schwierig für die durchschnittliche Person? Wir untersuchen.

Übung wurde als etwas von einer Wunderheilung gefeiert Es ist kostenlos, einfach zu tun, arbeitet sofort und hat wenig bis keine Nebenwirkungen. Wissenschaftliche Beweise haben gezeigt, dass, was auch immer Ihr Alter, körperlich aktiv macht Sie glücklicher und gesünder.

Die Vereinigten Staaten Department of Health and Human Services (HHS) 2008 Physikalische Leitlinien für Amerikaner berichten, dass für Erwachsene, die meisten erheblichen gesundheitlichen Vorteile auftreten, mit mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche von moderaten Intensität aerobe körperliche Aktivität, Oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) pro Woche kräftige Intensität aerobe körperliche Aktivität.

Muskelverstärkung (sonst bekannt als Krafttraining) körperliche Aktivitäten, die alle Hauptmuskelgruppen beinhalten und die moderate oder hohe Intensität sind, sollten auch an 2 oder mehr Tagen pro Woche abgeschlossen sein.

Die 2008 Physikalischen Richtlinien für Amerikaner dokumentieren, dass die Teilnahme an dem Äquivalent von 150 Minuten der moderaten Intensität Aerobic Aktivität jede Woche senkt das Risiko von:

  • vorzeitiger Tod
  • koronare Herzerkrankung
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Typ 2 Diabetes
  • Depression

Die Steigerung der körperlichen Aktivität von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten (5 Stunden) nicht nur weiter senkt das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes, sondern reduziert auch das Risiko von Darmkrebs und Brustkrebs und verhindert ungesunde Gewichtszunahme.

Darüber hinaus erhöht die körperliche Aktivität auf mehr als das Äquivalent von 300 Minuten pro Woche von moderater Intensität aerobe körperliche Aktivität weiter erhöht die Vorteile. Zum Beispiel haben Menschen, die 420 Minuten (7 Stunden) pro Woche vervollständigen, ein noch geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, verglichen mit Personen, die 150 bis 300 Minuten pro Woche abschließen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die empfohlene 150 Minuten Übung zu erfüllen. In der Tat, die Forschung von der University of California, Los Angeles Medical Center und der University of Pittsburgh durchgeführt zeigte, dass die Teilnahme an einer Vielzahl von Aktivitäten - vom Gehen und Tanzen, Gartenarbeit - verbessert das Gehirn Volumen und kann das Risiko einer Person, Alzheimer-Krankheit zu entwickeln Um 50 Prozent.

Unter 25 Prozent der Erwachsenen treffen Richtlinien

Es klingt einfach genug: Mit der Arbeit für 30 Minuten an 5 Tagen der Woche, können diese Empfehlungen erfüllt werden. Sie würden erwarten, dass mit allen potenziellen gesundheitlichen Vorteile, würde die ganze Bevölkerung nach den Empfehlungen folgen und auf die Straßen gehen, um lebhaft zu gehen.

In unserem geschäftigen Leben können Arbeit und Hausverpflichtungen uns davon abhalten, die empfohlenen Übungsrichtlinien zu treffen.

Allerdings ist ein großer Teil der Bevölkerung knapp. Nach den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) treffen rund 49 Prozent der Erwachsenen auf die aerobic körperliche Aktivität Leitlinien, und nur 20,9 Prozent der Erwachsenen erfüllen die körperlichen Aktivität Leitlinien für aerobe und Muskel-Stärkung Aktivität.

Also was geht falsch? Mit unserem geschäftigen Leben können 30 Minuten moderate körperliche Aktivität eine anspruchsvolle Aufgabe sein, um zu erfüllen und kann sogar von einigen als unpraktisch oder unerreichbar angesehen werden.

Viele von uns behaupten, dass wir nicht die Zeit, die Energie oder die Neigung haben, in Bewegung zu passen. So sind nicht nur die Richtlinien und die langfristigen gesundheitlichen Vorteile nicht in die Bevölkerung eingreifen, aber sie werden auch entlassen und ignoriert, und sie scheinen sogar zu entmutigenden Einzelpersonen, an jeder körperlichen Aktivität überhaupt teilzunehmen.

Die HHS-Richtlinien wurden vor fast 10 Jahren veröffentlicht, und in dieser Zeit gab es erhebliche Untersuchungen zur körperlichen Aktivität Dauer, Häufigkeit und Intensität. Muss man wirklich jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität ansammeln? Wir werfen einen Blick auf einige der neuesten Erkenntnisse.

Gesundheit profitiert von weniger als die empfohlene Menge an Übung

Die gute Nachricht ist, dass einige gesundheitliche Vorteile mit so wenig wie 60 Minuten moderate-Intensität Aktivität pro Woche gewonnen werden können, und einige Forschung hat positive Ergebnisse mit noch weniger Bewegung gezeigt.

Entzündung

Eine moderate Trainingseinheit von 20 Minuten stimuliert das Immunsystem und setzt eine zelluläre Antwort, die helfen kann, Entzündungen im Körper zu unterdrücken, fand eine Studie veröffentlicht in Gehirn, Verhalten und Immunität .

Rund 20 Minuten schnelles Gehen könnte helfen, Entzündungen im Körper zu unterdrücken.

Diese Ergebnisse könnten bei Behandlungsstrategien für chronische Krankheiten wie Fibromyalgie und Arthritis sowie Fettleibigkeit helfen.

"Unsere Studie zeigt, dass ein Workout-Session nicht wirklich intensiv sein muss, um entzündungshemmende Effekte zu haben. Zwanzig Minuten bis eine halbe Stunde moderate Bewegung, einschließlich schnelles Gehen, scheint ausreichend zu sein", sagte Suzi Hong, Ph.D., In der Abteilung für Psychiatrie und der Abteilung für Familienmedizin und Public Health an der University of California, San Diego School of Medicine.

"Das Gefühl, dass ein Workout auf einer Höhe sein muss, um eine lange Dauer zu haben, kann diejenigen einschüchtern, die an chronischen entzündlichen Erkrankungen leiden und von körperlicher Aktivität profitieren können."

Metabolisches Syndrom

Die Forschung mit mehr als 7.000 Teilnehmern fand heraus, dass das Tun von unter 1 Stunde des Widerstandstrainings pro Woche mit einem 29 Prozent niedrigeren Risiko der Entwicklung des metabolischen Syndroms verbunden war. Diese Bedingung ist ein Cluster von Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.

"Wenige Studien haben über die gesundheitlichen Auswirkungen der Resistenzübung berichtet, und dies ist die erste solche Studie zum metabolischen Syndrom", erklärte Esmée Bakker von der Radboud Universität in Nijmegen in den Niederlanden.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine bescheidene Resistenz, wie z. B. zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche, die günstigste Wirkung hat. Diese Ergebnisse sollten in die medizinischen Standardempfehlungen zur Verhinderung des metabolischen Syndroms und der künftigen Herz-Kreislauf-Erkrankung einbezogen werden."

Eine weitere Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung Deutet darauf hin, dass für Kinder mit großen Taille Messungen und erhöhte Blut Insulin Ebenen, 10 Minuten pro Tag von hoher Intensität körperliche Aktivität könnte ihr Risiko der Entwicklung von Herzproblemen und metabolischen Erkrankungen schneiden.

Gehirn

Eine Überprüfung der Erforschung der Auswirkungen der akuten Übung festgestellt, dass ein einziger Kampf der körperlichen Aktivität verbessert Executive Hirn Funktion, erhöhte Stimmung und verringerte Stress Ebenen. Darüber hinaus wurden neurophysiologische und neurochemische Veränderungen beobachtet, die auf die weit verbreitete Aktivierung von Hirn- und Hirnsystemen hindeuten.

"Die in dieser Übersicht vorgestellten Studien zeigen eindeutig, dass die akute Übung tiefgreifende Auswirkungen auf die Hirnchemie und die Physiologie hat, was wichtige Implikationen für kognitive Verbesserungen bei gesunden Populationen und Symptomsanierung in klinischen Populationen hat", kommentiert Julia C. Basso, Ph.D., Postdoktorandin am Zentrum für Neuronale Wissenschaft an der New York University in New York City.

Körperbild

Die University of British Columbia (UBC) in Okanagan, Kanada, untersucht, ob körperliche Aktivität verbessert Körperbild.

Frauen, denen eine 30-minütige Sitzung von mäßig-zu-kräftiger Übung verliehen wurde, verbesserten ihre Körperbildwahrnehmung im Vergleich zu Frauen, die sich in ruhiger Lektüre engagierten.

"Wir alle haben diese Tage, wenn wir uns nicht gut über unseren Körper fühlen", sagte Kathleen Martin Ginis, Professorin in UBC Okanagans Schule für Gesundheit und Bewegung Wissenschaften. "Diese Studie und unsere bisherige Forschung zeigt eine Möglichkeit, sich besser zu fühlen Um loszulegen und auszuüben. Die Effekte können sofort sein."

Arthritis

Ermittler am Krankenhaus für spezielle Chirurgie (HSS) in New York City, NY, fanden, dass Low-Impact-Übung dazu beigetragen, Schmerzen zu verringern, die Mobilität zu verbessern und die Lebensqualität für ältere Erwachsene zu verbessern.

Niedrige Auswirkungen Übung kann dazu beitragen, Schmerzen zu verringern und verbessern die Aktivität bei älteren Erwachsenen.

"Die Studienergebnisse stehen im Einklang mit der Erfahrung von Rheumatologen und mit früheren Studien, die zeigen, dass Übung, auch von mildem Grad, mit Schmerzen hilft", sagte Dr. Theodore Fields, Direktor des Rheumatology Faculty Practice Plan bei HSS. "Die Leute auf und zu bekommen Bewegen scheint, mit Stimmung, Schmerz und Gesamtfunktion zu helfen."

"Die Gelenke werden oft versteifen, wenn sie nicht benutzt werden, und die Muskeln werden schwächen, wenn sie nicht ausgeübt werden." Unsere Körper sollen sich bewegen und Untätigkeit führt zu Schwäche und Steifheit, und Gelenke mit Arthritis verschlechtern sich oft mit Inaktivität."

Spermienanzahl

Nur 6 Monate der Teilnahme an moderaten Intensität kontinuierliche Ausbildung (MICT) für 30 Minuten auf 3 bis 4 Tage pro Woche verbessert die Spermienqualität deutlich.

Forschung veröffentlicht in Reproduktion Zeigte, dass im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keine Übung hatte, Personen in der MICT-Gruppe 8,3 Prozent mehr Samenvolumen, 12,4 Prozent höhere Spermienmotilität, 17,1 Prozent verbesserte Spermienform, 14,1 konzentriertere Spermien und 21,8 mehr Spermien im Durchschnitt hatten.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass die Übung eine einfache, billige und effektive Strategie zur Verbesserung der Spermienqualität bei sitzenden Männern sein kann", erklärte Behzad Hajizadeh Maleki, führender Autor des Studiums. "Allerdings ist es wichtig zu erkennen, dass der Grund, warum einige Männer können 'T Kinder haben nicht nur auf ihre Spermienzahl basiert. Männliche Unfruchtbarkeit Probleme können komplex sein, und wechselnde Lebensstile möglicherweise nicht lösen diese Fälle leicht.

Herz

Ein Bericht, der vom American College of Cardiology (ACC) Sport- und Übungs-Kardiologie-Rat veröffentlicht wurde, schlug vor, dass eine mäßige und kräftige Intensität der körperlichen Aktivität in Mengen, die niedriger sind als die körperlichen Aktivitätsrichtlinien, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch signifikant senken können.

Aber Dr. Michael Scott Emery, Co-Vorsitzender des ACC Sports and Exercise Cardiology Council, und Kollegen weisen darauf hin, dass mehr Übung zu einer noch größeren Verringerung des Todesrisikos durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

"Die verfügbaren Beweise sollten die Ärzte dazu veranlassen, für die Mehrheit unserer Patienten ein starkes und mäßiges Trainingsprogramm zu empfehlen", sagte Dr. Emery. "Ebenso wichtig sind Initiativen zur Förderung der Bevölkerungsgesundheit durch körperliche Aktivität über die gesamte Lebensdauer, da sie das Verhalten moduliert Von der Kindheit bis zum Erwachsenenleben."

Stimmung

Forscher an der Universität von Connecticut (UConn) in Mansfield haben entdeckt, dass es keine Notwendigkeit gibt, Stunden in der Turnhalle zu verbringen, um sich gut über sich selbst zu fühlen. Die Mannschaft verglich die Menschen, die an einer leichten, mäßigen und kräftigen Intensität mit denen teilnahmen, die inaktiv waren.

Sie fanden heraus, dass Einzelpersonen, die an der körperlichen Aktivität der Intensität der Intensität teilnahmen, ein höheres Niveau an psychischem Wohlbefinden und niedrigeren Depressionsniveaus berichteten, während Menschen, die mit einer moderaten Intensität körperliche Aktivität beschäftigten, höhere psychologische Wohlbefindensniveaus und geringere Schmerzen berichteten.

"Wir hoffen, dass diese Forschung den Menschen hilft, die wichtige öffentliche Gesundheitsnachricht zu verwirklichen, die einfach keine körperliche Aktivität zur Durchführung irgendeiner körperlichen Aktivität macht, kann ihr subjektives Wohlbefinden verbessern", erklärte Gregory Panza, ein Student der UConn-Abteilung für Kinesiologie und die Studie Hauptautor.

"Was noch vielversprechender für die körperlich inaktive Person ist, dass sie nicht brauchen, um kräftig zu üben, um diese Verbesserungen zu sehen, stattdessen zeigen unsere Ergebnisse, dass Sie den besten" Knall für Ihren Dollar "mit leichten oder moderaten Intensität körperliche Aktivität erhalten werden."

Fettleibigkeit

Die körperlichen Aktivitätsrichtlinien deuten darauf hin, dass Kinder in 60 Minuten oder mehr pro Tag von moderaten oder kräftigen Intensität Übung teilnehmen.

Die Teilnahme an 25 Minuten Aktivität 3 mal pro Woche kann helfen, Fettleibigkeit bei Kindern zu bekämpfen.

Allerdings hat die Forschung von Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health in Baltimore, MD, festgestellt, dass, wenn alle Kinder im Alter von 8 bis 11 Jahren an nur 25 Minuten Übung 3 Mal pro Woche teilgenommen, dann $ 62,3 Milliarden in verlorenen Löhnen und medizinischen Kosten könnte sein Vermieden, nicht zu erwähnen, dass 1,2 Millionen weniger Kinder übergewichtig oder fettleibig sein würden.

"Als die Prävalenz der Kindheit Fettleibigkeit wächst, so wird der Wert der zunehmenden körperlichen Aktivität", sagte Studienleiter Dr. Bruce Y. Lee, Executive Director der Global Adipositas Prevention Center an der Bloomberg School of Public Health. "Wir müssen sein Wir müssen Kinder dazu ermutigen, aktiv zu sein, die Bildschirmzeit zu reduzieren und sie wieder herumlaufen zu lassen. Es ist wichtig für ihre körperliche Gesundheit - und die finanzielle Gesundheit der Nation."

Tod

Forschung auf der EuroPrevent 2016 Sitzung von Dr. David Hupin - ein Arzt in der Abteilung für Klinische und Übung Physiologie an der Universitätsklinik von Saint-Etienne in Frankreich - festgestellt, dass nur 15 Minuten körperliche Aktivität jeden Tag mit einem 22 Prozent verbunden ist Vermindertes Todesrisiko

"Wir fanden, dass die geringe Aktivität, die die Hälfte der empfohlenen Menge ist, mit einem 22 Prozent reduzierten Todesrisiko bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu denen, die inaktiv waren, verbunden war", sagte Dr. Hupin. "Diese Aktivität ist gleich Ein 15-minütiger flotter Spaziergang jeden Tag."

"Wir denken, dass ältere Erwachsene die körperliche Aktivität in ihrem täglichen Leben schrittweise erhöhen sollten, anstatt ihre Gewohnheiten drastisch zu ändern, um Empfehlungen zu erfüllen. Fünfzehn Minuten pro Tag könnte ein vernünftiges Ziel für ältere Erwachsene sein. Kleine Erhöhungen der körperlichen Aktivität können einige ältere Erwachsene in die Lage versetzen, Moderatere Aktivität und näher an die empfohlenen 150 Minuten pro Woche ", schloss Dr. Hupin.

Während die jüngsten Forschungen der unteren körperlichen Aktivität Ebenen für diejenigen von uns mit wenig Freizeit versprechen, Forschung, die Übung auf der empfohlenen Ebenen oder höher erforscht, ist noch mehr beleuchtend. Das muss aber noch einen anderen Tag warten.

Die Quintessenz ist, dass jede Aktivität besser als keine Aktivität ist. Während die empfohlene körperliche Aktivität Ebenen kann schwierig für einige Menschen zu erreichen, tun jede Menge von Übung bietet gesundheitlichen Vorteile und ist deutlich besser für die Gesundheit als inaktiv.

Übung muss nicht ein anstrengender Aufstieg sein; Es kann in kurzen Pausen stattfinden und Spaß machen. Machen Sie einen Unterschied zu Ihrer Gesundheit, indem Sie aus der Couch und bewegen!

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