Kurzfristiges high-intensity interval training (hit) als effektiv wie moderate langzeit-ausdauer-übung, studie


Kurzfristiges high-intensity interval training (hit) als effektiv wie moderate langzeit-ausdauer-übung, studie

Die Entschuldigung, dass es nicht genügend Zeit gibt, um effektiv zu trainieren, fängt an, dünn nach Beweisen aus einer Studie von Wissenschaftlern in Kanada zu tragen, die festgestellt haben, dass kurzfristiges Hochintensitätsintervalltraining (HIT) in deutlich weniger Zeit die gleichen gesundheitlichen Vorteile liefern kann Moderate langfristige "Ausdauer" Ausbildung.

Die Wissenschaftler, die die Studie durchgeführt haben, basieren auf der McMaster University, Hamilton, Ontario. Ein Papier, auf dem es steht, kommt in Druck auf Das Journal der Physiologie , Obwohl eine Online-Ausgabe seit Januar verfügbar ist.

Wissenschaftler wissen seit Jahren, die regelmäßig moderate Langzeit-Übung wie Radfahren oder Laufen für mehrere Stunden pro Woche verbessert die Sauerstoff-Lieferung an die Muskeln und die Beseitigung von Abfällen Produkte: es verbessert auch die Effizienz der Brennstoffverbrennung in den winzigen Krafthäusern in den Zellen, die Mitochondrien.

Ein solches Regime erweitert auch die Blutgefäße auf die Muskelzellen und steigert die Anzahl der Mitochondrien, die sie enthalten. Das Ergebnis ist eine Fähigkeit, jeden Tag Dinge effektiver zu machen, ohne Belastung und mit geringerem Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes.

Aber es gibt einen Nachteil, der viele Menschen ausschaltet: die Zeitspanne, die ein solcher Ansatz verbraucht. Entsprechender Autor Professor Martin Gibala und Kollegen nahmen es auf sich selbst zu zeigen, dass man die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit mit kurzen Spuren von "HIT" bekommen kann.

Wie Gibala der Presse erklärte:

"Wir haben gezeigt, dass Intervalltraining nicht" all out "sein muss, um effektiv zu sein."

"10-minütige Sprints auf einem Standard-stationären Bike mit etwa einer Minute Ruhe zwischen zwanzig, dreimal pro Woche, arbeitet auch bei der Verbesserung der Muskeln so viele Stunden konventionelle langfristige Radfahren weniger anstrengend", fügte er hinzu.

HIT ist, wo Sie eine Reihe von Shorts Bursts von sehr intensiven Übung mit kurzen Erholungspausen dazwischen tun.

In früheren Forschungen mit College-Studenten, Gibala und Kollegen entdeckt, dass HIT liefert die gleichen physischen Vorteile wie traditionelle Ausdauertraining, obwohl es nimmt erheblich weniger Zeit, und überraschend, beinhaltet weniger Bewegung.

Aber in ihrer bisherigen Recherche nutzten sie eine extreme Aufstellung, bei der die Teilnehmer auf einem speziell angepassten Labor-Übungsfahrrad "ganz aus" fahren mussten.

In dieser neuen Studie nutzten sie ein normales stationäres Bike und ein Training, das noch jenseits der Komfortzone der meisten Menschen war (ca. 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz), aber war nur die Hälfte von dem, was man als "all out" Sprint betrachten könnte.

Diese weniger extreme Form von HIT sollte gut für Leute arbeiten, deren Ärzte ein wenig besorgt sein könnten, wenn sie die "all out" -Form aufnehmen: das sind Menschen, die älter sind, weniger fit und wahrscheinlich übergewichtig sind.

Für die Studie, die sie zeigen, dass im Gegensatz zu den meisten HIT-Forschung, die einen "all out" -Ansatz (wie wiederholte Wingate Tests), die möglicherweise nicht sicher oder praktisch für viele Menschen, war es möglich, ähnliche Ergebnisse mit einem mehr zu erreichen Praktisches Modell von Low-Volume HIT.

Sie rekrutierten sieben Männer von durchschnittlichem Alter 21 Jahre und erhielten sie, um 6 Trainingseinheit über 2 Wochen durchzuführen. Jede Sitzung umfasste zwischen 8 und 12 Ein-Minuten-Intervallen bei etwa 100 Prozent der Spitzenleistung (sie überwachten ihre Leistung mit einem Maß für ihre Spitze VO2). Jedes Intervall wurde durch 75 Sekunden Ruhe geteilt.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Ausbildung die Trainingskapazität in zwei Zykluszeitversuchen deutlich erhöht hat (eine für 50kJ und die andere für 750kJ).

Die Forscher verglichen auch Biopsieproben des Vastus lateralis Muskels (der größte Teil des Quadrizeps), die vor den 2 Wochen des Trainings mit Proben genommen wurden, die nachher genommen wurden, und fanden, dass die späteren Proben erhöhte maximale Aktivität der mitochondrialen Kapazität und anderer relevanter chemischer Prozesse zeigten.

Die Forscher folgerten, dass:

"Diese Studie zeigt, dass ein praktisches Modell der niedrigen Volumen HIT ist ein starker Stimulus für die Erhöhung der Skelettmuskulatur mitochondriale Kapazität und Verbesserung der Übung Leistung."

Gibala sagte, dass, um die gleichen Ergebnisse durch Ausdauertraining im gleichen Zeitraum (zwei Wochen) zu erreichen, müssen Sie über 10 Stunden kontinuierlich moderate Radfahren Übung zu tun.

Obwohl die Studie nicht erklärt, warum HIT so effektiv ist, deutet es darauf hin, dass HIT viele der gleichen Signalwege wie die von Ausdauertraining stimuliert stimuliert.

Gibala sagte "keine Zeit zu üben" ist jetzt nicht mehr eine gültige Entschuldigung, da HIT für den durchschnittlichen Erwachsenen zugeschnitten werden kann.

"Während immer noch eine anspruchsvolle Form der Ausbildung", erklärte er, "das Übungsprotokoll, das wir verwendet haben, sollte möglich sein, von der breiten Öffentlichkeit zu tun und Sie brauchen nicht mehr als ein durchschnittliches Übungsfahrrad."

Er und seine Kollegen arbeiten jetzt an der Entwicklung von HIT, um Menschen zu helfen, die übergewichtig sind oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes haben.

"Ein praktisches Modell des niedervolumigen hochintensiven Intervalltrainings induziert die mitochondriale Biogenese im menschlichen Skelettmuskel: potentielle Mechanismen."

Jonathan P Little, Adeel S Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky und Martin J Gibala.

J Physiol Jphysiol.2009.181743; Vor dem 25. Januar 2010 veröffentlicht

DOI: 10.1113 / jphysiol.2009.181743

Quelle: Wiley-Blackwell.

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