Cholesterinfreie diät: rezepte und mögliche gesundheitliche vorteile


Cholesterinfreie diät: rezepte und mögliche gesundheitliche vorteile

Eine vegane Diät schließt alle Tier-basierte Lebensmittel und ist eine echte Cholesterin-freie Diät.

Cholesterin ist ein wesentlicher Baustein für Zellen, und der Körper macht so viel davon, wie er es braucht. Eine Diät, die den Körper dazu veranlasst, zu viel "schlechtes" LDL-Cholesterin zu produzieren, kann dazu führen, dass sich Plaques in den Arterien bilden, was zu koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führt.

Nach dem National Heart, Lung und Blood Institute, ist die ideale Menge an LDL-Cholesterin im Blut 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder niedriger.

Wenn eine Person LDL-Ebene ist größer als diese, könnten sie erwägen, eine Cholesterin-senkende Ernährung versuchen. Dies ist besonders der Fall, wenn die Person ist ein hohes Risiko für Herzerkrankungen durch Fettleibigkeit, Diabetes oder andere Lebensstil oder erbliche Faktoren.

Obwohl es scheint intuitiv, ist es nicht das Cholesterin in Lebensmitteln, die auf eine Person Blut Cholesterinspiegel bezieht gefunden. Es sind die gesättigten und trans-Fette, die reduziert werden müssen.

Gemeinsame Themen der Cholesterin-Schneiden Diäten

Es gibt viele Diäten zur Verfügung, die Anspruch auf niedrigere LDL Ebenen behaupten. Allerdings haben die Ernährungspläne, die am besten funktionieren, die gleichen wichtigen Elemente:

  • Sie schneiden gesättigte und trans-Fettaufnahme
  • Sie ersetzen Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel und gesättigten Fetten mit ungesättigten Fetten, Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot
  • Sie halten, um Größe in Prüfung zu versichern, um eine gesunde tägliche Kalorienzufuhr zu versichern

Drei Cholesterin-Schneid-Diäten, die diesen Richtlinien folgen, sind vegane Diäten, mediterrane Diäten und die National Institute of Health TLC Diät.

Vegane Diät

Eine vegane Diät verbietet das Essen von tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Nur tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin. Aus diesem Grund ist Veganismus die einzige wirklich Cholesterin-freie Diät.

Während Cholesterin-Aufnahme nicht beeinflussen LDL Ebenen so viel wie gesättigte Fettaufnahme, viele Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt enthalten auch viel gesättigte Fettsäuren. Durch das Ersetzen von tierischen Lebensmitteln mit pflanzlichen Lebensmitteln können die Menschen diese beiden LDL-Anhebungsfaktoren gleichzeitig vermeiden.

Allerdings ist das Schneiden von Cholesterin und gesättigten Fettaufnahme ist nicht die einzige Möglichkeit, eine vegane Ernährung kann LDL-Werte zu reduzieren. Um diese Diät besonders effektiv zu machen, ist es wichtig, dass Menschen Nährstoffe enthalten, die aktiv LDL-Cholesterin aus dem Körper entfernen.

Die wichtigsten dieser Nährstoffe sind:

  • Mehrfach ungesättigte Fette . Diese stimulieren die Leber, um LDL-Cholesterin zu entsorgen. Sie können in natürlichen pflanzlichen Ölen, wie Raps, Sonnenblumen und Safloröle gefunden werden.
  • Lösliche Fasern . Diese lösen sich in einem Gel im Darm auf. Das Gel bindet an Cholesterin und Fette und trägt sie ab, um aus dem Körper entfernt zu werden, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Lösliche Faser wird in Hafer-basierten Getreide, Vollkornprodukte, Gerste, Bohnen, Chia Samen und Auberginen gefunden. Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind auch reich an einer Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin.
  • Stanole und Sterine . Diese blockieren auch das Cholesterin in den Blutkreislauf. Sie können aus bestimmten Pflanzen extrahiert werden und werden oft verwendet, um Säfte und Ernährungsstäbe zu befestigen. Sie können auch in Ergänzungsform aufgenommen werden.

Nach dem National Heart, Lung and Blood Institute, essen 5 bis 10 Gramm (g) lösliche Ballaststoffe jeden Tag kann zu einer 5 Prozent Abnahme der LDL-Cholesterin führen. Innerhalb von Wochen kann eine tägliche Aufnahme von etwa 2 g von entweder Stanolen oder Sterolen LDL um etwa 5 bis 15 Prozent reduzieren.

Sogar eine vegane Diät, die mit diesen Substanzen befestigt ist, kann aber auch Mängel haben. Nach einer Literaturrecherche, schneidet alle Tierprodukte aus der Diät erhöht das Risiko für Vitamin D, Vitamin B-12 und Zinkmangel.

Vermeidung von Fisch, Eiern und Algen entzieht auch einer von Omega-3s, die besonders herzgesunde mehrfach ungesättigte Fette sind. Um diese Risiken zu reduzieren, wird empfohlen, dass Menschen mit einer veganen Diät:

  • Vitamin B-12 verstärkte Lebensmittel, wie Soja-und Reis-Getränke und Ernährung Hefe - Blattgemüse kann nicht genug B-12 auf eigene Faust
  • Vitamin D verstärkte Lebensmittel, vor allem während der Wintermonate
  • Pflanzliche Lebensmittel reich an Omega-3s, wie Boden Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Soja-Produkte und Hanf-Saat-basierte Getränke
  • Lebensmittel, die reich an Zink sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und befestigte Snacks

Da Veganismus populärer geworden ist, sind viele Ressourcen verfügbar geworden, um zu helfen, leckere Mahlzeiten zu entwickeln, die den individuellen diätetischen Bedürfnissen entsprechen. Ein neuer Artikel in Gute Haushaltung Schlägt eine Vielzahl von kreativen veganen Rezepten vor.

Die vegetarische Resource Group bietet auch eine Fülle von veganen Mahlzeiten Ideen auf ihrer Website, sowie ein Verzeichnis von veganen und vegetarischen Restaurants.

Mittelmeerküche

Neben Olivenöl und Fisch besteht die mediterrane Ernährung aus Früchten, Gemüse, Stärken, Nüssen, Samen, Eiern und Wein.

Wenn das Aufgeben von tierischen Lebensmitteln zu schwierig ist, kann nach einer mediterranen Ernährung eine bessere Option sein. Während die mediterrane Ernährung nicht viel rotes Fleisch erlaubt, sind Milchprodukte, Geflügel und Fische in niedrigen bis mäßigen Mengen akzeptabel.

Die American Heart Association (AHA) erklären, dass, während es viele verschiedene Versionen der mediterranen Diät gibt, jeder auf den gleichen Grundnährstoffen beruht:

  • Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten
  • Hohe Menge an Obst und Gemüse
  • Hochfaserige Stärken wie Kartoffeln, Bohnen, Brot und Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen
  • Fisch und Geflügel
  • Eier, bis zu viermal pro Woche
  • Wein, in kleinen bis mäßigen Mengen

Fatty-Fische fokussierte Gerichte, wie dieses Rezept für Lachs mit Aprikosen, Joghurt und Pistazien-Sauce, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Weil vegane Diäten dazu neigen, Omega-3s zu fehlen, kann eine mediterrane Diät gesünder sein als eine vegane Diät in diesem Sinne.

Allerdings hat die mediterrane Ernährung auch eigene Mängel. Die größte Sorge ist die Kalorienzufuhr. Obwohl ungesättigte Fette und natürliche Stärken nicht ungesund sind, enthalten sie eine Menge Kalorien.

Wenn eine Person nicht über Portion Größe sorgfältig denken, könnten sie am Ende gewinnen mehr Gewicht aus einer mediterranen Diät. Als Übergewicht und Fettleibigkeit sind auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen, würde dies den Zweck der Senkung des Cholesterins zu besiegen.

Die AHA beraten, dass mehr als die Hälfte der Fett Kalorien in einer mediterranen Diät aus einfach ungesättigten Fetten, wie Olivenöl kommen sollte. Während diese viel gesünder als gesättigte oder trans-Fette sind, haben sie nicht gezeigt, dass sie die Leber aktiv signalisieren, um LDL-Spiegel zu schneiden, da mehrfach ungesättigte Fette können.

Die TLC-Diät

Neben der Reduzierung von Cholesterin in der Diät, die TLC Diät Paare diätetische Anpassungen mit Lebensstil ändert sich.

TLC steht für "Therapeutic Lifestyle Changes" und wurde von der National Institute of Health im Jahr 2005 erstellt. Es ist immer noch als eine sehr starke Low-Cholesterin-Option von Gesundheitsexperten.

Die Diätpaare diätetische Anpassungen mit Lebensstil ändert sich, um das Risiko von Herzkrankheiten so weit wie möglich zu senken. Es hat weniger Einschränkungen als eine vegane Diät, aber es folgt auch eine viel strengere, wissenschaftliche Struktur.

Nach dem TLC-Handbuch sollte eine Person jeden Tag folgendes verbrauchen:

  • Weniger als 7 Prozent Kalorien aus gesättigten Fettsäuren
  • 25 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Gesamtfett
  • Weniger als 200 mg Cholesterin
  • Eine niedrige, aber gesunde Anzahl von Kalorien, bestimmt mit der Hilfe des Arztes
  • Optional 2 g pro Tag pflanzliche Stanole oder Sterine
  • Optional 10 bis 25 g pro Tag löslicher Ballaststoffe

Für Frauen, 1.000 bis 1.200 tägliche Kalorien sind in der Regel für Gewichtsverlust empfohlen. Für Männer werden 1.200 bis 1.600 Kalorien empfohlen.

Diese Struktur soll dazu beitragen, dass die LDL-Werte nicht nur gesenkt werden, sondern dass die Nährstoffzufuhr gut ausgewogen ist und das Gewicht nicht im Prozess gewonnen wird.

Rezepte, Speisepläne und Tipps, um Gemüse zu schmecken, können alle im TLC-Handbuch gefunden werden. Die AHA bietet auch eine Online-Sammlung von herz-gesunde Rezepte, die mit der TLC-Diät kompatibel sind.

Gesundheitliche Vorteile

Unabhängig davon, welche Ernährung eine Person wählt, so dass gesunde Ernährungsänderungen können mehr als nur unter Cholesterin senken. Schneiden gesättigte Fette und die Erhöhung der Aufnahme von Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Fasern können dazu beitragen, gesunde Sicht, sowie Gehirn, Muskel-, Knochen-und Verdauungssystem Gesundheit.

Gewichtsverlust entlastet auch Stress von den wichtigsten Organen und Arterien und reduziert das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

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