Sechs fixes für anterior beckenneigung


Sechs fixes für anterior beckenneigung

Die Stärkung der Beinmuskulatur und des Gesäßes kann dazu beitragen, die Haltung einer Person zu verbessern.

Anterior Beckenneigung ist eine Veränderung der Haltung, die passiert, wenn die Vorderseite des Beckens nach vorne rotiert und die Rückseite des Beckens steigt.

Einige Forschung deutet darauf hin, dass so viele wie 85 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen, die keine Symptome zeigen, haben eine anterior Becken-Tilt.

Anterior Beckenneigung wird durch übermäßiges Sitzen oder Mangel an körperlicher Aktivität verursacht. Es beeinflusst die Haltung und die Form der Wirbelsäule und kann zu anderen Symptomen führen.

Sechs Fixes für anterior Beckenneigung

Im Falle einer anterioren Beckenneigung kann das Becken allmählich in eine neutrale Position zurückgeführt werden, wobei eine Vielzahl von Streck- und Verstärkungsübungen verwendet wird. Zu diesen Übungen gehören:

Squats

Squats stärken die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und andere Beinmuskulatur.

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Hüftbreite. Drehen Sie die Zehen etwas nach außen.
  2. Squeeze die Magen Muskeln, und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position.
  3. Atmen Sie ein. Senken Sie die Hüften hin und her, so dass sich die Knie biegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen, und die Fersen sollten fest auf dem Boden liegen.
  4. Ausatmen und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

Becken-Neigung

Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken.

  1. Lüge auf dem Boden, nach oben, mit gebeugten Knien.
  2. Squeeze die Bauchmuskeln (Magen), so dass der Rücken ist flach gegen den Boden. Biegen Sie das Becken leicht nach oben.
  3. Halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie für fünf Sätze von 10 Wiederholungen.

Kniendes hinteres Bein hebt an

Diese Übung dehnt den Rücken und Gesäß Muskeln, während die Stärkung der Magen Muskeln.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Trainingsmatte. Die Hände sollten direkt unter den Schultern stehen und die Knie direkt unter den Hüften. Das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen den Händen und den Knien verteilt werden.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an.
  3. Erreichen Sie das rechte Bein wieder in der Linie mit dem Körper, halten die Zehen spitz und das Bein gerade. Bogen nicht zurückziehen
  4. Halten Sie das Bein für 5 Sekunden in Position. Niedrig und zehnmal wiederholen.
  5. Schalten Sie die Seiten um und wiederholen Sie den obigen Vorgang mit dem abwechselnden Bein.

Kniende Hüftbeugerausdehnung

Längeres Sitzen kann dazu führen, dass sich die Hüftbeuger-Muskeln anziehen, aber das Strecken wird dazu beitragen, sie wieder zu lösen.

Diese Strecke hilft, enge Hüftbeuger-Muskeln zu lösen und zu verlängern.

  1. Knie runter auf das linke Knie, um sicherzustellen, dass das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel ist.
  2. Setzen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel für Stabilität. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule groß und gerade ist.
  3. Ziehen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an und halten Sie das Becken in einer neutralen Position.
  4. Lehnen Sie sich nach vorne in die rechte Hüfte, um sicherzustellen, dass das Becken und der Rücken stabil bleiben. Es sollte eine Strecke im Hüftbeuger und Innenschenkel geben.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie fünfmal, mit dem Ziel, ein wenig mehr mit jeder Wiederholung zu strecken.
  6. Schalte die Seiten um und wiederhole den obigen Vorgang, um die andere Hüfte zu dehnen.

Die glute Brücke

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

  1. Lüge auf dem Boden, Gesicht nach oben und Knie gebeugt.
  2. Legen Sie die Füße hip-width auseinander.
  3. Squeeze die Magen Muskeln, so dass der Rücken ist flach gegen den Boden. Halten Sie die Magen Muskeln während der Übung engagiert.
  4. Atmen Sie heraus und heben Sie die Hüften aus dem Boden, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  5. Atmen Sie ein und sanft den Körper auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.

Das Brett

Eine Planke kann zuerst schwierig sein, aber die Leute sollten die Pose so lange wie möglich halten, eventuell bis zu 1 Minute.

Die Planke Übung hilft, die Magen Muskeln und zurück.

  1. Lass dich auf eine Trainingsmatte legen.
  2. Legen Sie die Hände auf die Matte, Handflächen nach unten. Halten Sie die Hände direkt unter die Schultern.
  3. Die Bauchmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur anziehen.
  4. Langsam heben Sie den Oberkörper und Oberschenkel aus dem Boden und bewegen sich in eine Push-up-Position. Halten Sie den Körper starr und gerade. Stellen Sie sicher, dass die Magenmuskulatur während der Übung verlobt ist.
  5. Halten Sie die Plank Pose so lange wie möglich und arbeiten bis zu 60 Sekunden. Sanft den Körper auf den Boden senken.

Präventions-Tipps

Die folgenden Tipps können das Risiko einer anterioren Beckenneigung verringern.

  1. Vermeiden Sie das Sitzen für längere Zeit . Diejenigen, die Schreibtisch Arbeitsplätze haben, und andere Rollen, die Sitzung für lange Zeiträume, sollten regelmäßige Pausen, die herumlaufen oder strecken.
  2. Sich in regelmäßiger körperlicher Aktivität engagieren . Dies sollte sowohl Stretching und Stärkung Übungen.
  3. Sicherstellung einer ordnungsgemäßen Haltung, besonders beim Sitzen . Ein komfortabler und gesunder Arbeitsbereich mit korrekt positioniertem Schreibtisch, Bildschirm und Sitzgelegenheiten ist wichtig.

Ursachen

Die anterior Beckenneigung wird durch die Verkürzung der Hüftbeuger und die Verlängerung der Hüftstrecker verursacht. Dies führt zu einer erhöhten Krümmung der unteren Wirbelsäule und des oberen Rückens.

Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die den Oberschenkelknochen an das Becken und den unteren Rücken anbringen. Sie werden benutzt, um zu laufen, zu treten oder sich an der Hüfte zu beugen.

Die Hüftstrecker bestehen aus vier Muskeln, von denen drei gemeinsam als die Kniesehnenmuskulatur und der Gluteus maximus bekannt sind. Sie helfen, die Hüfte zu verlängern.

Schwache Bauchmuskulatur spielt auch eine Rolle bei der anterioren Beckenkippung.

Die wechselnde Form der Wirbelsäule und die damit verbundenen Muskelungleichgewichte werden oft durch längere Sitzungszeiten verursacht. Ein Mangel an Streck- oder Verstärkungsübungen trägt auch zur anterioren Beckenneigung bei.

Risikofaktoren

Risikofaktoren für die Entwicklung der anterioren Beckenneigung sind:

  • Verlängerte sitzende sitzen
  • Mangel an körperlicher Aktivität
  • schlechte Haltung
  • Genetik

Symptome

Eine Person mit anterior Beckenkippe kann keine Symptome bemerken, aber es kann eine schlechte Haltung und eine gekrümmte Wirbelsäule verursachen.

Oft gibt es keine Symptome, die mit der anterioren Beckenneigung verbunden sind. Diejenigen, die Symptome haben, können feststellen:

  • Enge Muskeln im Becken- und Oberschenkelbereich
  • Schwaches M. gluteus und Magenmuskulatur
  • Schlechte Haltung mit der unteren Wirbelsäule und ein vorstehender Magen

Obwohl Schmerzen der unteren Rücken, Hüften oder Knie oft als ein Symptom gemeldet wird, gibt es wenig Hinweise darauf, dass dies durch anterior Becken-Kippen verursacht wird.

Diagnose mit dem Thomas-Test

Während die Haltung und Form der Wirbelsäule helfen kann, anterior Beckenneigung zu signalisieren, ist eine andere Methode der Diagnose der Thomas-Test. Benannt nach dem britischen Chirurgen, Hugh Owen Thomas, kann es durchgeführt werden, um zu helfen, die vordere Becken-Neigung zu identifizieren.

Um diesen einfachen Test durchzuführen, sollten die Leute:

  1. Legen Sie sich auf einen Tisch. Die Beine sollten am Tisch hängen, am Knie.
  2. Zieh ein Bein auf die Brust, Biegen und Halten am Knie. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
  3. Wenn das Becken falsch ausgerichtet ist, hebt sich die Rückseite des ruhenden Beins aus dem Tisch.

Wenn es notwendig ist, das ruhende Bein in irgendeiner Weise zu verlängern oder zu drehen, um es vom Anheben des Tisches zu behalten, zeigt es eine Beckenneigung an.

Wann ein spezialist zu sehen

Es ist wichtig, einen Spezialisten zu sehen, wenn bei Kindern, Jugendlichen oder jüngeren Erwachsenen eine anteriore Beckenneigung auftritt. Diejenigen, die Schmerzen oder Unannehmlichkeiten erleben, oder die bemerken, dass ihre Beckenneigung fortschreitet, sollten auch die Hilfe eines Spezialisten suchen.

Diejenigen, die ein neues Trainingsprogramm beginnen möchten, sollten zuerst einen Arzt konsultieren.

Was ist hintere Beckenneigung?

Die hintere Beckenneigung ist das Gegenteil der anterioren Beckenneigung. Es kommt vor, wenn sich das Becken nach hinten dreht, wodurch die Front aufsteigt und der Rücken fallen wird. Es wird durch die Verlängerung der Hüftbeuger und die Verkürzung der Hüftstrecker verursacht.

Wie bei der anterioren Becken-Neigung, sitzen für lange Zeiträume, Inaktivität und schlechte Körperhaltung alle zur hinteren Becken-Neigung beitragen.

Hauptursache für Rückenschmerzen - Teil 1 | Anterior Pelvic Tilt (Video Medizinische Und Professionelle 2021).

Abschnitt Probleme Auf Medizin: Medizinische übung