Neun diabetes superfoods und wie man sie vorbereitet


Neun diabetes superfoods und wie man sie vorbereitet

Diabetes ist eine Krankheit, die erhöhte Blutzuckerspiegel aufgrund eines Mangels an Insulin verursacht, die Unfähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, oder beides.

Schlecht verwalteter Diabetes kann Schäden an Blutgefäßen und Nervenzellen verursachen, die zu Fußproblemen und einer Bedingung führen können, die Neuropathie genannt wird. Hohe Blutzuckerspiegel können auch Schäden an den Augen und Nieren verursachen und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Lebensmittel, die helfen können, Blutzucker zu verwalten

Menschen mit Diabetes sollten zunächst sicherstellen, dass sie eine regelmäßige Ernährung Routine haben. Mit einer Quelle von Faser, langsam-verdauen Kohlenhydrate, mageres Protein und gesundes Fett mit jeder Mahlzeit hilft, Blutzuckerspiegel während des Tages zu kontrollieren.

Menschen sollten schnell verdauen Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln. Stattdessen sollten sie sich für langsamer verdauliche Kohlenhydrate mit zusätzlichen Nährstoffen wie Gemüse, Vollkorn, Bohnen und Beeren entscheiden. Diese verursachen eine kleinere Spike im Blutzucker.

Neun Diabetes Superfoods

Hier sind neun Beispiele für Lebensmittel, die eine Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für Menschen mit Diabetes spielen können.

1. Walnüsse

Walnüsse enthalten Faser, Eiweiß und gesunde Fette.

Die Kombination aus Faser, Eiweiß und gesunden Fetten in Walnüssen macht sie zu einer guten Alternative zu einfachen Kohlenhydrat-Snacks wie Chips oder Cracker.

Die Fettsäuren in Walnüssen können gutes Cholesterin erhöhen, während sie schädliches Cholesterin verringern. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen oder Herzinfarkt verringern. Menschen mit Diabetes sind ein größeres Risiko für diese Bedingungen.

Menschen, deren Diäten enthalten große Mengen an Nüssen auf weniger Gewicht als die, die nicht, nach einer Studie in der American Journal of Clinical Ernährung . Gewichtsverlust kann helfen, Blutzucker zu reduzieren.

  • Fügen Sie zerkleinerte Walnüsse zu Joghurt, Hafer oder Salat hinzu
  • Machen Sie eine Spur Mischung mit Walnüssen, Kürbiskerne und dunkle Schokolade Chips behandeln

2. Avocado

Die Avocado ist die einzige Frucht, die eine gute Quelle für gesundes Fett ist. Avocados bieten auch etwa 20 verschiedene Vitamine und Mineralien und sind besonders hoch in Kalium, Vitamine C, E und K, Lutein und Beta-Carotin.

Essen, die gesunde Fette enthalten, kann helfen, die Fülle zu erhöhen. Essen Fett verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, die hilft, Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Avocado ist auch hochfaserig, mit einer halben Frucht mit 6-7 Gramm. Nach dem Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Programm der Universität von Kentucky, hohe Faseraufnahme ist mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Diabetes verbunden.

Essen High-Faser-Lebensmittel können auch den Blutdruck und Cholesterinspiegel, verbessern Gewichtsverlust, und machen Insulin effizienter.

  • Avocado auf Toast am Morgen statt Butter verteilen
  • Benutze Avocado anstelle von Mayonnaise in Hühnchen oder Eiersalat

3. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot hat einen höheren Protein- und Nährstoffgehalt als andere Brote.

Ezekiel Brot und andere Keimbrot sind weniger verarbeitet als Standard Weiß- und Vollkornbrot. Die Körner in Hesekiel Brot sind eingeweicht und gekeimt, so dass höhere Protein-und Nährstoffgehalt. Brot aus gekeimten Körnern neigt dazu, mehr B-Vitamine, Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C als andere Brote enthalten.

Ezekiel-Brot findet sich oft im Gefrierschrank. Gekeimte Getreide Brote haben eine dichtere Konsistenz und sind am besten, wenn geröstet.

  • Toast Ezekiel Brot und Top mit Avocado, ein geschnittenes hartgekochtes Ei und schwarzer Pfeffer
  • Die Menschen können auch gekeimte Kornbagels, englische Muffins, Pizzakruste und Tortillas finden

4. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind hoch in Magnesium. Der Körper braucht Magnesium für über 300 Prozesse, einschließlich Abbau von Nahrung für Energie.

Ein Mangel an Magnesium ist mit Insulinresistenz verbunden, eine Hauptursache für Diabetes. Für jede 100-Milligramm-prozentige Erhöhung der Magnesium-Aufnahme sinkt das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes um rund 15 Prozent.

Zwei Esslöffel Kürbiskerne enthalten 74 Milligramm Magnesium. Das ist etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge.

  • Bürsten Sie Kürbiskerne mit Olivenöl, Jahreszeit mit Kreuzkümmel und backen Sie bis braun und geröstet
  • Machen Sie Kürbiskernbutter, indem Sie ganze, rohe Kürbiskerne in einer Küchenmaschine verarbeiten, bis sie glatt sind

5. Erdbeeren

Eine Studie ergab, dass Fisetin, eine Substanz in Erdbeeren enthalten, sowohl Nieren-und Hirn-Komplikationen bei Mäusen mit Diabetes verhindert.

Andere menschliche Studien haben vorgeschlagen, dass eine höhere Aufnahme von Beeren senkt das Risiko von Diabetes.

Eine Tasse frische Erdbeeren enthält 160 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen für Vitamin C bei nur 50 Kalorien. Mehrere Studien haben gezeigt, eine Verbindung zwischen Mangel an Vitamin C und Diabetes.

  • Machen Sie einen Superfood-Salat, indem Sie Erdbeeren, Spinat und Walnüsse mischen
  • Fügen Sie gefrorene Erdbeeren zu einem Smoothie mit Milch und Erdnussbutter hinzu

6. Chia Samen

Chia Samen sind reich an Antioxidantien, gesunde Fette, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium.

Hochfaser-Diäten sind mit stabilen Blutzuckerspiegel und einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden. Trotzdem sind die meisten Erwachsenen immer noch nicht erfüllen ihre täglichen Faser Bedürfnisse.

Nur 1 Unze Chia Samen bietet 10 Gramm Faser, fast die Hälfte der täglichen Empfehlung für eine Frau über 50.

  • Streuen Sie Chia Samen auf Joghurt, Getreide und Hafer.
  • Chia kann ein Ersatz für Eier beim Backen sein. Mischen Sie 1 Esslöffel Chia mit 3 Esslöffeln Wasser. Lassen Sie die Mischung für ein paar Minuten sitzen. Die Samen absorbieren das Wasser und bilden ein Gel, das anstelle eines Eies verwendet werden kann.

7. Ingwer

Ingwer kann Fasten Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Entzündungshemmende Diäten und Lebensmittel können helfen, Symptome zu behandeln und zu lindern und das Risiko von Langzeitkrankheiten wie Diabetes zu reduzieren. Pflanzen-basierte Lebensmittel, die hoch in Antioxidantien sind an der Spitze der entzündungshemmenden Lebensmittel Liste.

Ingwer wurde gezeigt, dass es in Antioxidantien und gesunden Verbindungen hoch ist, die seine entzündungshemmenden Kräfte verstärken.

Studien über Ingwer und Diabetes sind begrenzt. Allerdings hat die Forschung gezeigt, dass Ingwer reduziert Nüchtern Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

  • Steile geschälte frische Ingwer in kochendem Wasser, um Ingwer-Tee zu machen
  • Fügen Sie frischen oder getrockneten Ingwer zu einem Stir-Fry oder hausgemachten Salatdressing

8. Spinat

Niedrige Kaliumaufnahme ist mit einem höheren Risiko von Diabetes und Diabetes Komplikationen verbunden.

Spinat ist eine der besten Quellen für Kalium, mit 839 Milligramm pro Tasse, wenn gekocht. Eine Tasse Banane hat etwa 539 Milligramm Kalium.

  • Eine Handvoll Spinat in einen Smoothie werfen
  • Füge Spinat zu Sandwiches statt Eisbergsalat hinzu

9. Zimt

Zimt wurde in einigen Studien gezeigt, um Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken, obwohl nicht alle Studien zustimmen. Die Teilnehmer einer Studie, die eine hohe Zimtdosis einnahm, reduzierten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 Prozent auf 8,0 Prozent. Die Teilnehmer, die eine geringe Dosis Zimt einnahmen, reduzierten ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel von 8,9 auf 8,2 Prozent. Teilnehmer, die keinen Zimt hatten, sahen keine Veränderung.

  • Probiere Zimt auf Süßkartoffeln, geröstete Karotten und Butternusskürbis
  • Rühren Sie Zimt in Tee oder warme Milch

Beispiel Superfood Mahlzeit Plan

Frühstück

  • Geröstetes Ezekiel-Brot (komplexes Kohlenhydrat)
  • Avocado (gesundes Fett)
  • Spinat (Antioxidantien)
  • Hartgekochtes Ei (mageres Protein und gesundes Fett)

Mittagessen

  • Blattgemüse
  • Quinoa (komplexes Kohlenhydrat und mageres Protein)
  • Geröstete Rüben (Antioxidantien)
  • Lean Protein (wie Thunfisch oder Huhn)

Snack

  • Gehackter Apfel (komplexe carb)
  • Walnuss- und Kürbiskernmischung (gesundes Fett und mageres Protein)

Abendessen

  • Lachs (mageres Protein und gesundes Fett)
  • Frischer Ingwer (Antioxidantien)
  • Süßkartoffel (komplexe Carb) mit Zimt überzogen
  • Eine Auswahl von veggie

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