Das muskelwachstum kann mit einer längeren ruhe zwischen den gewichthebensätzen verbessert werden


Das muskelwachstum kann mit einer längeren ruhe zwischen den gewichthebensätzen verbessert werden

Im Gegensatz zu den populären Glauben, eine neue Studie deutet darauf hin, dass längere Pausen zwischen Sätzen von Gewichtheben kann das Muskelwachstum zu fördern.

Das Nehmen von längeren Pausen zwischen Gewichthebenden Sets kann dem Muskelwachstum zugute kommen, sagen Forscher.

Die Forschung zeigt, dass Männer, die längere Ruhezeiten zwischen vier Gewichtheben-Sets hatten, einen signifikanten Anstieg der Muskelaufbauaktivität zeigten - ein Prozess, der das Muskelwachstum unterstützt - verglichen mit denen, die kürzere Ruhezeiten hatten.

Studieren Sie Co-Autor Dr. Leigh Breen, von der Universität von Birmingham im Vereinigten Königreich, und Kollegen kürzlich veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Zeitschrift Experimentelle Physiologie .

Gewichtheben ist eine Form der Widerstand Übung, die Gewichte heben als eine Möglichkeit, Muskel Größe und Stärke zu erhöhen.

Nach den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten die Erwachsenen in mindestens moderner oder hochintensiver Muskelverstärkungsaktivitäten - wie zum Beispiel Gewichtheben - mindestens 2 Tage pro Woche engagieren und diese Aktivitäten sollten alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Eine solche Aktivität wird zusätzlich zu 150 Minuten mit mittlerer Intensität aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftig-intensive Aerobic-Aktivität empfohlen, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu ernten.

Um das Beste aus dem Gewichtheben und anderen Muskelverstärkungsübungen zu machen, empfiehlt es sich, diese Aktivitäten in Sets durchzuführen. Zum Beispiel schlägt das CDC vor, 8-12 Wiederholungen des Hebens eines Gewichts in zwei oder drei Sätzen durchzuführen, um zusätzliche Vorteile zu erhalten.

Aber wie lange sollte die Ruhezeit zwischen jedem Satz liegen?

Verlängerte Ruhezeiten erhöhten die myofibrilläre Proteinsynthese

Es wird allgemein akzeptiert, dass ein Individuum Zeit nehmen muss, um zwischen Gewichthebenden Sets auszuruhen, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, aber populäre Vorstellung hält, dass je kürzer die Ruhezeit ist, desto größer ist das Muskelwachstum.

Die neue Studie von Dr. Breen und Kollegen deutet jedoch darauf hin, dass dies nicht der Fall sein kann.

Um ihre Erkenntnisse zu erreichen, schrieben die Forscher 16 Männer ein und baten sie, vier Sätze Gewichtheben in Form einer bilateralen Beinpresse und Knieverlängerung auszuüben. Die Männer wurden gebeten, entweder 1 Minute oder 5 Minuten zwischen jedem Satz zu ruhen.

Die Forscher nahmen Muskelbiopsien von den Männern, sobald alle vier Sätze fertig waren, sowie 4, 24 und 28 Stunden danach.

Die Biopsien wurden analysiert, um Ebenen der myofibrillären Proteinsynthese (MPS) zu etablieren - der Prozess, durch den die beschädigten Proteine ​​innerhalb der Muskelzellen wieder aufgebaut werden, das Muskelwachstum unterstützt und die intrazelluläre Signalisierung.

Innerhalb der ersten 4 Stunden nach der Übung stellte das Team fest, dass die Männer, die die längere 5-minütige Ruhezeit zwischen jedem Gewichtheben-Set hatten, einen stärkeren Anstieg der MPS bei 156 Prozent verglichen mit denen, die die kürzere 1-minütige Ruhezeit hatten, Der eine 76-prozentige Erhöhung der MPS sah.

Basierend auf ihren Ergebnissen deuten die Forscher darauf hin, dass kürzere Ruhezeiten zwischen Gewichthebenden Sets den Muskelwachstumsprozess tatsächlich behindern können.

Mit kurzen Resten von 1 Minute, obwohl die hormonelle Antwort überlegen ist, wird die tatsächliche Muskelreaktion abgestumpft.

Wenn Sie für maximiertes Muskelwachstum mit Ihrem Trainingsprogramm suchen, kann ein etwas längeres Intervall zwischen Sets eine bessere Chance bieten, die Muskelreaktion zu haben, die Sie suchen."

Dr. Leigh Breen

Ruhezeiten sollten mindestens 2-3 Minuten dauern

Die Forscher empfehlen, dass Gewichtheben Anfänger sollten Ruhezeiten von mindestens 2-3 Minuten zwischen Sets nehmen.

"Im Laufe der Zeit müssen sie vielleicht Wege finden, um über das Plateau des Muskelaufbaus hinauszugehen, das gewöhnlich auftritt und so allmählich ihre Ruhezeiten verringern kann", bemerkt Dr. Breen.

Für den erfahreneren Gewichtheber sagt Dr. Breen, dass es möglich ist, dass kürzere Ruhezeiten nicht so einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau haben können, vor allem, wenn sich ihr Körper an diesen Stress angepasst hat.

"Trotzdem sollten ähnliche Empfehlungen von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen helfen, das maximale Muskelwachstum bei gut ausgebildeten Personen zu gewährleisten", fügt sie hinzu.

Die Forscher planen nun, eine Folgeuntersuchung durchzuführen, um die längerfristigen Auswirkungen der ausgedehnten Ruhezeiten zwischen den Gewichtheben auf das Muskelwachstum zu beurteilen.

Lesen Sie über ein Gen, das helfen kann, die unterschiedliche Reaktion des Körpers auf verschiedene Formen der Übung zu erklären.

Tipps zum Trainingsplan - Wie viel Regeneration brauchen meine Muskeln? (Video Medizinische Und Professionelle 2020).

Abschnitt Probleme Auf Medizin: Medizinische übung