Wie viel wasser soll ich jeden tag trinken?


Wie viel wasser soll ich jeden tag trinken?

Wir sind alle ungefähr zwei Drittel Wasser. Es macht etwa drei Viertel unserer schlanken Körpermasse aus, etwa 10% unseres Fettes, und in Bezug auf die Zeit, in der wir leben könnten, ohne es zu verbrauchen, ist Wasser das wichtigste unserer Nährstoffe. Aber genau wie viel Wasser sollten wir jeden Tag nehmen?

Man könnte erwarten, dass die Wissenschaft eine zuverlässige Antwort auf eine solche Frage gegeben hat - das Wasser ist doch ein Grundbestandteil des Lebens.

Aber mit der hoch entwickelten Fähigkeit des menschlichen Körpers, Wasser so exquisit zu regulieren - und mit viel individueller Variabilität in der optimalen Aufnahme - gibt es keine endgültige Antwort für die Menge an Wasser, die eine Person oder eine andere jeden Tag bekommen sollte.

In der Tat ist die beste Anleitung einfach, den natürlichen Ruf des Körpers zu folgen, wenn mehr Flüssigkeit benötigt wird: folgen Sie einfach Ihrem Durst.

Doch die Frage nach der Menge bleibt bestehen, und es gibt Fehlinformationen im Überfluss. Die interessierten Interessen kommen mit höchst fragwürdigen Vorstellungen darüber, wie wir alle Wasser trinken sollten. Sogar gut respektierte Quellen zitieren tägliche Einnahmebeträge, die keine guten wissenschaftlichen Beweise haben, um sie zu unterstützen. 1,2

Hier sind einige wichtige Punkte über den täglichen Wasserverbrauch. Mehr Details und unterstützende Informationen finden Sie in dem Artikel.

  • Wir müssen Lebensmittel und Flüssigkeiten als Quelle für fast das ganze Wasser in unserem Körper verbrauchen
  • Menschen können nicht länger ohne ein paar Tage ohne Flüssigkeitsaufnahme leben
  • Viele Mythen über eine optimale tägliche Wasseraufnahme sind weit verbreitet und werden sogar von offiziellen Quellen wiederholt
  • Einige Anleitungen über die Wasseraufnahme, wie zum Austrocknen während der Ausdauertraining, wäre gefährlich, wenn ohne Vorsicht gegen Überkonsum und Hyponatriämie genommen werden
  • Die intuitiv plausible Behauptung, dass 2% Dehydrierung von der Übung die Leistung beeinträchtigen kann, kann entlarvt werden
  • In Bezug auf den normalen täglichen Konsum ist die oft zitierte Empfehlung, dass wir 8 Gläser mit 8 Unzen Wasser pro Tag trinken sollten, nicht auf Beweisen beruhen
  • Kein Satzvolumen kann zuverlässig bereitgestellt werden, da eine empfohlene Menge nicht mit der Vielzahl der einzelnen Flüssigkeitsbedürfnisse und der Unterschiede im Wasserverlust übereinstimmen kann
  • Es gibt Zeiten, in denen wir vorsichtig sein müssen von der Gefahr der Austrocknung, wie bei Krankheit
  • Der gesunde Körper ist meisterhaft bei der Aufrechterhaltung einer exquisit gut abgestimmten Wasserbilanz gegen die Menge, die wir verbrauchen und verlieren - und der beste Weg, den wir uns wissen lassen, wenn wir mehr brauchen, oder diese Notwendigkeit wurde gelöscht, ist durch Durst.

Wie viel Wasser ist im menschlichen Körper? 6,7

Ein großer Teil des menschlichen Körpers besteht aus Wasser, wobei der genaue Anteil von Faktoren wie Alter und Fitness abhängt.

Die Hauptchemikalie, die den menschlichen Körper bildet, ist Wasser (H. 2 O), die etwa zwei Drittel des Körpers umfasst, weil die Menschen eine beträchtliche Variabilität der Körperzusammensetzung zeigen.

Der durchschnittliche junge Mann hat eine prozentuale Wasserzusammensetzung irgendwo zwischen 50-70% ihres Körpergewichts.

Ein ähnliches Spektrum findet man zwischen den frühen und späteren Jahren - die Säuglinge haben 75% ihres Körpergewichts, das von Wasser ausgenommen wird, während der Anteil an älteren Menschen nur 55% beträgt.

Variabilität in der gesamten Wasserzusammensetzung des Körpers ist vor allem auf Unterschiede nach Alter, Geschlecht und aerobe Fitness erklärt. Diese beeinflussen das Verhältnis zwischen:

  • Lean Körpermasse, die etwa 73% Wasser ist, und
  • Fett Körpermasse, die etwa 10% Wasser ist.

Wie wird das Wasser vom Körper reguliert? 6-8

Ohne Wasser kann es überhaupt kein Leben geben, geschweige denn das menschliche Leben. Von den frühesten Ursprüngen des Lebens auf der Erde bis zum fortgesetzten Überleben heute haben sich Organismen angepasst, um Austrocknung zu vermeiden.

Gesunde Menschen können nur eine Frage von Tagen ohne Wasseraufnahme überleben, und Wasserverlust durch Krankheit, die nicht ersetzt wird, kann schnell gefährlich sein in gefährdeten Menschen wie die sehr jungen oder alten.

Wir haben fantastisch wirksame physiologische Mechanismen entwickelt, um die feste Homöostase unseres Körpers (Wasserbilanz) zu erhalten. Die beiden wichtigsten Mechanismen zur Aufrechterhaltung der Wasserbilanz sind:

  • Durst - das sagt uns, wann wir mehr flüssig nehmen müssen
  • Urinausgabe - die Nieren regeln den Überschuss oder das Defizit des Wassers, das wir verbrauchen, indem wir es entweder in die Harnblase entleeren oder im Blutplasma festhalten.

Die Nieren regeln auch das Gleichgewicht von Elektrolyten wie Natrium und Kalium in den Körperflüssigkeiten. Die Nieren erhalten hormonelle Signale, um Wasser in den Urin zu konservieren oder freizusetzen, nachdem der Gehirn die Erkennung von Veränderungen in der Konzentration der gelösten Stoffe im Blut (Veränderungen in der Plasma-Osmolalität) über winzige Veränderungen in der Zellgröße nach der Menge an Wasser im Inneren versus festgestellt hat Außerhalb der Zellen.

Die Antwort des Gehirns auf die Plasma-Osmolalität ist auch teilweise verantwortlich für die Empfindung des Durstes, die uns dazu bringt, verlorenes Wasser zu ersetzen.

Wasser ist durch andere Mittel abgesehen von der Wirkung der Nieren verloren. Der gesamte Wasserverlust des Körpers wird durch die folgenden Mittel erklärt, die jeweils eine Reihe von Variabilitäten aufweisen:

  • Urin - Wasserregulierung durch die Nieren, wobei überschüssiges Fluid in den Urin ausgeschieden wird, der auf 500-1000 ml pro Tag geschätzt wird
  • Atemwege - Wasser aus der Lunge verloren, wie wir ausatmen, etwa 250-350 ml pro Tag
  • Fäkal - ausgeschieden in unsere festen Abfälle, geschätzt auf 100-200 mL pro Tag
  • Andere "unempfindliche Wasserverluste" - sonstiger unbemerktes Wasserverlust, besonders die Verdunstung der Haut, die mit dem Schwitzen zunimmt. Sedentary Verlust ist irgendwo zwischen 1.300-3.450 ml pro Tag, aber kann von 1.550-6.730 ml pro Tag mit Schwitzen wegen der körperlichen Tätigkeit reichen.

Die '8 von 8' Wasser Mantra: 8 mal 8oz Gläser pro Tag 1-5

Wie viel Wasser ist genug? Wie viel ist zu viel?

Der Beginn des Jahrtausends sah die weit verbreitete Wiederholung der Idee, dass wir mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken mussten. Allerdings bleiben die Ursprünge dieses Mantras und die wissenschaftliche Unterstützung für sie unklar, obwohl es noch weithin zitiert wird.

Sogar der britische National Health Service (NHS), über seine NHS Choices Website, gab einmal die Empfehlung, bis zu acht Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken - obwohl es seitdem seine Empfehlung zu "viel Wasser" geändert hat, um "Ihren Durst zu stillen jederzeit wieder."

Die einteiligen Mantras der täglichen Wasserzufuhr scheinen sich ein wenig zurückzuziehen, aber zumindest die Idee, dass andere Flüssigkeiten abgesehen von Wasser zu der "8 von 8" Empfehlung beitragen können.

Weitere Fragen stellen derzeit die Ideen über eine optimale Hydratation vor. Sind Marathonläufer viel zu viel Wasser, zum Beispiel? Und gibt es eine echte Rolle im Kampf gegen die Fettleibigkeit gespielt von trinken einfaches Wasser als Ersatz für zuckerhaltige Getränke?

Wie viel ist zu viel? Wasseraufnahme und Hyponatriämie 1,2,9-13

Eine der wichtigsten Fragen über die Wasseraufnahme betrifft Übung, und dies ist der Bereich gesättigt durch Marketing-Nachrichten von Herstellern von Flaschen Getränke.

Alle Formen und Größen nehmen an Marathons teil und trinken zu viel Wasser im Laufe eines Rennens kann dazu führen, dass Blutplasma gefährlich verdünnt wird.

Innerhalb der Welt der Richtlinien für die normale tägliche Einnahme bei gesunden Erwachsenen gibt es auch die Schulen des Denkens, wie viel zu trinken während der Übung, aber diese Anleitung ist umstritten.

Meldungen über die Wasseraufnahme während des Trainings könnten sich bei Hochleistungsübung sogar als gefährlich erweisen. Eine Studie von Läufern, die am Boston-Marathon 2002 teilnehmen, schätzte zum Beispiel, dass fast 2.000 der Teilnehmer einen gewissen Grad hatten Hyponatriämie (Ungewöhnlich niedrige Natrium im Blut).

Die Studie fand auch, dass etwa 90 Finisher in diesem Fall hatte kritische Hyponatriämie hatte. Diese ungewöhnlich und potenziell gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blutplasma am Ende des Rennens wurden auf einen übermäßigen Flüssigkeitsverbrauch herabgesetzt, wie durch Gewichtszunahme beim Laufen belegt wurde.

Hyponatriämie ist eine echte Gefahr, ob zu viel Flüssigkeit während der Übung genommen wird, oder sogar als Ergebnis der "acht Gläser pro Tag" Anleitung für die regelmäßige Aufnahme.

Eine Kritik an Beweisen hinter solchen Botschaften - Physiologie und Neurobiologie an der Dartmouth Medical School in Hannover, NH, und veröffentlicht in der Amerikanisches Journal der Physiologie Im Jahr 2002 - folgerte:

Nicht nur gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass wir so viel trinken müssen, aber die [8 von 8] Empfehlung könnte schädlich sein, sowohl bei der Ausfällung potenziell gefährlicher Hyponatriämie als auch bei der Exposition gegenüber Schadstoffen, und auch bei der Herstellung von vielen Menschen fühlen sich schuldig, nicht genug zu trinken."

Übung-induzierte Dehydratation

Im Bereich der Sportwissenschaft gibt es einen wohlbekannten Glauben, dass ein gewisses Maß an Austrocknung während des Trainings für die sportliche Leistung schlecht ist, aber auch diese Botschaft wurde von neueren Forschungen in Frage gestellt.

Anleitung von der American College of Sports Medicine, veröffentlicht im Jahr 2007, empfiehlt eine individuelle Einschätzung der Flüssigkeitsersatz benötigt von Menschen, die an der Übung teilnehmen, um Austrocknung zu vermeiden. Aber Kontroverse liegt in der Frage genau, wie viel Dehydratation schädlich für die Leistung ist.

Es kann ein Mythos sein, dass 2% Dehydration während des Trainings irgendwelche nachteilige Auswirkungen auf die Leistung hat.

Die ACSM ist in der Positionserklärung beraten, dass das Körpergewicht nicht mehr als die Schwelle von 2% als Folge der Austrocknung während des Trainings fallen sollte:

"Das Ziel des Trinkens während des Trainings ist, übermäßigen (> 2% Körpergewichtsverlust von Wasserdefizit) Dehydratation und übermäßigen Änderungen in der Elektrolytbilanz zu verhindern, um kompromittierte Leistung abzuwenden."

Andere respektierte Gremien nach dieser Empfehlung haben das Internationale Olympische Komitee und zwei nordamerikanische Vereinigungen von Ernährungsberaterin eingeschlossen.

Diese 2% Idee basiert auf dem Glauben, dass die Trainingsleistung von dieser Dehydratationsstufe beeinflusst wird. Aber eine sorgfältig kontrollierte Studie in der Britische Zeitschrift für Sportmedizin Im Jahr 2013 entlässt er die Prämisse dieser Anleitung.

Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die Hypohydration von bis zu 3% "keine Wirkung" auf die reale Sport-Performance hat (und das Experiment war ein Radfahren-Zeitfahren über 25 Kilometer bei heißen Bedingungen von 33 ° C und 40% relativer Feuchtigkeit).

Die Forschung umfasste gut ausgebildete Teilnehmer, die über ihren Hydratationsstatus geblendet wurden. Dies war so, dass es keinen Einfluss auf ihre Performance-Maßnahmen aufgrund eines Placebo-Effekt aus dem Trinken mehr Flüssigkeit. Stattdessen wurden sie auf verschiedenen Ebenen über einen intravenösen Tropfen hydratisiert, der auch einzelne Darmeffekte auf die Wasseraufnahme bügelte.

Leistung, physiologische und perzeptive Variablen waren die gleichen zwischen den getesteten Gruppen.

Dies war, die Autoren erinnern uns, weil "die körpereigene Verteidigung des Plasmas und des Blutvolumens nach der Dehydratation" - mit anderen Worten, die hoch entwickelte, exquisite Fähigkeit für den gesunden Körper, die Wasserbilanz genau zu regulieren.

"Trinken mehr Wasser reduziert Zucker, Natrium und gesättigte Fettaufnahme"

Eine Studie mit mehr als 18.300 Erwachsenen in den USA, die an der National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012 teilnahmen, veröffentlichten Ergebnisse im März 2016, die zeigen, dass der erhöhte Wasserverbrauch mit einer gesunkenen Gesamtenergieaufnahme korrelierte.

'Ersetzen Sie Soda mit Wasser, Tee oder Kaffee, um Diabetes zu bekämpfen

Diese Studie, veröffentlicht in Diabetologia Im März 2015, kam zu dem Schluss, dass "Verringerung der Verbrauch von süßen Getränken... und die Förderung von Trinkwasser und ungesüßten Tee oder Kaffee als Alternativen können dazu beitragen, die eskalierende Diabetes-Epidemie zu bremsen."

Eine Flasche Wasser vor den Mahlzeiten konnte Gewichtsverlust helfen

"Wasser Vorbelastung vor Hauptmahlzeiten" wurde als Strategie für die Gewichtsabnahme in einer kleinen Studie von Menschen mit Fettleibigkeit, veröffentlicht im August 2015 getestet.

Wasserspender in den Schulen: Haben sie die Fettleibigkeit bei den Schülern?

Eine Studie in JAMA Pädiatrie Im Januar 2016 kam zu dem Schluss, dass die Bereitstellung von Zugang zu Trinkwasser in Schulen könnte eine kostengünstige Möglichkeit der Bereitstellung einer kleinen Verringerung der Kinder-Körpergewicht.


Auf der nächsten Seite , Schauen wir uns an, wie der Wasserbedarf geschätzt wird, und geben Anhaltspunkte für angemessene Tagesbeträge.

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Tod durch zu viel Wasser? 5 Irrtümer zum Thema Trinken (Video Medizinische Und Professionelle 2019).

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